Skriešanas tehnika šķiet vienkārša tikai no pirmā acu uzmetiena, patiesībā tajā ir daudz nianšu. Ko, jūsuprāt, tehnika ietekmē? No tā ir atkarīga ne tikai skrējēja kustību graciozitāte, bet arī viņa veselība, jo noteikumu neievērošana noved pie pastiprināta locītavu un saišu stresa, kas ir pilns ar traumām un sasitumiem. Ja jūs nezināt, kā pareizi skriet, tas ir, skriešanas tehniku un pamata kustību, jūs nekad nevarēsit attīstīt izturību. Tas nozīmē, ka jūs nesaņemsiet prieku no nodarbībām un ātri pametīsit šo biznesu.
Un vispār, vai jūs vēlaties skriet graciozi un mierīgi, piesaistot garām braucošo cilvēku acis? Vai arī jūs dodat priekšroku spēcīgai vazāšanai no vienas kājas uz otru, neveikli vicinot rokas, atgādinot citiem vai nu par pīli, vai par grūsnu pingvīnu?
Jautājums bija retorisks, jums nav jāatbild. Apskatīsim pareizo skriešanas tehniku iesācējiem, kuru kustību komplektā ietilpst vairāki elementi:
- Roku kustības;
- Ķermeņa poza;
- Kāju darbs;
- Pēdas novietošana.
Roku darbs
Vispirms izdomāsim, kā pareizi darboties roku tehnikas jomā. Ir liela kļūda domāt, ka galveno darbu skriešanas laikā veic kājas. Rokām ir milzīga loma visa ķermeņa koordinācijā, tās darbojas kā līdzsvara josla un akselerators (palielinot ātrumu, rokas strādā vairāk), kā arī papildu enerģijas avots. Mēģiniet skriet, sasprindzinot plecus, un puse no spēka tiks iztērēta!
Tātad skriešanas tehnikas pamati roku darba jomā ietver šādas nianses:
- Plecu joslai jābūt pilnībā atslābinātai;
- Rokas ir saliektas elkoņos taisnā leņķī;
- Viņi pārvietojas sinhroni ar kājām, bet citā secībā;
- Rokas tiek saspiestas pusdūrēs, savukārt gaisa plūsma uz plaukstām paliek brīva (lai nesvīst). Jūs varat nedaudz savākt pirkstus, veidojot "knābi";
- Skriešanas laikā rokas pārvietojas gar ribām - uz priekšu līdz krūšu kaula līmenim, atpakaļ, līdz tas apstājas;
Skrienot pārbaudījām roku tehniku, ejam tālāk.
Ķermeņa poza
Skriešanas tehnika nekad nebūs pareiza, ja neiemācīsies pareizi turēt ķermeni.
- Mugurai jāpaliek taisnai, bet ķermenis nedaudz noliecas uz priekšu (ne vairāk kā 7 °);
- Pleci paliek nekustīgi, nedarbojas sinhronizēti ar rokām;
- Skatiens skatās uz priekšu, galva tiek turēta taisna, ir pieļaujama neliela noliekšanās uz leju līdz 25 ° (lai kontrolētu reljefu);
- Skatīties apkārt un skatīties, īpaši sprinta laikā, nav ieteicams. Jūs zaudēsiet ātrumu, varat paklupt, zaudēt koncentrēšanos, atgūt elpu;
Profesionāliem sportistiem ir lieliska perifēra redze, kas ļauj viņiem redzēt visu, kas notiek apkārt, bez pagriešanās.
Mēs esam analizējuši pareizo ķermeņa stāvokli skriešanas laikā, pēc tam pārejam uz kāju tehniku.
Kāju darbs
Tātad, tagad jūs zināt, kā skriešanas laikā pareizi turēt rokas un rumpi, atliek tikt galā ar kājām un pēdām.
- Īpaša uzmanība tiek pievērsta kāju kustību tehnikai, jo pareiza skriešanas apmācība lielākoties nosaka slodzi uz ķermeņa lejasdaļu;
- Ceļa pacēlums ir atkarīgs no skrējēja ātruma - jo augstāks tas ir, jo augstāks ir gurns.
- Piemēram, maratona skriešanas tehnika nozīmē minimālu ceļgalu pacelšanos, kas ārēji izskatās, ka sportists, kurš veic vingrinājumu, "pārsedz kājas aizmugurē", bet ar pirkstiem nepieskaras sēžamvietai. Piekrītu, maratonu ir grūti noskriet, vienlaikus saglabājot ļoti lielu ātrumu.
- Tāpat ātrumu ietekmē pēdas saskares laiks ar trasi - jo mazāk tas ir, jo ātrāk sportists skrien;
- Skrienot, kājām vajadzētu kustēties tā, lai ķermenis virzītos tikai uz priekšu (nevis uz augšu);
- Lai cik dīvaini tas neizklausītos, skrienot arī jāspēj atslābināt kājas. Ja jūs vismaz vienu reizi saprotat šo prasmi, apgūstiet pat skriešanas tehniku uz visiem laikiem. Tas ir tāpat kā braukt ar divriteņu velosipēdu vai peldēties - jums vienkārši jānoņem līdzsvars vai jāsajūt līdzsvars ūdenī, un jūs nekad vairs nenokritīsit un neslīksiet.
Kāju novietošana
Skriešanas tehnika pēdas stāvokļa zonā ļauj trīs iespējas:
- Pirksts. To praktizē nelielos un vidējos attālumos, kur nepieciešams liels ātrums un liela kadence. Šī tehnika ātri nogurdina un aizsprosto muskuļus, tāpēc tā nav piemērota lieliem attālumiem;
- No kājas līdz papēžam. Šī tehnika ir piemērota lēnai skriešanai - distanču skrējieniem, nesteidzīgai skriešanai, maratoniem un gariem maršrutiem. Šis pēdas novietošanas veids ir visdabiskākais cilvēkam (mēs tā staigājam jau kopš dzimšanas), un tāpēc ļauj tam ekonomiski tērēt enerģiju.
- Pēdas ārpuse. Ļauj samazināt triecienu no grūdiena, kas rodas, kad pēda ietriecas zemē. Sākumā tas prasa īpašu koordināciju, pēc tam tehnika tiek iegaumēta un veikta intuitīvi.
Kā pareizi skriet?
Mēs esam pārbaudījuši, kā pareizi skriet, runājot par dažādu ķermeņa daļu kustībām. Pēc tam mēs izteiksim pareizās tehnikas sarežģītos noteikumus, bet vispirms dažus svarīgus jautājumus:
- Nekad neaizmirstiet sasildīties un atdzist.
- Uzziniet, kā pareizi elpot un kā rīkoties, ja jums nav elpas;
- Iegūstiet ērtu aprīkojumu un kvalitatīvas čības;
- Izlemiet vietu;
- Novērst skriešanas kontrindikācijas.
Kā skriet uz ielas, kāda ir pilnīga tehnika?
- Ķermenis ir taisns, galva ir nedaudz noliekta uz priekšu, skatoties uz priekšu;
- Rokas ir saliektas elkoņos, virzās uz priekšu / uz priekšu sinhroni ar kājām, pretējā secībā;
- Vidējais ātrums - 3 soļi sekundē;
- Par katriem diviem soļiem - ieelpo, nākamajiem diviem soļiem - izelpu utt .;
- Celis daudz neceļ, temps ir mērens;
- Pieliekot kāju no papēža līdz kājām.
Cik ilgs laiks ir jāmācās?
Apgūt skriešanas noteikumus un tehniku patstāvīgi nav grūti, taču ir nozveja. Neviens jums neteiks, ka jūs kaut kur kļūdāties, tas nozīmē, ka jūs pārvietosities nepareizi. Un pārkvalificēties, kā jūs zināt, ir grūtāk nekā mācīties no jauna.
Tāpēc iesakām sazināties ar treneri, kurš prot profesionāli iestatīt skriešanas tehniku un iemācīt katras ķermeņa daļas pareizas kustības. Pietiek ar pāris nodarbībām, un jums vairs nav vajadzīgs skolotājs. Vidēji, lai iepazītos ar tehniku un viegli veiktu to "autopilota" režīmā, pietiek no 14 līdz 30 dienām.
Biežas kļūdas
- Ir svarīgi ar kājām pārvietot rokas citā secībā, pretējā gadījumā prese būs pārspīlēta un notiks enerģijas izšķiešana;
- Ja ķermenis pārāk daudz noliecas uz priekšu, mugurkauls būs pārslogots, jūs ātrāk nogursiet un zaudēsit ātrumu.
- Jūs nevarat pārvietot ķermeni pa labi un pa kreisi. Tas ir, skriešanas procesā pleci nepārvietojas, neliek sportistam veikt pusgriezienus.
- Nekad nolieciet galvu atpakaļ un nepaceļiet plecus uz augšu;
- Nepieslogojiet kājas un neizvelciet zeķes.
- Vienmēr sāciet treniņu ar iesildīšanos un beidziet ar atdzišanu.
Nu, tagad jūs zināt, kā iemācīties pareizi darboties - diez vai vienkārši noteikumi jums sagādās grūtības. Atcerieties, ka šo algoritmu var apgūt tikai tad, ja apmācība ir sistemātiska. Neviena no instrukcijām nevar aizstāt praktisko pieredzi, tāpēc izslēdziet datoru un dodieties uz skrejceliņu.
