Daudzi sportisti ir ieinteresēti, vai plecu spiedieni var palīdzēt veidot efektīvu muskuļu reljefu. Un vai ar dažādu šī vingrinājuma variāciju palīdzību ir iespējams sasniegt vēlamo rezultātu, bez papildu jaudas slodzēm sporta zālē.
Šajā rakstā mēs detalizēti analizēsim tēmu par atspiešanos uz pleciem no grīdas, atbildes uz iepriekš minētajiem jautājumiem un arī sniegsim noderīgus ieteikumus ātrai muskuļu augšanai.
Vai ir iespējams veidot plecus, ja veicat daudz atspiešanās?
Pirmkārt, mums ir jāsaprot šī vingrinājuma anatomija un struktūra. Jums jāzina, ka tricepss un krūšu muskuļi galveno slodzi saņem atspiešanās laikā. Ja vingrojumu veicat nepareizi (izliekat elkoņus pārāk tālu, noliecieties muguras lejasdaļā, nepārsniedzieties pietiekami zemu), tad tikai krūtīs.
Lai izveidotu vienotu un kvalitatīvu reljefu, jums jāatsūknē priekšējās delta sijas, vidējās un aizmugurējās. Ar pirmajiem diviem problēmu nebūs. Bet aizmugurējo deltas atspiešana sabojā visu attēlu, jo tie to ietekmē tikai nedaudz, kas nav pietiekami efektīvai slodzei. Kāpēc tas notiek?
Ja runājam treneru valodā, vidējā delta “nozog” slodzi no aizmugures, jo abiem ir viens un tas pats uzdevums - pavilkt muskuļus pareizajā virzienā. Fiziski cilvēks nekādā veidā nevar "izslēgt" vidējā delta darbu, lai pilnībā izmantotu muguru. Tātad izrādās, ka atspiešanās plecu pumpēšanai neļauj izstrādāt visus augšējās plecu joslas muskuļus.
Aizmugurējās sijas efektīvi tiek sūknētas tikai ar stieni un hantelēm. Tāpēc atbilde uz jautājumu "vai ir iespējams saspiest plecus ar atspiešanos no grīdas" būs negatīva. Jā, jūs palielināsiet savu izturību, uzlabosiet atvieglojumu, nostiprināsiet muskuļus. Bet tos izstrādāt, diemžēl, ir nepilnīgi. Pieņemiet, ka bez kompleksa ar svariem nevar iztikt (tikai svars dod nepieciešamo slodzi muskuļu augšanai).
Tomēr plecu spiedienus bez aprīkojuma var praktizēt papildus pamata spēka treniņiem visām muskuļu grupām. Mēs jums pateiksim, kā saspiest plecus ar atspiešanos no grīdas, šim nolūkam sniedzot visefektīvākās variācijas.
Vingrinājumu veidi plecu muskuļu augšanai
Tātad, kādi push-ups satricina plecus, uzskaitīsim tos un arī ātri pārdomāsim tehniku. Pirmkārt, galvenie punkti:
- Nekad neizlaižiet treniņu;
- Vērojiet elpošanu - veicot atspiešanos, ieelpojot nolaižoties, izelpojot pieaugot;
- Nekad nesportojiet, ja jūtaties slikti;
- Ievērojiet pareizo stāju un uzmanīgi ievērojiet tehniku. Pretējā gadījumā jūsu pūļu ieguvumi būs ne vairāk kā tad, ja ar karoti vienkārši iemaisīsiet cukuru krūzē tējas.
Klasisks
Ja jūs meklējat, kā veidot plecus ar atspiešanos, neaizmirstiet par mūžīgo klasiku.
- Uzsveriet izstieptās rokas, kas atrodas plecu platumā. Nedaudz izpletiet kājas. Ķermenim jābūt taisnam, bez muguras locījumiem un izvirzītiem sēžamvietām;
- Ritmiski virzieties uz augšu, mēģinot pieskarties grīdai ar krūtīm un atgriezties izstieptajās rokās. Neplatiet elkoņus pārāk plaši;
- Veiciet vismaz 3 komplektus ar 15 atkārtojumiem.
Dimanta roku iestatīšana
Kā veikt atspiešanos pleciem, lai piesaistītu pēc iespējas vairāk mērķa muskuļu? Protams, vingriniet dažādas vingrinājuma variācijas. Dimanta atspiešanās tiek uzskatīta par vienu no visefektīvākajām tricepsu gadījumā. Tos veic tāpat kā klasiskos, bet rokas uz grīdas ir novietotas pēc iespējas tuvāk viena otrai, ar īkšķiem un rādītājpirkstiem veidojot dimanta kontūras. Šajā procesā ir svarīgi neizkliedēt elkoņus uz sāniem, turot tos gar ķermeni.
Vertikāli
Šāda veida piespiešanu platiem pleciem vīrieši reti praktizē, iemesls ir tā sarežģītība. Pieejamā valodā jums būs jāpiespiež otrādi no vertikāla statīva no sienas.
- Sākuma pozīcija - rokas stāvēšana, kājas pieskaras balansa balstam;
- Nolaidieties lejā, saliekot elkoņus 90 ° leņķī. Šajā versijā elkoņus var un vajag sadalīt atsevišķi;
- Uzkāpiet, iztaisnojot rokas;
- Pietiek 3 pieejas 10 reizes.
Daļēji vertikāli
Šī ir viegla iepriekšējā spiediena līdz plecu platumam versija, tā tiek veikta no atbalsta, kas ļauj iestatīt ķermeni vismaz 50 ° leņķī.
- Atrodiet soliņu līdz sēžamvietai vai augstāk;
- Sākuma stāvoklis - kājas uz atbalsta, rokas uz grīdas, ķermenis taisns;
- Veiciet atspiešanos, saliekot elkoņus taisnā leņķī, izplatot tos.
Reverss skats no atbalsta
- Stāviet ar muguru pret balstu, uzlieciet plaukstas uz tā no aizmugures;
- Jūs varat nedaudz saliekt ceļus, bet, ja vēlaties sev to padarīt grūtāku, turiet kājas taisnas, balstoties uz papēžiem;
- Sāciet virzīties uz augšu, elkoņus paņemot taisni atpakaļ taisnā leņķī;
- Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkal nolaidieties.
- Visas pieejas laikā (vismaz 15 atkārtojumi) ķermenis tiek turēts svarā.
Vai ir iespējams kaut kā paātrināt muskuļu augšanu?
Noslēdzot publikāciju par tēmu "kā saspiest plecus ar atspiešanos", mēs sniegsim dažus praktiskus padomus, lai paātrinātu rezultātu:
- Neatstājiet novārtā spēka treniņus. Atspiešanās nozīmē vingrošanu ar savu svaru. Nav iespējams veidot muskuļu reljefu, neapgrūtinot;
- Apmeklējiet sporta zāli vismaz 2 reizes nedēļā - vingrojiet ar stieni, hanteles, uz simulatoriem;
- Konsultējieties ar pieredzējušiem treneriem, lai palīdzētu jums izveidot efektīvu mērķa muskuļu apmācības programmu;
- Ēdiet sporta uzturu, kas bagāts ar olbaltumvielām, minerālvielām un vitamīniem;
- Atrodiet sev kvalitatīvu sporta uzturu.
Tātad, mēs esam noskaidrojuši, ka tikai atspiešanās uz pleciem nespēj aizstāt pilnvērtīgu vilcienu sporta zālē. Tomēr tie ir ļoti efektīvi kā papildu slodze, kas palielinās sportista izturību, spēku un muskuļu elastību. Un bez šiem faktoriem neviena nodarbība nebūs efektīva.
