Gaisa pietupieni ir neaizstājams jebkuras CrossFit apmācības programmas atribūts. Ko nozīmē šis sauklis? CrossFit ir augsta intervāla treniņš, kas ietver vingrošanas, aerobikas, spēka treniņa, kettlebell celšanas, stiepšanās un cita veida fiziskās aktivitātes elementus.
Gaisa pietupieni ir vienkārši pašsvara pietupieni bez papildu svara. Tos sauc arī par gaisa pietupieniem vai pietupieniem. Vingrinājumi ir jebkura treniņa iesildīšanās kompleksā, tie palīdz sasildīt muskuļus, apgūt pareizo tupēšanas tehniku un attīstīt izturību.
Vingrojuma galvenā iezīme ir tā "gaisīgums" - tas tiek veikts tikai ar savu svaru. Tāpēc faktiski klasiskos pietupienus šajā gadījumā sauc par gaisa pietupieniem.
Kādi muskuļi tiek izmantoti?
Ja pareizi veicat gaisa tupēšanas tehniku, jūs iesaistīsit šādas muskuļu grupas:
- Liels sēžamvieta;
- Augšstilbu priekšpuse un aizmugure;
- Gūžas locītavas bicepss;
- Teļu muskuļi;
- Apakšstilba muguras muskuļi;
- Muguras un vēdera muskuļi kā stabilizatori.
Lūdzu, ņemiet vērā, ka šie muskuļi darbojas tikai tad, ja vingrinājuma laikā tiek ievērota tehnika. Nepareiza izpilde var izraisīt bēdīgas sekas, īpaši vēlāk, kad sportists pāriet uz tupēšanu ar svaru.
Plusi un mīnusi pietupieniem
Squats ir ļoti svarīgi ķermenim, apskatīsim, kādi ieguvumi tiek parādīti:
- Sportista izturības slieksnis paaugstinās, kas ļauj uzlabot standartus sportā;
- Pietiekama slodze labi trenē sirds un asinsvadu sistēmu;
- Galvenais "hīts" ir ķermeņa lejasdaļa, tāpēc dāmas, kuras vēlas uzlabot dibena un gurnu formu un izskatu, neaizmirstiet par gaisa pietupieniem!
- Vingrojums tiek veikts ātrā tempā, kas veicina aktīvu tauku sadedzināšanu;
- Palielinās locītavu un saišu elastība, kas ir ārkārtīgi svarīgi, ja sportists plāno iemācīties tupēt ar lielu svaru;
- Līdzsvara izjūta tiek saasināta, uzlabota kustību koordinācija.
Mēs runājām par gaisa pietupienu priekšrocībām, pēc tam īsi apspriedīsim, kurā gadījumā tie var nodarīt kaitējumu:
- Pirmkārt, ja jums ir locītavu problēmas, īpaši ceļgals, gaisa pietupieni tos var vēl vairāk pasliktināt. Ņemiet vērā, ka šajā gadījumā sportists principā ir kontrindicēts jebkura veida tupēšanai.
- Cilvēkiem ar lieko svaru nevajadzētu praktizēt šo vingrinājumu;
- Kontrindikācijas ietver arī muskuļu un skeleta kolonnas, sirds, jebkādu iekaisumu, stāvokli pēc ķirurģiskām vēdera operācijām, grūtniecību.
Ja sportistam ir hroniska slimība, pirms treniņa uzsākšanas iesakām konsultēties ar ārstu, kurš uzrauga.
Gaisa pietupienu variācijas
Crossfit gaisa pietupieni tiek veikti dažādos veidos, uzskaitīsim zīmes, pēc kurām tos var sadalīt:
- Dziļa un klasiska. Klasiskais tupēšanas dziļums pieņem vingrinājuma zemāko punktu, kad augšstilbi ir paralēli grīdai. Ja sportists nokrīt vēl zemāk, tupēšana tiek uzskatīta par dziļu;
- Atkarībā no pēdu stāvokļa - pirksti ārā vai paralēli viens otram. Jo platākas zeķes ir pagrieztas uz iekšu, jo vairāk iekšējā augšstilba ir iesaistīta darbā.
- Plaša vai šaura nostāja. Šaura stāja piesaista augšstilba priekšējos muskuļus, plata stāja vairāk ietekmē sēžamvietu.
Cik bieži jums vajadzētu praktizēt
Gaisa pietupieniem jābūt klāt katrā treniņā. Noteikti iekļaujiet tos iesildīšanās rutīnā. Mēs iesakām veikt vismaz 2 komplektus 30-50 reizes (atkarībā no sportista sagatavotības līmeņa). Pakāpeniski palieliniet slodzi, palielinot līdz 3 komplektiem 50 reizes. Pārtraukums starp komplektiem ir 2-3 minūtes, vingrinājums tiek veikts lielā tempā.
Izpildes tehnika un tipiskas kļūdas
Nu, šeit mēs nonākam pie vissvarīgākā - mēs beidzot apsvērsim gaisa tupējumu izpildes tehniku.
- Neaizmirsti sasildīties? Muskuļu iesildīšana ir ļoti svarīga!
- Sākuma stāvoklis - kājas plecu platumā (atkarībā no pēdu stāvokļa), taisna mugura, pirksti un ceļgali stingri vienā plaknē (pieskaroties iedomātai sienai tieši priekšā), skatieties taisni uz priekšu;
- Rokas ir izkliedētas, turētas taisni sev priekšā vai sakrustotas slēdzenē krūtīs;
- Ieelpojot, mēs ejam uz leju, nedaudz velkot muguras lejasdaļu līdz apakšējam punktam;
- Izelpojot, mēs paceļamies sākuma stāvoklī.
Neskatoties uz to, ka daudzi cilvēki zina, kā veikt gaisa pietupienus, ir izplatītas kļūdas, kas noliedz visas vingrinājuma priekšrocības:
- Visiem vingrinājuma posmiem mugurai jāpaliek taisnai. Mugurkaula noapaļošana rada nevajadzīgu spriedzi mugurā;
- Pēdas nedrīkst pacelt no grīdas, pretējā gadījumā jūs riskējat zaudēt līdzsvaru vai savainot teļa muskuļus (kas ir ārkārtīgi riskanti, ja tupē ar smagu stieni);
- Ceļiem vienmēr jābūt vērstiem vienā virzienā ar pirkstiem. Ja pēdējie ir paralēli, tad tupē esošie ceļgali netiek izvilkti un otrādi;
- Ķermeņa svars vienmērīgi jāsadala abās kājās, lai nesabojātu gūžas un ceļa locītavas.
- Skatieties pareizu elpošanu - ieelpojot pārvietojieties uz leju, izelpojot - uz augšu.
Kā alternatīvu gaisa pietupieniem mēs varam ieteikt skriet vietā, lēkt pa virvi vai šūpot kājas.
Mūsu publikācija ir beigusies, tagad jūs zināt, kas ir gaisa pietupieni un kā tos pareizi izdarīt. Novēlam pēc iespējas ātrāk apgūt tehniku, lai varētu pāriet pie spēka vingrinājumiem! Jaunas uzvaras sporta laukumā!
