CrossFit kustības popularitāte ar katru gadu pieaug, un tai pievienojas arvien vairāk cilvēku. Šis sporta veids ir vienlīdz piemērots gan vīriešiem, gan sievietēm. Šodien mēs runāsim par iesācēju meiteņu crossfit treniņiem. Mēs jums pastāstīsim par sistēmas pamatprincipiem, pamata vingrinājumiem un piedāvāsim dažus lieliskus kompleksus iesācējiem, lai jūs varētu pēc iespējas ērtāk iesaistīties procesā.
Mēs netērēsim daudz laika, runājot par to, kas ir CrossFit. To varat izlasīt atsevišķā rakstā - iesakām!
Crossfit ir vairākas unikālas priekšrocības:
- vingrinājumu mainīgums un dažādība ļauj izvairīties no vienmuļiem vienmuļiem treniņiem;
- nodarbībām nav obligāti jāapmeklē specializētās zāles;
- regulāri vingrinājumi uzlabo vispārējo veselību;
- crossfit ir lielisks novājēšanas līdzeklis meitenēm;
- muskuļu masas palielināšana tiek pastāvīgi kontrolēta, kas novērš "sūknētas" figūras ietekmes draudus.
Pēdējais faktors ir īpaši svarīgs daiļā dzimuma pārstāvēm, kas nevēlas iegūt vīrišķīgu ķermeņa uzbūvi.
CrossFit komponenti un to iespējas
CrossFit pamatā ir trīs veidu slodzes: vingrošana (ķermeņa svara vingrinājumi), svarcelšana (bezmaksas svara vingrinājumi) un aerobika (kardio vingrinājumi).
Par vingrošanu
Vingrošana ietver visus labi zināmos ķermeņa svara vingrinājumu veidus: pievilkšanās, lēcieni, atspiešanās, darbs pie šķērsām, gredzeniem un nelīdzeniem stieņiem.
Vingrošanas komponenti izstrādā visas muskuļu grupas, palīdz attīstīt koordināciju. Tāpēc pieredzējuši sportisti iesaka neizslēgt šos vingrinājumus no crossfit programmām iesācējiem.
© Vasyl - stock.adobe.com
Par svarcelšanu
Svarcelšana ietver vingrinājumus ar papildu svaru, kas padara CrossFit līdzīgu spēka sportam. Bet šeit svari tiek uzskatīti par nākamo posmu pēc darba ar savu svaru.
Šo vingrinājumu priekšrocība ir slodzes koncentrācija uz dažādām ķermeņa daļām. Jūs varat izvēlēties kustības noteiktu ķermeņa daļu attīstībai un tādējādi veidot ideālas figūras proporcijas. Bet, protams, vienlaikus ir pamata vingrinājumi vairākām muskuļu grupām - tas ir tas pats nāves cēlonis.
© Andrejs Burmakins - stock.adobe.com
Par kardio
Aerobo vingrinājumu intensitāte ir mazāka, taču tie ilgst ilgāk nekā vingrošana un atlētika, un glikozes oksidēšanās muskuļos notiek skābekļa dēļ. Tas galvenokārt ir kardio treniņš - skriešana, peldēšana, airēšana, kuru mērķis ir izturības attīstīšana.
Aerobie treniņi uzlabo sirds, asinsvadu, plaušu darbību un palīdz normalizēt hormonālo līmeni.
© Bojan - stock.adobe.com
CrossFit pamata vingrinājumi
CrossFit programmas ietver neticami daudz vingrinājumu. Viņu prasmīgā kombinācija pārvērš šo sporta veidu par īstu treniņu sistēmu. Neskatoties uz to, jūs varat izcelt pamata vingrinājumus, kas jāzina katrai meitenei, kas ir jauna croffsit.
Pietupieni
Squats ir gandrīz galvenais iesācēju meiteņu vingrinājums. To ir daudz veidu: parastie, ar izlēcieniem, ar kettlebellu vai hantelēm, ar stieni aizmugurē, ar stieni uz deltiem (frontāli), ar stieni virs galvas utt.
Sākumā iesācējiem jāizvēlas iespējas bez papildu svara un pamazām jāapgūst sarežģītākas kustības trenera vadībā.
© liderina - stock.adobe.com
© Vitālijs Sova - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© pressmaster - stock.adobe.com
Deadlift
Deadlift ir vēl viens būtisks vingrinājums iesācējām sievietēm. Tas pumpē glutes, kājas un muguru. Turklāt šīs kustības praktizēšana palīdzēs apgūt sarežģītākus vingrinājumus nākotnē - sēdēt uz krūtīm, sagrābt, paraut un citus.
Švungs
Ir vairāki Švungu veidi. Mēs iesakām meitenēm sākt ar spiedpiedi. Vingrojumi lieliski darbojas deltu, tricepsu, kā arī kvadraciklu un teļu gadījumā.
Darbs ar bumbiņām (sienas bumbiņas)
Bumbas mešana mērķī lieliski izstrādā visu kāju un sēžamvietu virsmu, kā arī plecus. Atkal neaizstājams vingrinājums sievietēm un lieliska alternatīva pietupieniem.
Sirdsdarbība
Ikviens zina, ka sirdsdarbība ir nepieciešama izturības attīstībai, tauku sadedzināšanai un sirds muskuļu trenēšanai. Protams, iesācējas meitenes-sportistes var iztikt bez šiem vingrinājumiem.
Piemēri: skriešana, velotrenažieris, elipsoīds, airu mašīna, lecamaukla.
© nd3000 - stock.adobe.com
Ķermeņa svara vingrinājumi
Meitenēm šie vingrinājumi īsti nepatīk, īpaši pievilkšanās un atspiešanās. Bet tos nevar izslēgt. Ja vēlaties sasniegt efektīvus rezultātus kompleksā - uzticieties profesionāļiem.
Tas ietver arī burpees - vienu no slavenākajiem crossfit vingrinājumiem, kurā apvienoti atspiešanās un lekt.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Šie ir galvenie CrossFit vingrinājumi ne tikai meitenēm, bet arī vīriešiem. Pieredzējuši treneri iesaka sākt bez svara, koncentrējoties uz tehnikas praktizēšanu. Un tikai pēc tam, kad esat pilnībā apguvis pamata vingrinājumu izpildes tehniku, jūs varat turpināt palielināt darba svaru un iemācīties jaunas, sarežģītākas kustības.
Ieteikumi iesācējiem
Mēs esam sagatavojuši dažus no vissvarīgākajiem ieteikumiem topošajām sportistēm. Ja jums ir iespēja, apgūstiet tehniku pie trenera vai pieredzējuša sportista, lai palīdzētu novērst turpmākas traumas!
- Pieejiet saviem treniņiem līdzsvaroti. Palieliniet slodzi pakāpeniski: gan pašas apmācības laikā, gan pirmajā apmācības mēnesī. Tādējādi jūsu ķermenis netiks nomākts un pāriet uz jaunu režīmu pakāpeniski un nekaitējot sev.
- Rūpīgi izpētiet pamata vingrinājumu tehniku. Kamēr jūs neveicat svaru vai nelielu svaru, komplikāciju iespējamība ir minimāla. Bet, kad jūs spējat pacelt ievērojamu svaru, tad, darot to nejauši, jūs nopietni palielināt traumu risku.
- Neapskaužiet citus un negaidiet ātrus rezultātus. Jūs iegūsiet rezultātu tikai ar sistemātisku pieeju nodarbībām (apmācība, uzturs, atpūta) - bez būtiskām nepilnībām un traucējumiem. Bet esiet pārliecināti - rezultāts būs 100%, ja jūs smagi strādājat, neatkarīgi no ģenētikas, laika apstākļiem vai zvaigžņu stāvokļa debesīs. Galvenais ir skaidri mērķi, režīma ievērošana un pašpārliecinātība!
Apskatiet video par to, kā grupas treniņi meitenēm iesācējiem (un ne tikai) notiek vienā no vadošajiem valsts klubiem:
Apmācību programma meitenēm iesācējiem
Programma ir paredzēta mēneša nodarbībām, kas sadalītas nedēļās. Tas nenozīmē, ka pēc mēneša jūs varat atteikties no visa - pēc 4 nedēļām jūs kļūsiet pārliecinātāks par sevi, sapratīsit savu ķermeni un varēsit veikt sarežģītākus kompleksus pieredzējušiem sportistiem. Tomēr optimāli ir turpināt praktizēt pie pieredzējuša instruktora.
Pirms pirmās nedēļas (un pēc tam nākamās) ir ieteicams piešķirt atsevišķu dienu un kopā ar mentoru, lai izpētītu un izstrādātu visu vingrinājumu tehniku, kas tiks izmantoti nākamajās apmācības sesijās.
Uzmanību: starp atkārtojumiem nedrīkst būt atpūtas, vai arī tam jābūt minimālam!
Sākuma līmeņa programma izskatās šādi.
Pirmā nedēļa
Mēs koncentrējamies uz pamata vingrinājumu tehnikas apguvi, treniņi ir apļveida, lai muskuļi nonāktu vajadzīgajā tonī.
| Diena 1 | Jums jāaizpilda trīs apļi:
|
| 2. diena | Atpūta |
| 3. diena | Arī trīs apļi:
|
| 4. diena | Atpūta |
| 5. diena | Arī trīs apļi:
|
| 6. diena | Atpūta |
| 7. diena | Atpūta |
Otrā nedēļa
Tādi paši mērķi kā pirmajā - mēs mācāmies un stiprinām ķermeni.
| Diena 1 | 3 apļi:
|
| 2. diena | Atpūta |
| 3. diena | 3 apļi:
|
| 4. diena | Atpūta |
| 5. diena | 3 apļi:
|
| 6. diena | Atpūta |
| 7. diena | Atpūta |
Trešā nedēļa
Mēs konsolidējam rezultātus (mēģinot pievienot svarus) un apgūstam jaunu vingrinājumu tehniku.
| Diena 1 | 3 apļi:
|
| 2. diena | Atpūta |
| 3. diena | 3 apļi:
|
| 4. diena | Atpūta |
| 5. diena | 3 apļi:
|
| 6. diena | Atpūta |
| 7. diena | Atpūta |
Ceturtā nedēļa
| Diena 1 | 4 apļi:
|
| 2. diena | Atpūta |
| 3. diena | Velosipēds - 15 kcal - 1 reizi sākumā. 4 apļi:
Velosipēds - 15 kcal - 1 reizi beigās. |
| 4. diena | Atpūta |
| 5. diena | Virve - 80 lēcieni (vai 30 divkārši lēcieni) - 1 reizi sākumā. 4 apļi:
Lēciena virve - 100 lēcieni (vai 30 dubultspēles) - 1 reizi beigās. |
| 6. diena | Atpūta |
| 7. diena | Atpūta |
