Ne visi izdarīs atspiešanos ar roku, jo vingrinājumam ir nepieciešams ne tikai spēks muskuļos, bet arī spēja saglabāt līdzsvaru. Šo tipu sauc arī par vertikāliem atspiešanās gadījumiem, tos veic pret sienu, un pieredzējuši sportisti vispār veic atspiešanos bez atbalsta.
Pirms ķerties pie vingrinājuma izpildes tehnikas, apskatīsim tā anatomiju, priekšrocības, trūkumus un drošības tehnikas.
Vertikāli atspiešanās no grīdas var izraisīt ievainojumus un sasitumus, īpaši, ja neapmācīti sportisti tos praktizē bez trenera vai kolēģa atbalsta.
Kāda muskulatūra ir iesaistīta procesā?
Mēs nemaz nepārspīlējam, ja sakām, ka atspiešanās rokas stendā ietekmē gandrīz visus ķermeņa muskuļus (izņemot kājas):
- Mērķa muskulatūra - tricepss, priekšējie un vidējie deltveida muskuļi, pectoralis major muskuļa atslēgas daļa, trapece;
- Kodola muskuļi ir atbildīgi par līdzsvara un ķermeņa stabilas pozīcijas uzturēšanu telpā - prese, sēžas muskuļi un mugurkaula izstiepēji. Līdzīga muskuļu grupa tiks iesaistīta, ja jūs tupat pie sienas.
- Plecu, elkoņu un plaukstu locītavas, kā arī saites un cīpslas aktīvi strādā.
Tātad tagad jūs zināt, kādi atspiešanās šūpojas otrādi un kuri muskuļi rada vislielāko stresu. Pārejam pie uzdevuma plusi un mīnusi.
Ieguvums un kaitējums
Stāvot atspiešanās pret sienu, ir nepieciešama lieliska muskuļu koordinācija, attīstīta līdzsvara izjūta, apmācīti stabilizatora muskuļi un, protams, ievērojams roku stiprums. Iedomājieties, cilvēkam būs ne tikai jāiet taisni, bet arī jāveic atspiešanās, tas ir, jāpārspiež viss svars otrādi un vairāk nekā vienu reizi.
Šī vingrinājuma ieguvums ir visu iepriekš minēto muskuļu grupu kvalitatīvs treniņš, kā arī sportists paaugstina savas izturības, spēka līmeni, iemācās labāk izjust līdzsvaru. Tas savā ziņā ir pieņemts un veiksmīgi pārvarēts izaicinājums sev, jo ne visi varēs apgūt šo vingrinājumu. Tādējādi cilvēks trenē gribasspēku un raksturu, paaugstina pašcieņu un piedzīvo emocionālu gandarījumu.
Ja sportists ir slikti sagatavots vai viņam ir veselības problēmas, vingrinājumi var viņam kaitēt. Noskaidrosim kontrindikācijas:
- Grūtniecība;
- Hronisku slimību saasināšanās;
- Akūti iekaisuma procesi;
- Asinsspiediena paaugstināšanās;
- Augšējā plecu jostas saišu, locītavu, cīpslu traumas;
- Redzes traucējumi, acu slimības;
- Garīgi neveselīgi apstākļi un slimības;
Lūdzu, ņemiet vērā, ka, liekot galvu uz grīdas, papildus riskam, ka jūs nevarēsit turēt rokturī un nokrist, tādējādi gūstot ievainojumus vai nopietnus ievainojumus, varat arī savainot mugurkaulu. Nekādā gadījumā to nedrīkst darīt. Pirmkārt, mugurkauls šajā stāvoklī ir ārkārtīgi nestabils. Otrkārt, mugurkaula kakla daļa kļūst neaizsargāta. Treškārt, jūs varat savainot galvu, pat nesaprotot, kā tas notika.
Sagatavošanās fāze
Roku atspiešanu otrādi no sienas ir vieglāk izdarīt nekā bez vertikāla atbalsta. Tomēr, neraugoties uz vienkāršošanu, vingrinājumu joprojām ir grūti koordinēt, un tas prasa sportistam stingru sagatavošanos. Izmēģiniet parasto rokas statīvu (it kā jūs gatavotos staigāt uz rokām). Notika?
Zemāk ir daži lieliski vingrinājumi, kas palīdzēs sagatavot ķermeni jaunajai tehnikai.
- Tradicionāli atspiešanās no grīdas ar aizkavēšanos apakšā. Ir svarīgi palikt 3-5 sekundes, pēc iespējas vairāk izmantojot tricepsa muskuļus (pārāk neizpletiet elkoņus);
- Atspiešanās slēgtā apvāršņā. Salieciet ceļus un gurnus, pieskarieties krūtīm ar ceļiem. Novietojiet plaukstas uz grīdas un pārnesiet ķermeņa svaru uz rokām. Saliekt elkoņus tā, lai salocītais ķermenis stāvētu horizontāli, rokām cieši jāpieskaras gurniem. Sākt atspiešanos;
- Tiklīdz iepriekšējais vingrinājums jums kļūst viegls, mēģiniet kājas no sākuma stāvokļa pagriezt atpakaļ un uz augšu rokas stendā. Sāciet no sākuma un paceliet kājas tik augstu, cik to atļauj jūsu muskuļi. Pamazām nogādājiet ķermeni vertikāli.
- Vertikālos spiedienus pret sienu sāk veikt pēc tam, kad esat iemācījušies izpildīt rokas statīvu. Tas pats attiecas uz atspiešanos bez atbalsta.
Kad esat apguvis iepriekš uzskaitītos vingrinājumus un sāc tos droši un drosmīgi veikt, jūs varat pāriet uz atspiešanos rokas stendā, kura priekšrocības un kaitējums ir aprakstīts iepriekš.
Izpildes tehnika
- Iesildīties;
- Veiciet rokas statīvu (pret sienu vai no horizonta), novietojiet plaukstas uz grīdas plecu platumā, ķermenis ir izstiepts, mugurkauls nedaudz saliekas jostasvietā, iegurnis nedaudz izvirzās galvas priekšā, kājas ir stingri virs galvas;
- Ieelpojot, viegli salieciet elkoņus, savukārt krūtīm it kā jāiet horizontālā plaknē. Smaguma centra nobīdei jākompensē deformācija mugurkaula jostas daļā.
- Izelpojot, lēnām pacelieties augšup, nospiežot plaukstas grīdā. Krūtis atgriežas vertikālā plaknē, iegurnis palīdz kontrolēt līdzsvaru.
- Veiciet nepieciešamo atkārtojumu skaitu.
Ja jūs domājat, kā iemācīties iestiprināties rokas statīvā pret sienu, rīkojieties tāpat, bet kājas varat uzlikt uz atbalsta. Jūs varat noliecies ar papēžiem, pirkstiem, pilnām kājām. Šajā gadījumā nav nepieciešams kontrolēt līdzsvaru ar iegurni. Attālums no sienas līdz sportistam ir aptuveni 1 solis.
Šo vingrinājumu ir diezgan grūti izpildīt. Tāpēc neuztraucieties, ja sākumā jums neizdodas. Jūs varat sākt ar vairāk pazīstamām variācijām (ieskaitot atspiešanos no sienas parastajā stāvoklī, nevis otrādi).
Vingrinājumu variācijas
Mēs esam izdomājuši, kā iemācīties izdarīt atspiešanos, stāvot uz rokām otrādi, uzskaitīsim arī vingrinājuma variācijas:
- Roku stāvēšana pret sienu;
- Rokas stendā bez atbalsta;
- Izspiežot atspiešanos - zemākajā punktā, pirms iet uz augšu, sportists saliek ceļgalus un pieved tos pie krūtīm, un pašā grūšanas brīdī viņš strauji iztaisno kājas. Tādējādi viņš izveido raustīšanos uz priekšu, atvieglojot sev iziešanu sākuma pozīcijā;
Tagad jūs zināt, kā iemācīties veikt apgāšanos otrādi, apskatīsim arī drošības nianses.
Drošības inženierija
- Neveiciet pēkšņus rāvienus, strādājiet nevainojami;
- Nelieciet galvu uz grīdas, ja tas neizdevās, nekādā gadījumā nepārsūtiet visu svaru uz to un uz kakla;
- Novietojiet mīkstu paklāju zem galvas;
- Nolaišanas laikā elkoņi ir nedaudz sadalīti uz sāniem;
- Ķermenim jābūt savāktam, saspringtam katrā muskuļā;
- Izplatiet pirkstus pēc iespējas plašāk, lai palielinātu plaukta nospiedumu.
Noslēgumā mēs iesakām rūpīgi sagatavoties vingrinājumam. Vertikālā stāvoklī ir ļoti grūti izdarīt atspiešanos, un uzdevums jāsāk tikai tad, kad jūtat, ka esat gatavs. Veiksmi un sporta sasniegumus!
