Vēdera vingrinājumi ir viens no efektīvākajiem statiskajiem vēdera sūknēšanas rīkiem. Atšķirībā no dinamiskām slodzēm, kas veicina muskuļu augšanu un reljefa izpausmi, statiskie vingrinājumi var palielināt muskuļu šķiedras izturību un attīstīt izturību.
Tāpēc vēdera vingrinājums "stūris" ir mazāk piemērots iesācējiem. Turklāt, lai sasniegtu tonizētu figūru, labāk treniņu procesā vairāk laika veltīt dinamiskiem vingrinājumiem un atstāt statiskus, lai pašās beigās “pabeigtu” trenētos muskuļus. Atšķirīgai sportista sagatavotības pakāpei ir dažādas šī vingrinājuma variācijas. Tālāk mēs apsvērsim katra no tiem iezīmes, izpētīsim izpildes tehniku un arī uzzināsim ietekmi uz konkrētiem muskuļiem, izvēloties noteiktu "stūra" veidu. Populārākie šī vingrinājuma veidi ir šādi:
- Stūris uz grīdas;
- Stūris uz zviedru sienas;
- Stūris uz horizontālās joslas.
"Stūris" uz grīdas
Grīdas vēdera vingrinājums tiek veikts, paceļot un turot ķermeni uz rokām fiksētā stāvoklī. Ieteicamais laiks ir 30 sekundes 3-4 komplektiem. Tā nav nejaušība, ka mēs vispirms izvēlējāmies šāda veida vingrinājumus, jo ar to iesakām visiem iesācējiem sākt savu darbību stūrī.
Izpildes tehnika
- Sākuma stāvoklis - sēžot uz sēžamvietas, taisnas kājas ar izstieptiem pirkstiem. Arī mugura ir taisna. Rokas ir paralēlas ķermenim, un rokas balstās uz grīdas.
- Tagad ir nepieciešams noraut sēžamvietu no grīdas, izmantojot pārējās rokas uz grīdas un paceļot plecus. Svarīgs! Kad ķermenis tiek pacelts no grīdas, iegurnis nedaudz atkustās.
- Tagad ar apakšējās preses muskuļu palīdzību izstieptās kājas tiek norautas no grīdas un maksimāli ilgi noturētas pie svara. Un ne velti mūsu vingrinājumam ir ģeometriskais nosaukums - stūris. Tātad, kā mēs zinām, leņķis var būt atšķirīgs. Iesācējiem jūs varat turēt kājas paralēli grīdai. Laika gaitā jūs varat progresēt vingrinājumā, paceļot kājas arvien augstāk. Rokas var būt trīs dažādās vietās - taisnas, nedaudz saliektas elkoņos un pilnībā balstītas uz elkoņiem.
Pilnībai nav robežu: piemēram, vingrotāji tur stūri tā, lai kājas būtu ļoti tuvu sejai
Sagatavošanas iezīmes
Kā redzat no izpildes tehnikas, šim vingrinājumam būs jāiekļauj rokas - kaut arī mazas, bet, ja tās jums ir ļoti vājas, tad vingrinājumos presei kādā brīdī jūs pārtrauksit progresēt tieši to roku dēļ, kuras nespēs precīzi noturēt ķermeni. ilgu laiku. Ja jūs saskaras ar šādu problēmu, iesakām stūri nomainīt ar atspiešanos, lai stiprinātu roku muskuļus. Turklāt, lai panāktu progresu presē, iesakām stūri mainīt ar preses spēka vingrinājumiem, piemēram, sit-up un V-sit-up - tad efekts būs maksimāls!
Ja vingrinājumi šajā formā ir grūti, varat nedaudz atvieglot izdarīšanas veidu. Piemēram, ir daudz vieglāk veikt "stūri" ar kājām, kas iespiestas krūtīs:
© zinkevych - stock.adobe.com
Tipiskas kļūdas
Tāpat kā ar jebkuru vingrinājumu grīdas stūrī, sportisti pieļauj vairākas kļūdas izpildījumā. Sadalīsim tos.
- Ceļa locīšana tiek uzskatīta par vainu. Kājas paliek taisnas ar pirkstiem, kas izstiepti uz priekšu visa treniņa laikā. Bet! Ja esat iesācējs sportists un citā veidā nevarat izturēt 10 sekundes, tad šī iespēja ir pieņemama pirmajos treniņos stiprināšanas procesā.
- Pleciem jābūt paceltiem. Ir nepieņemami vilkt plecus sevī.
"Stūris" uz zviedru sienas
Vingrinājumu "stūris" var veikt uz zviedru sienas, izmantojot šarnīra sijas. Šī ir sarežģītāka stūra versija - šeit ir nepieciešamas pietiekami sagatavotas rokas, un pats leņķis vingrinājumā kļūst asāks, kas neapšaubāmi to sarežģī.
Izpildes tehnika
Zemāk jūs atradīsit noteikumus par stūra izpildīšanas tehniku uz sienas stieņiem:
- Sākuma stāvoklis - korpuss atrodas ar muguru pret sienu. Elkoņa locītavās saliektās rokas ir stingri turētas uz nelīdzeniem stieņiem.
- Ķermeņa svars tiek pilnībā pārvietots uz rokām. Uzsvars tiek likts uz elkoņiem. Kājas ir taisnas, nepieskaras sienai vai grīdai.
- Ar vēdera preses piepūli ķermenis saliekas gūžas locītavās, un taisnās kājas tiek virzītas uz priekšu.
- Šajā stāvoklī kājas paliek maksimāli iespējamo laiku, pēc kura bez pēkšņām kustībām viņi lēnām atgriežas sākotnējā stāvoklī.
© Serhii - stock.adobe.com
Izpildes iezīmes
Kā minēts iepriekš, "stūris", izmantojot zviedru sienu, tiek veikts, pamatojoties uz tā konfigurāciju: stieņi, horizontālā josla vai vienkārši kāpņu šķērsstienis. Lai trenētos uz nevienmērīgajiem stieņiem, jums jābūt spēcīgiem apakšdelmiem, kas ilgu laiku var uzturēt jūsu ķermeņa svaru. Galveno darbu veic arī vēdera lejasdaļa un augšstilbu augšdaļa. Turklāt tiek iekļauti bicepss un tricepss. Pirmajos treniņos ir atļauts pacelt kājas saliektā stāvoklī.
Tipiskas kļūdas
- Aizmugures stāvoklis. Aizmugure ir stingri jāpiespiež pie sienas. Nav pieļaujams saliekties aizmugurē. Tas var izraisīt traumas.
- Pamata kustība. Paceļot kājas, piepūle ir vēdera muskuļi, nevis muguras lejasdaļas vērpšanas kustība.
"Stūris" uz horizontālās joslas
Šāda veida vingrinājumu "stūris" presei tiek veikts piekārtajā stāvoklī uz taisnām rokām uz horizontālās joslas. Tas ir visgrūtākais no visiem materiālā uzrādītajiem trešajiem veidiem, jo tas ietver maksimālo muskuļu skaitu un prasa sportistam labu sagatavošanos. Taisnas kājas tiek paceltas paralēli grīdai un tiek fiksētas maksimāli sportistam iespējamajam laikam. Tādējādi galvenā slodze krīt uz taisnās un slīpās preses muskuļiem, netieši uz augšstilba priekšējo virsmu.
Izpildes tehnika
- Sākuma pozīcija karājas uz taisnām rokām uz horizontālās joslas. Satvēriens ir plecu platumā.
- Kuņģis ir ievilkts. Mugura ir taisna.
- Taisnas kājas paceļas līdz 90 grādu leņķim vai nedaudz zemāk.
- Paceltās kājas tiek turētas nekustīgi.
Izpildes iezīmes
Sākumā iesācēji var veikt vingrinājumu, vienkārši lēnām paceļot un nolaižot kājas, nekavējot L pozīciju. Lai sarežģītu uzdevumu, profesionāli sportisti brīdī, kad kājas tur augšējā stāvoklī, apraksta gaisā esošās figūras ar pirkstiem. Tas ļauj efektīvāk izstrādāt slīpi muskuļus.
Tāpat, lai palielinātu kāju slodzi, ieteicams piestiprināt svarus vai lūgt sporta zāles kolēģi viegli no augšas nospiest kājas. Pieredzējuši sportisti var veikt divus vingrinājumus vienā: šūpot presi un uzvilkt rokas L pozīcijā.
Tipiskas kļūdas
Uzmanību! Lai droši turētu rokas, var izmantot siksnas vai āķus.
Kā bonuss iesakām videoklipā noskatīties labākos abs vingrinājumus iesācējiem, kas reizēm palīdzēs palielināt stūra efektu!
Vēdera stūra vingrinājumu galvenā priekšrocība ir spēja attīstīt vēdera izturību un iemācīties strādāt ar savu svaru. Šādi vingrinājumi tiek uzskatīti par diezgan produktīviem, lai sūknētu taisnus, slīpus un vēdera lejasdaļas muskuļus.
Statisku slodzi vislabāk var veikt treniņa beigās, lai muskuļi pilnībā nogurtu. Tikai pieredzējuši sportisti var veikt augstas kvalitātes vingrinājumu ar taisnām kājām. Pareiza vēdera muskuļu trenēšana un roku spēka palielināšana iesācējiem laika gaitā palīdzēs apgūt šo vingrinājumu.
