Ņemot stieni pie krūtīm

Stāvošais stieņa pacēlājs (dažreiz to sauc arī par jerk vai stieņa pacelšanu) ir pamata daudzu locītavu kustība, kas jāņem vērā katram CrossFit sportistam. Pats vingrinājums ir cēlies no svarcelšanas, taču mūsdienās to veiksmīgi izpilda saistīto disciplīnu sportisti.

Mēs iesakām visiem CrossFit entuziastiem nedaudz pārdomāt savu treniņu procesu un atlicināt kādu laiku, lai veiktu stieņa izcirtņus. Fakts ir tāds, ka nav tik daudz vingrinājumu, kas uzreiz “skar visas frontes”, proti: tie palielina spēku, veicina muskuļu masas pieaugumu, dod labu aerobo slodzi, attīsta sprādzienbīstamu spēku un izturību. Svara stienis līdz krūtīm ir tikai viens no šādiem vingrinājumiem.

Šodien mēs aplūkosim šādus punktus:

• Vingrinājuma izpildes tehnika.
• Kādas muskuļu grupas darbojas, paceļot stieni uz krūtīm?
• Vingrinājuma veikšanas priekšrocības.
• Biežas iesācēju kļūdas.
• Crossfit kompleksi, kas ietver šo vingrinājumu.

Kādus muskuļus tas ielādē?

Kādi muskuļi strādā, paceļot stieni uz krūtīm? Lauvas daļa slodzes tiek sadalīta starp sēžas muskuļiem, četrgalvu muskuļiem, deltiem un slazdiem. Kāju locītavas un mugurkaula pagarinātāji ir nedaudz mazāk iesaistīti. Jāatzīmē, ka vēdera prese arī būtiski ietekmē vingrinājuma izpildi, palīdzot stabilizēt ķermeņa stāvokli, tāpēc visā kustības laikā tam jābūt statiskā spriedzē.

Krūškurvja pacelšanas priekšrocības ir palīdzēt attīstīt muskuļus, piemēram, deltas, slazdus, ​​kvadraciklus un glutes.

Turklāt, pateicoties daudzu locītavu raksturam, pieredzējis sportists šajā kustībā spēj pacelt pienācīgus svarus, kas labvēlīgi ietekmē viņa paša testosterona ražošanu. Sakarā ar to, ka stieņa pacelšana līdz krūtīm ir pamatuzdevums, palielinot spēka rādītājus tajā, palielināsies darba svars tādos vingrinājumos kā sagrābšana, priekšējie pietupieni, atlaišana, labs rīts, dzinēji utt.

Vingrinājumu tehnika

Svara stieni līdz krūtīm var aptuveni sadalīt trīs posmos: stienis tiek norauts no grīdas, metiens pie krūtīm un tupējums zem lādiņa. Ir ārkārtīgi svarīgi ievērot stieņa pacelšanas uz krūtīm tehniku, stāvot. Ja tas netiek izdarīts, pastāv nopietns traumu risks. Sāksim kārtībā.

Sākuma stāvoklis

Mums ir šāda sākuma pozīcija:

• Kājas ir plecu platumā, stienis ir pēc iespējas tuvāk apakšstilbam, pēdas ir cieši nospiestas uz grīdas, smaguma centrs atrodas uz papēžiem.
• Mugura ir pilnīgi taisna, un ir svarīgi to turēt šajā pozīcijā visas kustības laikā. Ar taisnu muguru mēs apsēžamies un cieši satveram stieni ar satvērienu no augšas.
• Pleci ir nedaudz atvilkti, trapeces muskuļi ir statiskā spriedzē, jostas un krūšu daļā izveidojam nelielu lordozi. Ceļi ir saliekti aptuveni 45 grādos. No šīs pozīcijas mēs sākam pacelt stieni līdz krūtīm.

Mūsu uzdevums ir noplēst stieni no grīdas. Kāda ir atšķirība starp stieņa nocelšanu no grīdas un parastu nogremdēšanu? Apturēšana nozīmē, ka mēs veiksim lielāku amplitūdas kustību (stieņa ņemšana līdz krūtīm, sagrābšana, grūšana utt.), Tāpēc mūsu galvenais mērķis ir radīt pietiekami lielu impulsu, lai stienis “uzlidotu”.

Grauj

Tiklīdz stienis atrodas tieši virs ceļa locītavām, mēs sākam mest stieni uz krūtīm. Lai to izdarītu, jums jāveic vilkšanas kustība ar pleciem uz augšu un nedaudz aizmuguri, tāpat kā veicot stieņa vilkšanu līdz zodam. Mēs iekļaujam darbā elkoņa locītavas, cenšoties mest latiņu augstāk. Šajā posmā daudzi svarcēlāji kustas potītes locītavā - viņi stāv uz pirkstiem vai nedaudz lec.

Šī opcija, protams, ir derīga arī CrossFit, taču jums jāsaprot, ka svarcēlājus un CrossFit sportistus vada pilnīgi atšķirīgi uzdevumi, tāpēc vingrinājuma izpildes tehnika var atšķirties. Turklāt šajā vingrinājumā CrossFit izmantotie svari nav salīdzināmi ar svarcēlāju izmantotajiem svariem. Mana nostāja - papēžiem jāpaliek plakaniem uz grīdas.

Apakšvieta

Kad josla ir sasniegusi maksimālās amplitūdas punktu, jums jāveic apakšgrupa. Lai to izdarītu, jums jāsamazina elkoņi uz leju un jāveic tupēšana īsā amplitūdā. Cik īss, ir atkarīgs no paceltā svara. Jo vairāk svara, jo zemāk jāsēžas. Ja visas trīs darbības tiek veiktas pareizi, stienim vajadzētu “nokrist” uz jūsu krūškurvja augšdaļas un deltiem ar tricepsu paralēli grīdai.

Videoklipā ir parādītas stieņa pacelšanas iespējas uz krūtīm:

Biežas iesācēju kļūdas

1. Locītavas un saites nav sagatavotas darbam. Stiepes vilkšana līdz krūtīm rada lielu slodzi elkoņa un plaukstas locītavām, turot stieni uz krūtīm, un plaukstas locītavas, kad stienis nokrīt. Lai izvairītos no nepatīkamām sekām, kārtīgi iesildieties. Iesildiet elkoņus visos leņķos: veiciet tricepsu pagarinājumus, hanteles cirtas bicepsiem, atspiešanos vai stenda presi ar šauru saķeri. Lai novērstu ceļa traumas, veiciet pāris sēdošu pagarinājumu un priekšējo pietupienu komplektus ar minimālu svaru. Izmantojiet elastīgos pārsējus uz ceļiem un elkoņiem, lai mazinātu traumu risku.
2. Jostas noapaļošana. Daudzi iesācēji domā, ka, ja viņi izmanto sporta jostu, viņi var aizmirst par muguras turēšanu. Tā nav taisnība! Ja jūs noapaļojat muguru, josta fiksēs tikai to muguras lejasdaļas daļu, kuru tā sedz, un viss augstākais tiks saliekts.
3. Lādiņš ir pārāk smags. Izvairieties no smagiem svariem, kamēr neesat pilnveidojis savu stieņa celšanas tehniku.

Crossfit kompleksi

Zemāk ir vairāki kompleksi, kas ietver stieņa pacelšanu līdz krūtīm. Iesaku izmēģināt katru no tām, pēc treniņa neaprakstāmas sajūtas garantētas.

Skatīties video: Aivars Visockis - Krūšu treniņš (Maijs 2025).