Pilates ir vingrošana ar savu ķermeņa svaru vai uz specializētiem trenažieriem. Attīsta visas muskuļu grupas. Bet nav iespējams "iesūknēt" dažus iespaidīgus apjomus. Bet, lai nedaudz pievilktu kuņģi, padariet gurnus un sēžamvietu elastīgu, un stāja - pareiza, viegla.
Treniņi notiek gan specializētās studijās, kur ir Pilates aprīkojums, gan parastajos fitnesa klubos. Bet pats Džozefs Pilāts nebūtu apmierināts ar šādu aprakstu. Autors uzskatīja savu metodi par universālu dziedināšanas metodi un nosauca to par dīvaino terminu "kontroloģija".
Pilates vēsture
Džozefs ir dzimis parastā ģimenē. Vikipēdijā teikts, ka viņa grieķu tēvam bija vienkārša darba profesija. Un manai mātei ir tikai 9 bērni un nav darba. Bet sistēmas sekotāji izplata pavisam citu stāstu. Mamma bija naturopātiska ārste, bet tētis bija vingrotāja. Tāpēc Džozefs vienkārši attīstīja ģimenes ieradumus un pilnveidoja tos, izgudrojot vingrošanas vingrinājumus visiem.
Diemžēl vēsture nav saglabājusi ticamus faktus par manas mātes medicīnisko praksi. Bet mēs zinām, ka Džozefs patiešām bija slimīgs bērns. 1883. gadā Vācijā nebija ļoti daudz iespēju tādiem cilvēkiem kā viņš. Slimi bērni vienkārši izauga ģimenē, cik vien labi varēja, bez sanatorijām, kūrortiem un citām lietām.
Džozefs sāka uzlabot savu veselību pēc iespējas labāk - nodarbojās ar vingrošanu, daudz kustējās. 14 gadu vecumā viņš jau bija izgaismots kā paraugs anatomiskiem atlantiem. Pilates savu profesiju izvēlējās pēc sirds aicinājuma - viņš kļuva par fiziskās audzināšanas skolotāju. Pirmā pasaules kara laikā viņš tika internēts Menas salā un rehabilitēja tur ievainotos. Tur dzima kontroloģija jeb zinātne par sava ķermeņa kontrolēšanu ar elpošanu un muskuļu sasprindzinājumu.
Tad Pilates emigrēja uz ASV. Uz kuģa viņš satika savu nākamo sievu, kura izrādījās ļoti aktīva jaunkundze. Kopā viņi atvēra veselīga dzīvesveida un vingrošanas skolu. Un, lai gan tas bija jautājums par pēckara valsti, kur nebija pārāk daudz bagātnieku un gribētāju nodarboties ar fitnesu, tas gāja labi. Ievērojot labākās mūsdienu mārketinga tradīcijas, Džozefs uzrakstīja grāmatu ar skaļu nosaukumu "Atgūt dzīvi ar kontroloģiju". Viņš vēlējās, lai vingrošana būtu saistīta ar kontroli pār ķermeni un viņa paša dzīvi. Bet cilvēku vidū vārds "Pilates" ir iestrēdzis. Laika gaitā Džozefa impērija sāka izstrādāt kursus instruktoriem, pārdot simulatorus un veikt speciālistu sertifikāciju.
Mūsdienās Pilates ir daudzpusīgs jēdziens, kas ietver ķermeņa svara vingrošanu, specializētus stiepšanās vingrinājumus un dinamiskus elementus. Ikviena aizraušanās ar svara zaudēšanu garumā parādījās intervālu treniņi, apvienojot tai-bo un pilates. Vēl viena jauna tendence ir piloxing un trenažieri. Spēka sagatavotība klusām ir izvirzījusi Džozefa ideju par slavenību prioritāšu sarakstu, taču šis treniņš joprojām ir populārs parastajos fitnesa klubos.
© junky_jess - stock.adobe.com
Pilates pamatprincipi
Principi netieši tika aprakstīti Džozefa grāmatā, un viņu studenti tos pilnveidoja. Jaunākajā sistēmas versijā tie ietver:
- Elpošana - ja vingrinājums tiek veikts vienmērīgi, jums ir nepieciešams sinhronizēt muskuļu kontrakcijas ar izelpu un lēnu elpošanu.
- Centrēšana - tieši pilates esam parādā prasmes “savākt serdi” un “stabilizēt mugurkaulu”. Šīs vingrošanas galvenā nostāja ir tāda, ka kuņģis ir pievilkts par 30 procentiem, mugurkaula dabiskā novirze tiek noņemta, pagriežot iegurni uz priekšu, gurni ir nedaudz saspringti.
- Koncentrēšanās - nodarboties ar vingrošanu, klausīties audiogrāmatu un domāt par to, ko vēlaties pagatavot vakariņās? Tas nav saskaņā ar noteikumiem. Mums būs jākoncentrējas uz muskuļu kontrakciju, nevis uz garīgo troksni.
- Kontrole ir princips, kas neļauj atstāt pieļaujamo amplitūdu. Pilates nozīmē darbu lidmašīnā, kas ļauj atbalstīt studenta locītavu.
- Gludums - Pilates sākotnēji tika pretstatīts "atsperēm", "gurnu šūpošanai" un citiem jaunizveidotiem aerobikas izgudrojumiem, kuru mērķis bija spēcīgāka muskuļu savilkšana.
- Precizitāte - katra kustība izstrādā noteiktu muskuļu grupu, un tai jābūt tehniski perfektai.
Vienkārši sakot, Pilates ir vingrošana tiem, kuri nevēlas treniņos "atrauties" un nevar izmantot lielu svaru psiholoģiskai atslodzei. Nav brīnums, ka sistēmu sauc par “inteliģento fitnesu”.
© djoronimo - stock.adobe.com
Cik noderīga ir pilates?
Sistēma ir daudzpusīga. Tas derēs gan 12 gadus vecai meitenei, kura vēl nespēj vingrot ar svaru, bet jau cieš no muguras sāpēm, pateicoties daudz sēdošam darbam pie galda, kā arī dāmai, kas ir vecāka par 50 gadiem un vēlas uzturēt sevi formā. Ir apmācības nodarbības rehabilitācijai, tiem, kas cieš no locītavu, mugurkaula slimībām, pēcdzemdību atveseļošanai.
Pretteroloģijas principi ir piemēroti jebkuram fitnesa un spēka sporta veidam. Patiesībā tie ir aizgūti no turienes. Pilates vingrinājumi ir pietiekami vienkārši, lai visi to varētu izdarīt, taču tie strādā ar visiem galvenajiem muskuļiem.
Sistēma nav vērsta uz to, lai "iesūknētu" kaut ko lielu, tas padara to universālu, piemērotu pat tiem, kam sveša kultūrisma estētika un mūsdienīgā fiziskā sagatavotība.
Un tas arī noteikti novērš:
- muguras sāpes muskuļu korsetes vājuma dēļ;
- galvassāpes trapeces un kakla hipertoniskuma dēļ;
- muskuļu nelīdzsvarotība;
- stājas traucējumi "biroja" un "šofera" tipa;
- šķērsvirziena vēdera muskuļu vājums;
- ierobežota kustīgums locītavās muskuļu vājuma dēļ;
- sāpes rokās trapeces muskuļa hipertoniskuma dēļ.
Pilates tiek tirgots kā daudzpusīga vielmaiņas veicināšanas metode, veids, kā "savilkt" muskuļus un palielināt kaloriju patēriņu. Pētījumi par šo metožu un parasto cilvēku vielmaiņas ātruma salīdzināšanu nav veikti. Bet zinātnieki apstiprina, ka mūsu priekšā ir muguras lejasdaļas sāpju ārstēšana bez narkotikām. (avots - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26294680)
Vai jūs varat zaudēt svaru ar Pilates?
Pilates ir iecienīta iesācēju vidū kā svara zaudēšanas zāle. Instruktori apvieno sistēmas vingrinājumus dinamiskās saitēs, lai praktikanti varētu uzreiz sajust kaloriju izdevumu pieaugumu. Viņi strādā muskuļus līdz sadedzināšanai un nodarbojas vairāk kā standarta aerobika. Piemēram, Mērija Vinsora izgudroja savas nodarbības uz Astangas jogas, pilates un aerobikas sliekšņa. Protams, šādi kompleksi palīdzēs palielināt kaloriju patēriņu un pievilkt muskuļus.
Bet absolūti visi instruktori saka, ka, ja vēlaties zaudēt svaru, sistēma jāpapildina ar sabalansētu uzturu.
Vingrošana 3-4 reizes nedēļā, kā arī parastais “mazkustīgais” dzīvesveids ir maza, nevis vidēja aktivitāte jebkurā kaloriju skaitīšanas lietotnē. Kādu diētu ieteica sistēmas autors? Tāpat kā visi cilvēki, kas labi pārzina austrumu filozofiju, viņš uzskatīja, ka galvenais ir mērenas porcijas, vairāk pilngraudu un dārzeņu.
Ikdienā vingrošanu labāk papildināt ar mērenu kardio slodzi. Tas palīdzēs vēl vairāk palielināt kaloriju patēriņu. Un, protams, ēdiet tā, lai ikdienas kaloriju daudzums būtu nepietiekams - lai ar pārtiku iegūtu mazāk kaloriju nekā iztērējat.
Pilates svara zaudēšanai ir pēdējās desmitgades tendence, kad modē bija tievi cilvēki, uz modeļu figūru izsīkuma robežas. Tiem, kas vēlas zaudēt svaru un iegūt formu, ieteicams:
- Sāciet trenēties saskaņā ar pilates sistēmu un pavadiet tajā 3 mēnešus, apvienojot tos ar diētu un kardio slodzēm.
- Dodieties uz sporta zāli un strādājiet pie ķermeņa formas, 1-2 mēnešus ievērojot "uzturēšanas" diētu.
- Pievienojiet vēlreiz sirdsdarbību un diētu, lai sadedzinātu atlikušos taukus.
Izmantojot šo pieeju, vingrošana sagatavo ķermeni vingrošanai sporta zālē, cilvēks saņem daudz devu, tiek samazināts traumu un pārmērīga darba risks.
Padomi iesācējiem
Ideālā gadījumā labāk iet uz vairākām grupām vai studijām. Jūs varat izlasīt tūkstošiem aprakstu un noskatīties miljonu videoklipu, taču joprojām neko nevarat saprast. Instruktors palīdzēs jums piegādāt tehniku. Pilates ir jātrenē regulāri, vēlams katru otro dienu. Treniņu laiks var būt jebkurš, galvenais nav uzreiz pēc ēšanas.
Pilatesā svarīga ir koncentrēšanās, nevis atkārtojumi, tāpēc iesācējiem ir svarīgi apzināti trenēties.
Ja plānojat trenēties mājās bez instruktora, ieteicams izmantot šādu pieeju:
- Noskatieties video no sākuma līdz beigām.
- Skatiet to uz paklāja ar pieturām, atkārtojot katru vingrinājumu.
- Tikai pēc tam jūs praktizējat "reālajā laikā".
Kad nāks pirmie rezultāti? Dzemdes kakla sāpju un diskomforta mazināšanu var sagaidīt jau pēc pāris nedēļām ilgas regulāras fiziskās slodzes. Muguras sāpes parasti izzūd pēc mēneša vai diviem. Redzamas izmaiņas figūrā notiek 2-3 mēnešu laikā. Ir svarīgi uzturēt regulāras fiziskās aktivitātes, nevis pārmaiņus divas stundas trenēties ar nedēļu ilgu neaktivitāti.
Pilates var un vajadzētu apvienot ar citiem fitnesa veidiem, no kuriem rezultāti būs tikai ātrāk.
Mūsu valstī nez kāpēc uztura veidošanas principi ir izplatīti attiecībā uz Pilates. Treniņa dienā ieteicams atturēties no gaļas, lai izvairītos no ēšanas 5 stundas pēc kārtas - pāris pirms un pēc un stundu tieši treniņa laikā. Pilates sekotāju grāmatās nekas tāds nav minēts. Šāda formāta ēdiens ir iracionāls, labāk ir ievērot klasiskākus principus.
Pamata vingrinājumi un to tehnika
Prese un kodols
"Simts"
No pakļautā stāvokļa uz grīdas pavelciet priekšējo vēdera sienu, paceliet kaklu un muguras augšdaļu un veiciet 5 pulsējošus sitienus ar rokām gaisā, kā parādīts video, apgriežot rokas gaisā. Iesācēja kājas var vai nu stāvēt uz grīdas, vai arī nokāpt no grīdas (otrais variants ir grūtāks).
Galda virsma
No guļus stāvokļa jums pārmaiņus jāpieliek ceļi pie krūtīm, nedaudz izliekot iegurni ar izelpu. Vingrinājumam ir vairāki līmeņi - progresīvāki vienlaikus ved abus ceļus. Visu vingrinājumu laikā muguras lejasdaļai jābūt līdzenai uz grīdas. To panāk, savelkot šķērsvirziena muskuļus un ievelkot vēderu.
Reversā vērpšana
No guļus stāvokļa iegurņa kauli tiek novesti uz apakšējām ribām, samazinoties taisnās vēdera muskulatūrai. Spārdi nav atļauti.
Saritināt
Šis vingrinājums ir līdzīgs sit-up. To veic no guļus stāvokļa uz grīdas ar izstieptām rokām un kājām. Vēders ir ievilkts un saspringts, jums lēnām jāpaceļ ķermeņa augšdaļa, nepaceļot kājas, un jāsniedzas ar rokām pie zeķēm. Tiek kontrolēta arī atgriešanās kustība.
Vingrinājumi muguras muskuļiem
"Laiva"
Sākuma stāvoklis ir uz vēdera, uz leju. Izelpojot, no grīdas tiek norautas taisnas izstieptas rokas un kājas. Šī pozīcija tiek turēta vairākas sekundes un tiek nolaista uz leju.
Vingrojumi mugurai un sēžamvietai
No sākuma stāvokļa, guļot uz vēdera, pārmaiņus paceliet pretējās rokas un kājas, līdzīgi kā “laivā”.
"Peldēšana"
Tas ir laivas un iepriekšējās kustības hibrīds. Ir nepieciešams sasniegt laivas augšējo stāvokli, savilkt muguras muskuļus un pārmaiņus veikt pretēju kāju un roku pacelšanu. Šajā kustībā jums vajadzētu pavilkt zeķes un izstiept tos un pirkstus pretējā virzienā.
Augšstilbu un sēžas muskuļi
Šūpoties uz priekšu no gulēšanas stāvokļa
Uzņemiet stabilu stāvokli uz sāniem, nofiksējiet ķermeņa centru. Šūpojiet uz priekšu un atgrieziet kāju neitrālā stāvoklī. Šajā gadījumā ķermenis nekrīt uz priekšu un atpakaļ, stabilizācija notiek preses sprieguma dēļ.
Sēžamvietas tilts
Kustība tehniski ļoti atšķiras no fitnesa iespējas. Mērķis šeit ir ne tikai pēc iespējas vairāk pievilkt sēžas muskuļus, bet arī pacelt iegurni un nolaist to, pārvietojot skriemeļu aiz skriemeļa, tas ir, pakāpeniski paaugstinot un liekot iegurni. Kājas var novietot nedaudz tālāk no sēžamvietas vai tuvāk, lai panāktu lielāku vai mazāku hamstringu iekļaušanu.
"Shell"
Kājas ir saliektas ceļos, no gulēšanas stāvokļa sānos, jums ir jāpaceļ augšstilba ceļgals uz augšu lokveida ceļā. Kustība atgādina čaumalu atvēršanos, tāpēc tā ieguva šo nosaukumu.
Gūžas muguras nolaupīšana, atbalstot rokas un ceļus
Kustību var veikt ar bumbu vai bez tās. Otrajā versijā darba kājas ceļgals ir saliekts taisnā leņķī. Sēžamvietas muskuļa saraušanās dēļ papēdis tiek pacelts uz augšu un tālāk kontrolēts nolaišanās.
Svarīgi: vingrinājumi tiek veikti 5-12 atkārtojumiem lēnā, kontrolētā stilā, sinhronizējot ar elpošanu.
Pilates kontrindikācijas un kaitējums
Ir šādas kontrindikācijas:
- Vingrošanu nav ieteicams veikt atveseļošanās periodā pēc traumām un operācijām, kā arī, ja ir augsts asinsspiediens.
- Atturieties no apmācības vīrusu slimību laikā.
- Jūs nevarat tikt galā ar tiem, kuri saskaras ar ginekoloģiskām iekaisuma slimībām.
Kontrindikācijas ir īslaicīgas. Lielākajai daļai no tām nav nepieciešams pilnībā noraidīt apmācību. Jautājumi par cilvēkiem ar mugurkaula traumām un sirds slimībām tiek risināti individuāli ar ārstu. Pilates sistēmas autors pieņēma, ka tas būtu izdevīgi pacientiem, taču objektīvi viņu stāvokli var novērtēt tikai ārstējošais ārsts.
Daži cilvēki uzskata, ka šāda vingrošana ir bezjēdzīga un pat kaitīga, it īpaši, ja jums ir nepieciešams radikāli mainīt savu figūru. Šeit ir vērts atzīmēt, ka fitnesa entuziastu pārveidošana lielā mērā ir saistīta ar to, kā viņi ievēro diētu un režīmu, un ne tikai viņu treniņus. Protams, vingrošana bez svariem zaudē sporta zālei spēju progresēt slodzē. Bet lielākajai daļai cilvēku pietiek ar plakanu vēderu, tonizētu sēžamvietu un muguras sāpēm.
Vai grūtnieces var strādāt?
Ja grūtniecība norit bez komplikācijām un vingrošanai nav aizliegumu, atkarībā no trimestra tiek izvēlēta īpaša programma. Šādi vingrinājumi stiprina muskuļus, sagatavojas dzemdībām un ļauj ātri atjaunot figūru pēc tiem.
Svarīgi: vispārējā formāta kluba nodarbības nav paredzētas grūtniecēm. Tie ietver kustības, kas saistītas ar vēdera priekšējās sienas spiedienu uz augli. Šī formāta ielāde ir jāizslēdz.
Pēc dzemdībām bez komplikācijām jūs varat sākt trenēties pēc pēcdzemdību programmām pēc 8-12 nedēļām. Laikā var būt novirzes vienā vai otrā virzienā, šis jautājums jāizlemj ārstam.
Vai es varu praktizēt mājās?
Treniņi mājās ir pieļaujami saskaņā ar "metwork" programmām, tas ir, formātā "workout on floor". Viņi pēta tehniku no video un mēģina to pilnībā atkārtot. Stāvoklis tiek uzraudzīts neatkarīgi, cenšoties izslēgt sāpes un diskomfortu. Mājas aktivitātes nav mazāk efektīvas nekā kluba aktivitātes, ja persona var uzraudzīt un regulēt savu stāvokli.
Galvenās atšķirības starp Pilates un jogu
Joga nav tikai ķermeņa vingrošana. Jā, praktizētāji gūst labumu no elastības un mobilitātes, taču viņi izvirza dažādus mērķus. Pilates nodarbības ir paredzētas tikai veselībai un skaistumam, un ar nevajadzīgu filozofiju neviens nepārslogos cilvēku, kurš vasarai vienkārši nolēma samazināt vidukļa un gurnu lielumu. Pilates "uzpildīšana" ir tehniski vienkāršāka, tā nesatur sarežģītas pozas līdzsvaram un ir pieejama visiem.
