Ja jūs nolemjat sākt praktizēt kāpņu skriešanu ieejā svara zaudēšanai, tad jūs esat uz pareizā ceļa! Tas ir lielisks un pieejamais vingrinājums svara zaudēšanai, kas neprasa sporta zāles apmeklējumu vai īpašas prasmes. Atrodiet pareizās kāpnes, iegādājieties labus skriešanas apavus un lejupielādējiet atskaņotājā iecienītākās dziesmas - tas ir ideāls trio veiksmīgam treniņam. Bet, lūdzu, iepriekš izlasiet mūsu rakstu!
Mēs analizēsim pārskatus par kāpņu skriešanu svara zaudēšanai, pastāstīsim, kā pareizi skriet un kā izvēlēties vietu, kā arī nodrošināsim labu vingrojumu programmu iesācējiem. Nu, sāksim!
Cik kalorijas tiek patērētas, kāpjot augšā pa kāpnēm
Skriešana augšā pa kāpnēm ir viena no efektīvākajām kardiotreniņa formām. Šīs nodarbības ir ideāli piemērotas svara zaudēšanai, jo tikai pusstundas treniņa laikā sportists iztērēs pat 550 kcal. Minūti tā ir vesela šokolādes tāfelīte vai laba picas šķēle ar četru veidu sieru. Salīdzinājumam - skriešana stundas laikā patērē tikpat daudz enerģijas.
Protams, ne katra sieviete spēs izturēt veselu pusstundu intensīvu treniņu pie ieejas. Turklāt, ja viņai ir slikta fiziskā sagatavotība. Tomēr iesākumam pietiks ar 10-15 - vissvarīgākais ir neapstāties un regulāri palielināt slodzi.
Skatiet, cik daudz kaloriju, skrienot augšup un lejup pa kāpnēm, dažādos laika periodos sadedzina:
- 10 minūtēs - 200 kcal. Tāda pati summa tiek iztērēta 1 stundas ilgā mierīgā tempā ejot;
- 20 minūtēs - 400 kcal. Pastaigas pa kāpnēm patērēs tikpat daudz enerģijas, bet 30 minūšu laikā;
- 30 minūtēs - 580 kcal. Lai sadedzinātu tādu pašu kaloriju daudzumu, jums būs stundu jāskrien tuvējā parkā;
- 45 minūtēs - 750-850 kcal. Patēriņš ir vienāds ar enerģijas patēriņu labam spēka treniņam sporta zālē;
- Uz stundu - 1100-1150 kcal. Pat neko nevajag komentēt, vai ne?
Kāda ir pareizā ieeja?
Tātad, mēs vienmērīgi pārgājām uz nākamo tēmu - vai ir iespējams praktizēt svara zaudēšanu, skrienot pa kāpnēm jebkurā pieejamā vietā?
Pirmkārt, kāpnēm jābūt plakanām, ar visu pakāpienu vienādu augstumu, bez bedrēm, caurumiem un citiem defektiem. Ticiet man, nokāpt lejā pa pakāpieniem ir tik ļoti sāpīgi!
Otrkārt, ieteicams, lai ieeja būtu labi vēdināta, lai jums būtu pietiekami daudz gaisa. Kā jūs zināt, sporta aktivitāšu laikā cilvēka skābekļa patēriņš palielinās aptuveni 1,5 reizes. Tāpēc vingrot ieteicams zaļajos parkos, svaigā gaisā.
Protams, dūmu ieeja ar smaržīgiem tvaikiem no atkritumu teknes jums nederēs. Mēs iesakām izpētīt kaimiņu mājas, vēlams jaunas ēkas, kur liftam un kāpnēm ir dažādas ieejas. Cilvēki biežāk izmanto liftus, tāpēc kāpnes ir tukšas, tīras un gaisīgas.
Ja tuvumā nav piemērotas ieejas, meklējiet tuvāko stadionu ar sēdvietām. Tas ir ideāls tramplīns svara zaudēšanai - šeit jūs varat palaist augšup un lejup pa kāpnēm, uzvilkt pāris skriešanas apļus un pakratīt vēderu.
Kam tas paredzēts
- Ieejas nodarbības ir ideāli piemērotas cilvēkiem, kuriem nav piekļuves trenažieru zālei.
- Arī dāmām, kuras meklē optimālu sporta slodzi svara zaudēšanai.
- Jaunām mātēm, kuras ilgstoši nevar trūkt mazuļiem. Galu galā pat skriešana tuvākajā parkā prasīs vismaz 1,5 stundas.
- Sportistiem, kuri vēlas uzlabot savu fizisko sagatavotību, izvēloties efektīvu kardio kompleksu.
- Aizņemti cilvēki, kuri vēlas atrast veidu, kā vismaz nedaudz laika veltīt sportam. Ieeja vienmēr ir pie rokas, pietiek ar to, ka no rīta pamosties 20 minūtes agrāk, un jums tiek nodrošināta ikdienas 10 minūšu maksa.
Ieguvumi un kaitējums, skrienot kāpņu telpā svara zaudēšanai
Skriešana augšā pa kāpnēm ir augstas intensitātes vingrinājums, kas organismam rada ļoti lielu slodzi. Tāpēc diemžēl tas netiek rādīts visiem. Neatkarīgi no tā, cik efektīva ir svara zaudēšana, jums būs jāatsakās no nodarbībām ieejā, ja ir šādas kontrindikācijas:
- Ar aptaukošanos (ķermeņa masas indekss pārsniedz 30);
- Ar aktīvām varikozām vēnām;
- Ar hipertensiju;
- Pēc sirdslēkmes un insulta;
- Sirds un asinsvadu sistēmas slimības;
- Ar skoliozi;
- Grūtniecības laikā;
- Pēc operācijām;
- Jebkuru iekaisuma procesu klātbūtnē (arī temperatūrā);
- Slimībām vai locītavu traumām, īpaši ceļa un potītes.
Priekšrocības un kaitējums, skrienot augšā pa kāpnēm pie ieejas, protams, nav salīdzināmi. Pozitīvo ir daudz vairāk nekā negatīvo. Vēlāk mēs uzskaitīsim skriešanas pa kāpnēm un lejup priekšrocības, bet vispirms mēs nošķirsim šos divus slodzes veidus.
Ieejas skrējiens: atšķirība starp nolaišanos un kāpumu
Pacelšanās laikā augšstilba un potīšu muskuļi aktīvi strādā, savukārt, nolaižoties, visvairāk tiek noslogotas locītavas, īpaši ceļgals. Kaloriju patēriņš pacelšanās laikā ir daudz lielāks nekā nolaišanās laikā, jo sportistam vienlaikus ir jātērē enerģija, lai pārvarētu zemes smagumu. Dodoties uz leju, viņš izmanto lielākus spēkus, lai koncentrētos un saglabātu kontroli pār ķermeņa stāvokli kosmosā. Citiem vārdiem sakot, pacelšanās laikā muskuļi darbojas aktīvāk, bet nolaišanās laikā - smadzenes.
Tādējādi ieguvums, paceļot, ir aktīvs muskuļu darbs, spēja kvalitatīvi noslogot augšstilba un sēžas muskuļus. Nolaišanās plusi ir spēja palielināt uzmanības koncentrāciju, uzlabot kontroli pār locītavu mehānismu darbību un stiprināt līdzsvara un koordinācijas izjūtu.
Mēs ņemam vērā ieguvumus un kaitējumu, skrienot pa kāpnēm, attiecīgi, mums jānorāda trūkumi. Pacelšanās laikā sirds un asinsvadu sistēmai ir ļoti liela slodze. Nokāpjot lejā, palielinās traumu risks kritiena dēļ, kā arī locītavu bojājumi neveiksmīgas piezemēšanās gadījumā nākamajā solī.
Lai pilnībā saprastu, vai ir lietderīgi iet pa kāpnēm augšā pa kāpnēm, uzskaitīsim šī treniņa vispārīgās priekšrocības:
- Lielisks rezultāts svara zaudēšanai;
- Spēja uzturēt ķermeņa vitālās sistēmas labā formā (elpa, sirds, asinsriti, vielmaiņa);
- Mērķa muskuļu nostiprināšana, veidojot skaistu atvieglojumu;
- Ādas pievilkšana, celulīta likvidēšana sēžamvietā un augšstilbā;
- Locītavu un saišu stiprināšana;
- Sakarā ar asinsrites uzlabošanos mazajā iegurnī, tiek uzlabotas vīriešu un sieviešu reproduktīvās funkcijas. Un, starp citu, tas nebūt nav vienīgais, ka skriešana ir noderīga vīriešiem.
- Stāja uzlabojas;
- Depresijas profilakse, garastāvokļa uzlabošana;
- Garīgo spēju uzlabošana.
Vispārējie trūkumi ietver lielu slodzi, tāpēc vingrinājums nav piemērots visiem. Starp mīnusiem ir arī traumu risks un iespējamās grūtības atrast piemērotu ieeju.
Vingrojuma tehnika ieejā
Uzziniet, kā pareizi uzskriet pa kāpnēm svara zaudēšanai, iemācieties tehniku no galvas:
- Iesildīties, īpašu uzmanību pievēršot potītēm un ceļa locītavām;
- Sāciet treniņu, ejot ātrā tempā, pamazām sāciet skriet;
- Turiet ķermeni taisni, skatieties uz priekšu;
- Ieelpojiet skābekli caur degunu, jūs varat izelpot caur muti;
- Saliekt rokas elkoņos un palīdzēt viņiem pamata kustībā, intuitīvi pārmaiņus virzot elkoņus uz priekšu un atpakaļ;
- Uzlieciet kājas uz pirkstiem, pēc tam pārvietojiet ķermeņa svaru uz papēdi;
- Nepaceļiet ceļus augstāk, nekā nepieciešams, lai pārietu uz nākamo soli;
- Netaisiet ceļa locītavu - visas sesijas laikā tam jābūt saliektā stāvoklī;
- Neveiciet liekas kustības pagriezienos, mēģiniet skriet tuvāk kāpņu iekšpusei.
- Ja jums nav elpas, speriet soli, nomieriniet elpošanu un turpiniet vingrinājumus.
- Nepārtrauciet pēkšņi.
Tie bija galvenie vingrinājumu tehnikas noteikumi ieejā svara zaudēšanai, tad apskatīsim, ko dod skriešana pa kāpnēm un cik daudz kaloriju tas prasa.
Kādi vingrinājumi, lai apvienotu kāpņu skriešanu svara zaudēšanai?
Parunāsim par to, kā skriet augšā pa kāpnēm, lai ātrāk zaudētu svaru.
- Uzraugiet diētu. Ir ļoti svarīgi, lai patērēto kaloriju skaits būtu mazāks nekā iztērētais. Maltītēm jābūt līdzsvarotām, bet ar zemu kaloriju daudzumu. Ēdiet vairāk olbaltumvielu, ierobežojiet taukus un mēreni izmantojiet ogļhidrātus.
- Lai sāktu svara zaudēšanas procesu, katras nodarbības ilgumam jābūt vismaz 30 minūtēm. Tikai pēc šī perioda sākas enerģijas tauku patēriņš no taukiem. Attiecīgi sastādiet kompetentu treniņu plānu tā, lai tas ilgtu apmēram stundu.
- Reti sieviete, kura ieradās ieskriet kāpnēs, lai zaudētu svaru, ir fiziski piemērota, lai izturētu stundu intensīvu kardio slodzi. Tāpēc skriešana kāpņu telpā augšā un lejā jāapvieno ar citiem vingrinājumiem.
Pārbaudiet savu formu - ielieciet sirdsdarbības monitoru un palaidiet pāris trīs reizes augšup un lejup pa ieeju. Ja jūsu sirdsdarbības ātrums pārsniedz 140 sitienus minūtē, jums ir pāragri skriet.
- Sāciet praktizēt soļošanu pa kāpnēm vai vismaz pamainiet to ar skriešanu;
- Skriešana ir efektīva svara zaudēšanai - nesteidzīgā tempā to var izdarīt 30-40 minūtes. Nu, un pēdējo ceturtdaļu stundas var veltīt skriešanai pa kāpnēm.
- Neaizmirstiet par vingrinājumiem vēdera dobumā, sēžamvietā un kājās: atspiešanās, pietupieni, izliekumi, rumpja vai kāju pacelšana, šūpošanās, lekt. Iegūstiet sportam lecamu virvi vai gumijas lentes, skrieniet ar mazām hantelēm.
Kas ir labāk svara zaudēšanai, staigāšanai vai skriešanai?
Jūs esat gandrīz pabeidzis mūsu rakstu, tagad jūs zināt, kāds būs rezultāts, ja regulāri skrienat pa kāpnēm. Protams, sāksies svara zaudēšanas process, un jūsu vispārējā veselība uzlabosies. Tomēr, ņemot vērā lielo kontrindikāciju skaitu, kā arī šādas apmācības ārkārtīgi sarežģītības dēļ, daudzi ir ieinteresēti, vai skriešanu ieejā ir iespējams aizstāt ar staigāšanu.
Pastaigas pa kāpnēm ir ne mazāk efektīvas kā skriešana, tostarp svara zaudēšanai. Bet tas prasa mazāk enerģijas, kas nozīmē, ka process noritēs lēnāk. No otras puses, ja jūs apvienojat dažādus vingrinājumu veidus, staigājat un skrienat pēc kārtas, pareizi ēdat un dzīvojat veselīgu dzīvesveidu, jūs tomēr sasniegsiet svara zudumu. Tajā pašā laikā atbrīvojieties no liela stresa, skrienot augšup un lejup pa kāpnēm.
Mēs tomēr iesakām sievietēm ar vāju un mērenu fizisko sagatavotību pievērst uzmanību pastaigām. Nākotnē, kad palielināsies izturība un manāmi uzlabosies sportiskais sniegums, jūs varat sākt skriet. Pa to laiku zaudē svaru, nepārslogojot ķermeni, tāpēc tam būs grūti laiki (tiešā un pārnestā nozīmē).
Bet sportistiem, kuri skrien pa kāpnēm, nevis zaudēt svaru, bet gan uzlabot fizisko sniegumu, gluži pretēji, mēs neiesakām staigāt. Kāpēc nolaist latiņu?
Ieejas apmācības programma
Nu, tagad jūs zināt, kas nepieciešams, lai palaistu augšup un lejup pa kāpnēm. Pēc tam mēs piedāvājam efektīvu svara zaudēšanas programmu:
- Treniņi jāveic 3 reizes nedēļā, katru otro dienu, lai muskuļiem būtu pietiekami daudz laika atjaunoties;
- Skrējējiem iesācējiem lielākā daļa nodarbības jāvelta pastaigām, un pieredzējušiem skrējējiem jāiekļauj intervāla braucieni kompleksā ar mainīgiem celšanās ātrumiem;
- Ja jūs nodarbojaties ar svara zaudēšanu, nedēļas nogalēs veiciet vēdera vingrinājumus mājās;
Programma pirmajām 4 nedēļu nodarbībām pie svara zaudēšanas ieejas:
- 5 minūtes iesildīšanās;
- 30 pietupieni, 20 sitieni, 20 ķermeņa locījumi katrā virzienā;
- Ejot 20 stāvus (uz augšu un uz leju);
- Atpūtieties 2 minūtes, atpūšoties, lēnām ejiet ieejas priekšā, veiciet elpošanas vingrinājumus;
- 10 stāvu vadīšana (uz augšu un uz leju);
- Atpūta 2 minūtes;
- Ejot 20 stāvus;
- Atdzesējiet pēc treniņiem - stiepšanās un elpošanas vingrinājumiem.
Šis komplekss ir paredzēts 60 minūtes. Novērtējiet savu sagatavošanos, ja nepieciešams, nedaudz samaziniet stāvu skaitu vai noņemiet vienu pieeju.
Pēc mēneša vai tad, kad jūtaties gatavs, pārejiet no pastaigas uz skriešanu. Lai vēl vairāk palielinātu slodzi, veiciet intervālus (mainot ātrumu) vai paķeriet hanteles pāri. Novēlam jums ātru un veiksmīgu svara zaudēšanu!
