Kā iemācīties veikt atspiešanos no grīdas no sākuma: atspiešanās iesācējiem

Kā ātri iemācīties virzīties no grīdas no nulles? Daudzi cilvēki meklē atbildi uz šo jautājumu, jo tieši atspiešanos var uzskatīt par gandrīz universālu vingrinājumu, kurā iesaistīta lielākā daļa mūsu ķermeņa muskuļu. Arī ikdienas vingrinājumi var palīdzēt tiem, kas vēlas zaudēt svaru, kas ir svarīgi daudziem no mums, kā arī padarīt jebkura cilvēka ķermeni skaistu un atvieglotu.

Daži no mums sapņo par ātru iemācīšanos veikt 100 atspiešanās pēc kārtas, citi vēlas izdarīt atspiešanos uz mūsu pirkstiem, un daži pat vēlas iemācīties izdarīt spiedienus no vienas puses, lai ieskaidrotu citus ar izturību un veiklību. Bet, kamēr nepieradīsiet pareizi izpildīt pamatu pamatu - klasisko atspiešanos -, visi šie prieki jums nebūs pieejami. Tāpēc drīzāk sāciet trenēties!

Ja vēlaties uzzināt, kā iemācīties pacelt horizontālo joslu, tad noteikti izlasiet rakstu par šo tēmu mūsu vietnē.

Kā iemācīties klasisko tehniku?

Pirmkārt, sadalīsim pamattehniku. Jums vajadzētu iemācīties rīkoties šādi:

• Sākuma stāvoklis: dēlis uz izstieptām rokām, ķermenis taisns, galva, mugura, dibens un kājas veido taisnu līniju;
• Skatiens skatās uz plaukstām;
• Ieelpojot, viegli nolaidiet uz leju, izelpojot, pacelieties;
• Neapaļojiet muguru un neizvirziet sēžamvietu.
• Veiciet nepieciešamo atkārtojumu un pieeju skaitu.

Lai uzzinātu, kā puišiem un meitenēm veikt atspiešanos no nulles, iesakām sākt ar sagatavošanās vingrinājumiem.

Kādi vingrinājumi palīdzēs jums iemācīties

Tātad, mūsu galvenais mērķis ir stiprināt roku un krūšu muskuļus. Ir vairāki fiziski vingrinājumi, kuros tiek izmantoti tie paši muskuļi kā klasiskajos atspiešanās gadījumos, taču tie tiek klasificēti kā maigi. Tie nodrošina mērenu vingrinājumu daudzumu, kas ir piemērots tieši cilvēkiem, kuri apgūst iesācēju push-up programmu.

Push ups no sienas

Šis vingrinājums vairāk darbojas muguras, vēdera un roku muskuļos, it īpaši tricepsos. Kā iemācīties grūstīties no sienas?

• Nostājieties vērsts pret balstu, nolieciet rokas uz tā apmēram tādā attālumā, kas vienāds ar plecu platumu;
• Ieelpojot, salieciet elkoņus, tuvojoties sienai, līdz krūtis un piere to pieskaras;
• Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī;
• Turiet ķermeni vertikāli, neliecieties aizmugurē vai muguras lejasdaļā, pievelciet presi. Darbojas tikai mugura un rokas.

Kā ātri iemācīties pareizi izdarīt atspiešanos no grīdas, izmantojot šo konkrēto vingrinājumu, jo tas praktiski neietver krūšu muskuļus? Sāciet pakāpeniski attālināties no sienas - jo tālāk jūs attālināsieties, jo vairāk krūts tiks iekļauta procesā. Nākotnē pārejiet pie atspiešanās no soliņa.

Atspiedumi no soliņa

Šis vingrinājums darbojas ar tricepsu, priekšējo un aizmugurējo deltu, krūtīm, muguru, abs un kājām. Kā redzat, ir izlozēts pilnvērtīgs klasisko atspiešanās muskuļu atlants, kas nozīmē, ka esat uz pareizā ceļa. Iemācīties veikt atspiešanos no horizontāla atbalsta ir grūtāk nekā no vertikāla, taču tas joprojām ir vieglāk nekā no grīdas, tāpēc vingrinājums tiek klasificēts kā iesācējs.

• Atrodiet piemērotu solu vai krēslu (jo augstāks balsts, jo vieglāk to uzcelt)
• Uzņemiet sākuma stāvokli: guļus stāvoklī, rokas uz soliņa, ķermenis taisns, ķermenis saspringts, skatoties uz leju;
• Ieelpojot, sāciet stumties uz augšu, saliekt elkoņus 90 grādu leņķī, nolaisties līdz atbalstam;
• Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī;
• Neliecieties aizmugurē, neizvirziet dupsi.

Lai uzzinātu, kā veikt vienkāršas atspiešanās tikai nedēļas laikā, katru dienu meklējiet horizontālu atbalstu tieši zem iepriekšējā. Tādējādi ne šodien, ne rīt jūs jau sāksit strādāt uz grīdas.

Dēlis uz izstieptām rokām

Šis vingrinājums palielina sportista izturību, stiprina galvenos muskuļus un veido pareizas tehnikas pamatu. Lai uzzinātu, apgūstiet noteikumus:

• Uzsveriet gulēšanu uz izstieptām rokām, izklājiet kājas plecu platumā;
• Pievelciet krūtis, abs un sēžamvietu, turiet ķermeni izstieptu līdz auklai;
• Fiksējiet pozīciju 40-60 sekundes;
• Veiciet 3 komplektus ar 1-2 minūšu pārtraukumu;

Katrā treniņā mēģiniet palielināt dēlī pavadīto laiku, palielinot to līdz 4-5 minūtēm.

Ceļa piespiešana

Vingrinājumu sauc arī par sievišķīgu mērķa muskuļu atvieglotās slodzes dēļ. Bet tas nepavisam nenozīmē, ka viņiem nav vietas iesācēju vīriešu push-up programmā, jo viņi lieliski sagatavo muskuļus pilnai slodzei. Kā iemācīties šādā veidā izdarīt atspiešanos:

• Izpildes tehnika praktiski neatšķiras no algoritma klasiskajām pasugām, atšķirība ir tikai uzsvars nevis uz zeķēm, bet uz ceļiem;
• Uzsveriet, guļot izstieptas rokas, taisnu ķermeni, skatieties uz priekšu, kājas uz ceļiem, sakrustotas pie potītēm un paceltas uz augšu;
• Ieelpojot, nolaidieties lejā līdz apakšējam punktam, izelpojot, viegli pacelieties;
• Turpiniet veikt atspiešanos vajadzīgajam atkārtojumu un komplektu skaitam.

Push-up metodes un to ieviešanas iezīmes

Klasisks

Ir divas iespējas, kā rokas ievietot klasiskā atspiešanā - šauras (plaukstas pieskaras viena otrai un atrodas tieši zem krūšu centra) un platas (plaukstas ir nedaudz platākas par pleciem). Pirmajā gadījumā galvenā slodze ir tricepsam un krūšu muskuļa iekšējai pusei, otrajā - krūšu un deltveida muskuļiem. Lai harmoniski attīstītos ķermeņa muskuļi, ieteicams tos darīt pārmaiņus, piemēram, katru otro dienu.

Kā to izdarīt: plaukstas un pēdu pirksti balstās uz grīdas, ķermenis ir taisns, rokas ir iztaisnotas. Liekot elkoņus, mēs nolaižamies uz grīdas, pieskaramies tai ar krūtīm un atkal iztaisnojam rokas.
Ikviens var patstāvīgi regulēt vingrinājumu un pieeju skaitu vienā treniņā, atbilstoši saviem spēkiem un vēlmēm, galvenais, kas jāatceras, ir svarīgi ne tikai vairāk pacelt, bet drīzāk to izdarīt pareizi.

Galvenās iesācēju kļūdas:

• Pacelšanas laikā rokas tiek izliektas nevis vienlaicīgi, bet pēc kārtas;
• Kājas, rumpis un pleci neveido taisnu līniju, ķermenis vai nu nokarājas, vai noliecas uz augšu;
• Nolaižoties uz leju, ceļi, iegurnis vai gurni pieskaras grīdai;
• Nolaišanās ir nepilnīga - krūtis nepieskaras grīdai.

Ja jūs katru dienu konsekventi veicat visus nepieciešamos vingrinājumus, neizlaižot treniņus, jūs ļoti ātri pamanīsit rezultātu - pēc nedēļas jūsu ķermenis manāmi nostiprināsies, rokas kļūs stiprākas un vēdera dobums kļūs stingrāks. Un mēneša laikā tas ir pilnīgi iespējams, jau iemācieties izdarīt spiedienus desmit līdz divdesmit reizes vienā pieejā - viss ir atkarīgs no jūsu centības!

Ar svēršanu

Ja jūs jau esat perfekti apguvis vienkāršu uzspiešanu un ķermenim nepieciešama papildu slodze, varat izmēģināt sarežģītāku versiju.

Kā to izdarīt: izpildes tehnika pilnībā atbilst klasiskajai, bet papildus tiek uzvilkta īpaša svēršanas veste. Tā kā daudziem no mums trūkst šāda aprīkojuma, varat to aizstāt ar parastu mugursomu ar kaut ko smagu vai disku no bāra, kas uzlikts uz muguras.

Uz nelīdzeniem stieņiem

Jautājums par to, kā uzzināt, kā pareizi virzīt uz nelīdzeniem stieņiem, noteikti uztrauc daudzus. Es domāju, ka visi saprot, ka šāda veida sportu var nodarboties tikai gadījumā, ja klasisko versiju jūs veicat viegli un tas nerada grūtības.

Kā to izdarīt: mums to vajag īpašam simulatoram. Persona šāda spiediena laikā, atšķirībā no iepriekšējām iespējām, atrodas vertikālā stāvoklī. Rokas ir novietotas uz nelīdzeniem stieņiem, elkoņi atrodas pēc iespējas tuvāk ķermenim un nav sadalīti. Kājas ir saliektas ceļos, kājas ir savienotas kopā. Liekot un neizliekot rokas, jūs uz simulatora paceļaties augšup vai lejup.

Lai uzzinātu ātrākos dzīvniekus pasaulē, skatiet citu rakstu, kas arī ievietots mūsu vietnē.

Ko ietekmē pareizā tehnika?

Ir ļoti svarīgi pareizi sākt spiedienus no nulles, gan zēnam, gan meitenei tas garantēs maksimālu efektivitāti un ieguvumus veselībai.

• Piemēram, ja, pretēji tehnikai, jūs sākat atspiešanos, noapaļot mugurkaulu vai izvirzāt piekto punktu, visa slodze no mērķa muskuļiem tiks pārnesta uz muguru. Šādas apmācības labvēlīgā ietekme būs minimāla;
• Ja jūs elpojat nepareizi, varat izelpot, zaudēt ritmu. Ir svarīgi iemācīties pareizi elpot - tas palielinās izturību un stiprinās sirds un asinsvadu sistēmu;
• Nelietojiet pārāk ilgas pauzes vai enerģiskus rāvienus, lai nesabojātu saites vai locītavas;
• Ir svarīgi uzraudzīt pareizu roku novietojumu, jo tas ir atbildīgs par slodzes pārnešanu uz konkrētiem muskuļiem. Piemēram, šaurā satvērienā triceps tiek izmantots lielākā mērā, un otrādi, jo platākas ir plaukstas, jo aktīvāk strādās krūšu muskuļi.

Kāpēc ir vērts mācīties atspiešanās vai nedaudz par motivāciju

Kā jūs zināt, jebkuram biznesam, kurā ir svarīga konsekvence un pastāvīgi gribas centieni, nepieciešama nopietna motivācija. Ja tā nav, ļoti drīz jūs sākat palaist garām savus treniņus, pie sirds strādāt pie sirds un, visbeidzot, pilnībā atteikties no kaitinošās nodarbošanās. Lai tas nenotiktu ar jums, mēs šeit sniegsim sarakstu ar iemesliem, kāpēc jums vajadzētu uzzināt, kā no sākuma veikt atspiešanos no grīdas.

Kāpēc jums jāapgūst, kā pacelt zēnu vai vīrieti no grīdas?

Ja jūsu dzīvoklī nav speciāla aprīkojuma spēka trenēšanai, tad daudzus no tiem var aizstāt ar atspiešanos, jo spiešanas spējas no grīdas attīsta krūškurvja reģiona muskuļi, abs, tricepss, delta, kā arī kakla un serratus priekšējais muskulis.
Visi zina, ka atspiešanās no grīdas lieliski trenē vīrieša spēku un izturību. Persona, kas vismaz divas dienas nedēļā velta treniņiem, tos izmanto salīdzinājumā ar pārējām un dažreiz var izturēt daudz nopietnākas fiziskās aktivitātes.

Lai būtu skaists, atvieglots ķermenis, pārsteigtu daiļā dzimuma pārstāves ar abs kubiņiem un spēcīgiem, muskuļotiem pleciem - kāds vīrietis to nevēlas? Un to visu var panākt, ja jūs iemācīsities pareizi virzīties uz augšu no grīdas!

Kāpēc ir vērts iemācīties grūstīties no grīdas meitenei, meitenei vai sievietei?

Ja jūs bieži ciešat no saaukstēšanās un jūsu plaušas reaģē uz visām klimata izmaiņām, tad, mācoties veikt atspiešanās, jūs varat lieliski saglabāt savu veselību. Atspiešanās laikā asinis ieplūst krūtīs un plaušās, attīstās elpošanas sistēma un uzlabojas sirds darbs.

Pēc fitnesa instruktoru domām, roku saliekšana un izstiepšana, guļot uz grīdas (kā profesionāli tiek saukti atspiešanās), var jums aizstāt gandrīz visu sporta zāli, jo tās laikā tiek iesaistītas vairākas svarīgas mūsu ķermeņa muskuļu grupas.

Plakanais vēders, par kuru sapņo katra sieviete, ir lieliski izveidots ar atspiešanās palīdzību no grīdas. Tiem, kas veic daudz atspiešanās, vēdera muskuļi tiek nostiprināti, un tieši tie palīdz kuņģim piešķirt ideālu formu.

Šie vingrinājumi lieliski pielāgo krūts formu, padarot to elastīgāku un saspringtāku. Protams, jūs nevarēsiet palielināt krūtis, izmantojot atspiešanos no grīdas, taču pat maza, savilkta krūts izskatās daudz vilinošāka nekā lielāka, bet nevīžīga un nokarena.

Tagad, kad jūs zināt visu par šī vingrinājuma priekšrocībām un esat apņēmības pilns iemācīties daudz atspiešanās no grīdas, mēs jums pastāstīsim par secību, pēc kuras jūs sapratīsit, kā ātri iemācīties meitenei vai zēnam atspiešanos no grīdas.

Kā sarežģīt atspiešanos

Tātad, tagad jūs zināt, kā pareizi iespiesties no grīdas iesācējiem, mēs ceram, ka jūs jau esat sākuši praktizēt. Pieņemsim, ka esat veiksmīgi apguvis pilnvērtīgu vingrinājumu veidu un pat sasniedzis stabilus rezultātus. 1–2 mēnešu laikā daudzi sportisti pārliecinoši uzspiež no grīdas 40–50 reizes, pat ja patiešām nav elpas.

Ir pienācis laiks palielināt slodzi, uzzināt, kā citādi veikt spiedienus, pretējā gadījumā muskuļi pārstās progresēt. Pārbaudiet variāciju sarakstu, lai sarežģītu uzdevumu:

• Sprādzienbīstami atspiešanās (ar kokvilnu). Augšējā punktā sportistam ir nepieciešams laiks, lai veiktu plaukstu, pilnībā noraujot rokas no grīdas. Tie palīdz attīstīt ne tikai muskuļus, bet arī reakcijas ātrumu.
• No vienas puses. Ļoti tehniski sarežģīts uzdevums, ko var paveikt tikai pieredzējuši sportisti. Papildus spēcīgiem un labi trenētiem muskuļiem ir svarīgi labi attīstīt līdzsvara izjūtu;
• Uz pirkstiem un dūrēm. Komplikācija rodas ķermeņa augstāka stāvokļa dēļ, un rokas, pirksti un plaukstas arī saņem papildu stresu;
• Ar kājām uz soliņa. Šajā versijā priekšējās delta tiek aktīvi iesaistītas procesā, un krūtis un triceps strādā paaugstinātas slodzes režīmā.
• Roku stāvēšana. Vispirms sportistam jāveic statīvs uz izstieptām rokām (ar atbalstu pret sienu vai, aerobatics - bez atbalsta), un pēc tam arī jāveic atspiešanās. Apgūt šo uzdevumu ir ļoti grūti, bet tas ir iespējams. Sportistam nepieciešama izcila fiziskā sagatavotība un labi attīstīta līdzsvara izjūta.

Tātad, mēs no visām pusēm no grīdas un citu virsmu nojaucām atspiešanās tehniku. Tagad jūs zināt, kā iemācīties virzīties uz augšu un kā palielināt slodzi, kad apmācība ir beigusies. Noslēgumā mēs sniegsim aptuvenu shēmu atspiešanai no grīdas no nulles, kuru var izmantot jebkurš iesācējs, neatkarīgi no viņa apmācības līmeņa.

Iesācēju programma, kuras pamatā ir sagatavošanās vingrinājumi

Iesācējiem atcerieties, ka jums, visticamāk, neizdosies iemācīties izdarīt atspiešanos no nulles 1 dienas laikā, it īpaši, ja pirms tam jūs muskuļiem vispār nedevāt nekādu slodzi. Tomēr 1-2 nedēļu laikā ir pilnīgi iespējams iemācīties veikt pilnas atspiešanās no grīdas vismaz 10-15 reizes.

• Sāciet sagatavošanos ar atspiešanos no sienas - veiciet tos 15-20 reizes, 2-3 komplektus.
• Katru dienu veiciet pusi soli atpakaļ. Pēc 3-4 dienām mēģiniet atspiešanās no galda - tās pašas 15-20 reizes 2-3 komplektos;
• Pirmās nedēļas beigās jums vajadzētu droši pacelties no soliņa;
• Sākot ar otro nedēļu, savienojiet stieni uz izstieptām rokām un atspiešanās no ceļa;
• Pēc 10-12 dienām jūsu muskuļi būs gatavi pilnvērtīgai vingrošanai.

Koncentrējieties uz to, kā jūtaties, ja muskuļi sāp vai pretojas, veiciet 1 dienas pārtraukumu, bet turpiniet stāvēt bārā. Nelietojiet vingrinājumus, ja esat slims.

Pievērsiet uzmanību iesācēju normām iesācējiem no grīdas tabulā iesācējiem - nemēģiniet uzstādīt rekordus, jo neesat olimpiskajās spēlēs. Norādītā slodze ir pilnīgi pietiekama, lai kvalitatīvi apmācītu, nekaitējot veselībai.

Kā redzat, iemācīties izdarīt atspiešanos nemaz nav grūti - vissvarīgākais ir pakāpeniski sagatavot muskuļus, regulāri, bet mēreni palielinot slodzi. Izvirziet sev lielus mērķus un noteikti tos sasniedziet!

Protams, šajā vingrinājumā ir daudz vairāk variāciju. Bet, ja jūs labi pārzināt vissvarīgāko, klasisko veidu, kā to izdarīt, tad visas citas metodes laika gaitā jums nebūs grūti. Novēlam veiksmi apmācībā!

Skatīties video: Atspiešanās uz soļa (Novembris 2024).