Daudzi sporta pasaules jaunpienācēji ir ieinteresēti, kā pareizi skriet uz skrejceliņa. Simulators ārēji izskatās vienkārši, taču iespaidīgais displejs ar pogām, rokturiem un citiem atribūtiem ir nedaudz biedējošs. Neskatoties uz to, skrejceļš, iespējams, ir vispopulārākais trenažieru zāle sporta zālē. Tas ļauj iestatīt augstas kvalitātes kardio slodzi, kas ir piemērota konkrētam organismam.
Jūs varat pielāgot aktivitātes ātrumu, tempu, ilgumu, redzēt kaloriju patēriņu, nobraukto attālumu, sirdsdarbības ātrumu, kā arī sasniegto rezultātu. Skriešanai uz skrejceliņa ir gan priekšrocības, gan kaitējums, un to izmēri nav salīdzināmi (par labu pirmajam). Vai vēlaties par to pārliecināties?
Ieguvums un kaitējums
- Viss muskuļu skelets ir nostiprināts, jo šāds vingrinājums ietver gandrīz visa ķermeņa muskuļus;
- Ierīce ļauj regulēt slodzes lielumu, tāpēc cilvēki ar dažādu apmācības līmeni to var izmantot;
- Meitenes noteikti novērtēs simulatora priekšrocības skaitlim, jo skriešanas treniņš, zaudējot svaru, ļauj sadedzināt 600-800 kalorijas stundā;
- Kādas, jūsuprāt, ir skrejceļš skriešanas priekšrocības ķermenim? Pareizi - tas ir lielisks treniņš plaušām, sirdij un asinsvadu sistēmai. Sportista asinsspiediens tiek normalizēts, asinis ir piesātinātas ar skābekli, palielinās plaušu tilpums. Tā rezultātā uzlabojas veselība, palielinās izturība;
- Uzlabojas vielmaiņa, āda kļūst elastīgāka, samazinās celulīta intensitāte;
- Un arī skrejceļš palīdz mazināt uzkrāto kairinājumu, atbrīvoties no stresa, novērst uzmanību no obsesīvām domām.
Skrejceļš nevar nodarīt taustāmu kaitējumu, protams, ja pareizi skrienat, ievērojot tehniku un uzdodot sev atbilstošu slodzi. Starp ierīces trūkumiem mēs atzīmējam sekojošo:
- Skriešana parkā vienmēr būs pareizāka un veselīgāka, jo šeit jūs elpojat svaigu gaisu. Ne viena vien trenažieru zāle pat ar visaugstākās kvalitātes ventilāciju nespēs jums nodrošināt šādus apstākļus;
- Lai gan skriešanas pa skrejceļš tehnika neatšķiras no tehnikas dabiskos apstākļos, aparāts tomēr rada mākslīgu vidi. Ja jūs skrienat uz ielas, pa smiltīm, granti, asfaltu vai pat skrejceļš, jūsu locītavas un muskuļi iegūst “vietēju” slodzi sev.
- Lai varētu darboties uz skrejceliņa, jums būs jāiegādājas sporta zāles abonements, kas bieži vien ir diezgan dārgs. Tāpat jums būs jāpielāgojas fitnesa centra grafikam.
- Lai pareizi darbotos, jums būs jāsaprot aparāta iestatījumi, jālūdz palīdzība pieredzējušākiem sportistiem. Jūs varat pats skriet uz ielas jebkurā diennakts laikā.
- Sportistiem jāievēro drošības pasākumi, jo skrejceļam pieder negadījumu skaita rekreācijas zāle. Šeit ir īss noteikumu kopums darbam ar ierīci: jūs nevarat turēties pie margām (ja ierīce ar tām ir aprīkota), apskatīt audeklu zem kājām, lielā ātrumā nolēkt un praktizēt apavos, kas nav paredzēti skriešanai.
- Vēl viens trūkums, nemaz nerunājot par nepareizu, ir monotonija un garlaicība. Iedomājieties, ka vienā vietā jāpavada vesela stunda, veicot monotonas darbības. Mēs iesakām jums izveidot labu atskaņošanas sarakstu.
Atbildot uz jautājumu, vai skriešana uz skrejceliņa ir kaitīga, mēs teiksim "nē", bet uzsveram, ka jums nevajadzētu būt kontrindikācijām:
- Aptaukošanās gadījumā ir pareizi sākt ar iešanu pa trasi, tikai pēc tam pāriet uz skriešanu;
- Jūs nevarat palaist ar paaugstinātu spiedienu;
- Skeleta-muskuļu sistēmas slimības;
- Iekaisuma procesi, ko papildina sāpes, paaugstināta ķermeņa temperatūra;
- Sirds, elpošanas sistēmas slimības;
- Pēc sirdslēkmes vai insulta;
- Ar glaukomu;
- Pēc vēdera operācijām;
- Ar ievainojumiem;
- Grūtniecības laikā (ieteicams staigāt).
Tātad, mēs esam uzskaitījuši skriešanas skrejceļš plusi un mīnusi, tagad parunāsim par tehniku.
Kā pareizi skriet?
Ja jums rodas jautājums, kā pareizi sākt skriet uz skrejceliņa, vispirms ir jāiemācās noteikumi.
- Jebkurš treniņš vienmēr sākas ar iesildīšanos - veiciet nelielu vingrinājumu komplektu, lai sasildītu locītavas un muskuļus. Liekumi, šūpoles, pietupieni, stiepšanās, apļveida kustības ir piemērotas;
- Saskaņā ar skriešanas pa skrejceļš tehniku, pareizi sāciet nodarbību ar staigāšanu, pēc pāris minūtēm pārejot uz skriešanu;
- Jūs nevarat nekavējoties iestatīt ķermeni uz lielu slodzi, tāpēc ir svarīgi uzraudzīt pulsa ātrumu tā, lai tie vienmēr būtu normālā zonā (120-130 sitieni / min);
- Labi izstrādāti treniņi vienmēr balstās uz slodzes palielināšanu. Mēģiniet katru nedēļu palielināt savu uzdevumu par 5-7%;
- Daudzi cilvēki ir ieinteresēti, cik ilgi laicīgi jābrauc uz skrejceļš, un mēs atbildēsim, ka minimālajam intervālam jābūt vismaz 30 minūtēm. Nav jēgas darīt mazāk, labāk šo laiku veltīt citiem simulatoriem. Starp citu, ja vēlaties uzzināt, cik ilgi svara zaudēšanai ir jābrauc uz skrejceliņa, esiet gatavs pavadīt jostā vismaz 50 minūtes. Fakts ir tāds, ka tikai 40-45 minūtes pēc sporta aktivitātes sākuma ķermenis sāk smelties enerģiju no uzkrātajiem taukiem. Iepriekš tas darbojas ar glikogēnu, rūpīgi uzglabājot aknās.
- Lai palielinātu vingrinājuma efektivitāti, būs pareizi mainīt skriešanas tempu no ātras uz lēnu vai piešķirt jostai nelielu slīpumu uz augšu. Ja jums rodas jautājums, cik ātri skriet uz skrejceliņa, iesakām vispirms ieklausīties savās izjūtās. Ieteicams skriet ne vairāk kā 300 m ar maksimālo paātrinājumu, pēc tam doties skriet. Optimālais skriešanas ātrums uz skrejceliņa ir 6-8 km / h;
- Treniņu viņi pabeidz ar aizķeršanos - veic elpošanas vingrinājumus, mīca saites, izstiepj.
Skriešanas tehnika: iemācīties pareizi kustēties
Pareiza skriešana uz skrejceliņa iesācējiem balstās uz pareizu kustības tehnikas ievērošanu. Pēdējā ietver šādus elementus:
- Roku kustības;
- Rumpja stāvoklis;
- Kāju darbs.
Ieroči
Viņi pārvietojas sinhroni ar kājām, citā secībā. Rokas ir saspiestas vaļīgās dūrēs, rokas ir saliektas elkoņa locītavā taisnā leņķī. Palielinoties kustības ātrumam, palielinās arī roku šūpošanās biežums.
Mājokļi
Noliec uz priekšu ne vairāk kā 7 °. Mugurkauls tiek turēts taisni, nav pieļaujami muguras locījumi. Galva ir pacelta, skatiens skatās uz priekšu;
Kājas
Apsveriet, kā pareizi darboties uz mehāniskā skrejceliņa vidējos attālumos vai lielā ātrumā. Pirmajā variantā tiek piemērots noteikums par ceļgala pacelšanas aizliegumu. Sportists skrien, kustoties tāpat kā vingrinājumā "pārsedz apakšstilbus atpakaļ", tomēr nepieskaroties priesteriem ar zeķēm. Paātrinājuma brīdī, gluži pretēji, ceļi ir jāceļ uz augšu un uz priekšu, tāpat kā skrienot ar augstu gūžas pacēlāju. Abos gadījumos kājas vispirms jānovieto uz pirkstiem, pēc tam tās jāapritina uz papēža.
Privātas kļūdas
Ja vēlaties uzzināt, kā iemācīties darboties skrejceļš, pārbaudiet šīs bieži iesācēju kļūdas:
- Drošības pasākumu neievērošana. Tracina traumas;
- Izliece ķermenī. Iestata kritisku mugurkaula slodzi;
- Ignorējot iesildīšanos un atdzišanu. Pārslogo muskuļus un locītavas;
- Nodarbība, kad jūtaties slikti. Bīstams veselībai.
- Nepareizs sliežu ceļa slīpuma leņķis. Sākotnējā posmā tas nedrīkst pārsniegt 5 °.
Tātad, mēs pārbaudījām, cik daudz jums ir nepieciešams, lai palaistu skrejceliņu, kā arī pētījām kustību tehniku. Tālāk ir norādītas programmas skriešanai uz skrejceliņa, kuras jebkurš sportists var veiksmīgi izmantot.
Nodarbības iespējas
Jūs varat izvēlēties jebkuru shēmu, tajā pašā laikā būs pareizi iepriekš novērtēt jūsu fiziskās sagatavotības līmeni, svaru, vecumu un veselību.
Tātad, kā jūs varat vingrot uz skrejceliņa?
- Pastaigas. To var praktizēt kā atsevišķu vingrinājumu vai papildināt ar skriešanu. Piešķir ķermenim vieglu slodzi, tāpēc to atļauts lietot cilvēkiem ar lieko svaru, grūtniecēm, ar sirds un asinsvadu sistēmas slimībām;
- Ātra pastaiga. Ir pareizi sākt nodarbību ar to, tāpat būs pareizi pāriet uz ātru soli, lai nomierinātu pulsu pēc ātras skriešanas;
- Ātra staigāšana kalnā. Asmens slīpums var palielināties līdz 15%. Vingrojumi ļauj trenēt izturību, koordināciju, muskuļu spēku;
- Skriešana. Lielākā daļa sportistu šādā veidā nāk palaist uz mašīnas. Tas ir efektīvs režīms tauku sadedzināšanai un izturības uzlabošanai;
- Intervāls darbojas. Skrien kalnā. Šīs divas iespējas tiek klasificētas kā sarežģītas, tās ir ieteicamas tikai sportistiem ar labu fizisko sagatavotību. Cik ilgi jūs varat vadīt šo skrejceliņu? Ir pareizi veltīt šiem vingrinājumiem ne vairāk kā 20 minūtes no kopējā nodarbību laika. Atlikušo periodu velti ātrai pastaigai vai skriešanai mērenā tempā.
Cik bieži jūs varat palaist uz skrejceliņa, lai sasniegtu rezultātus pēc iespējas ātrāk? Pareizākā un optimālākā sirds treniņa shēma ir 3 reizes nedēļā. Ja vien jūs netrenējaties maratonam un neesat profesionāls sportists, jums nav jāskrien biežāk. Atcerieties, ka jebkuram treniņam jābūt jautram un patīkamam. Pretējā gadījumā jūs ilgi nepaliksiet zālē!
