Negatīvi atspiešanās no grīdas un uz nelīdzeniem stieņiem

Negatīvie push-ups ir vienkāršota klasisko push-up versija. Vingrinājumu sauc par negatīvu, jo slodzes uzsvars mainās brīdī, kad tiek sasniegts apakšējais punkts. Veicot klasiskus atspiešanās, galvenā slodze uz muskuļiem ir jūtama, kad ķermenis tiek virzīts uz augšu no grīdas. Negatīvos atspiešanās gadījumos galvenā darbība ir vērsta uz ķermeņa palēnināšanos līdz apakšējam punktam. Šī būs galvenā šādu vingrinājumu sastāvdaļa.

Programmā CrossFit negatīvajiem push-up ir divi izmantošanas veidi:

1. Iesācējiem sportistiem. Ja regulāri spiedieni rada grūtības, optimāli ir sākt ar negatīviem atspiešanās gadījumiem no grīdas. Šis vingrinājums sagatavos jūsu pecs, tricepsus un deltoīdus.
2. Profesionāliem sportistiem. Izstrādājot nepieciešamo klasisko atspiešanos skaitu no grīdas vai uz nelīdzenajiem stieņiem, treniņa beigās nebūs lieki “pievienot” krūšu muskuļus. Lai panāktu efektu, nepieciešams veikt maksimāli iespējamo negatīvo atspiešanās skaitu, līdz muskuļi ir pilnībā noguruši.

Apsveriet divus paņēmienus, kā veikt negatīvus atspiešanās - no grīdas un uz nelīdzeniem stieņiem.

Tehnika negatīvu atspiešanos veikšanai no grīdas

Šādi spiedieni pēc izskata ir ļoti līdzīgi parastajiem atspiešanās gadījumiem, taču tiem ir būtiska atšķirība.

1. Mēs pieņemam sākuma pozīciju. Tas būs tieši tāds pats kā klasiskajos atspiešanās gadījumos - guļus.
   
2. Rokas ir taisnas, plecu platumā vai nedaudz šaurākas. Jo platāks ir roku iestatījums, jo lielāka slodze ir krūšu muskuļiem. Ja rokas jau ir plecu platumā, šajā gadījumā triceps tiek apmācīts vairāk.
3. Mēs sākam lēnām nolaist ķermeni uz leju. Ir svarīgi kontrolēt krūšu muskuļus un tricepsu.
4. Ķermenim jābūt līdzenam: kuņģis nav nokarājies, un iegurnis nav ievilkts uz augšu.
5. Zemākajā punktā mēs kavējamies 1-2 sekundes.
   
6. Ātri atgriežamies sākuma pozīcijā. Pacelšanas posmu var veikt ar papildu palīdzību - kāju piepūli. Atgriešanās sākuma pozīcijā nav nozīmīga vingrinājuma sastāvdaļa.

Šis video parāda pareizo negatīvo atspiešanos no grīdas:

Tehnika negatīvu spiedienu veikšanai uz nelīdzeniem stieņiem

Viens no visefektīvākajiem vingrinājumiem, kas var sagatavot jūsu muskuļus augstas kvalitātes regulārām atspiešanām.

Izpildes tehnika:

1. Sākuma stāvoklis - uzsvars uz nevienmērīgajiem stieņiem.
   
2. Mēs lēnām saliekam rokas pie elkoņa locītavām un nolaižam ķermeni uz leju.
3. Mēs nofiksējamies šajā pozīcijā uz 1-2 sekundēm un nolecam.
   
4. Atkal mēs ieņemam sākuma pozīciju uz nelīdzenajiem stieņiem.
5. Mēs atkārtojam vingrinājumu.

Šo atspiešanās galvenais mērķis ir iet uz leju pēc iespējas lēnāk.

Šajā videoklipā parādīta negatīvu atspiešanās pa nelīdzenajām joslām tehnika (no 2:48), izskatās, tas ir noderīgi:

Skatīties video: Vingrinājums mugurai ar LifeFitness Signature trenažieri (Jūnijs 2025).