Šodien dienas kārtībā ir strīdīga situācija: vai ir iespējams dzert ūdeni pēc treniņa? Ko tu domā? Uz brīdi iedomājieties savu stāvokli pēc aktīviem spēka treniņiem! Jūs esat noguris, izsmelts, dehidrēts. Viss, par ko sapņojat, ir slāpju remdēšana no sirds. Šajā brīdī rodas šaubas, vai tagad ir iespējams dzert ūdeni?
Nedomāsim par kafijas biezumiem un apsvērsim problēmu no dažādiem leņķiem! Mēs izteiksim visus plusus un mīnusus, uzzināsim, vai vispār ir iespējams dzert pēc treniņa, un, ja jā, tad kad un cik daudz. Un arī mēs uzskaitām ūdens alternatīvo dzērienu sarakstu. Gatavs? Ej!
Vai ir iespējams iegūt ūdeni: plusi
Vispirms noskaidrosim, kādi procesi notiek ķermenī spēka treniņa laikā.
- Pirmkārt, aktīvu fizisko aktivitāšu laikā cilvēks daudz svīst. Šķidruma rezerves tiek patērētas tik daudz, ka, uzkāpjot uz svariem pēc treniņa, var atrast vismaz mīnus 500 g. Bet nesteidzieties priecāties, jo pāri nav palikuši tauki, bet gan ūdens.
- Otrkārt, jūs zināt, ka vairāk nekā divas trešdaļas cilvēku veido ūdens. Katrai šūnai ir nepieciešams šķidrums, bez tā jebkura fizioloģiskā procesa normāla gaita nav iespējama. Pēc treniņa svara zaudēšanai vielmaiņas sistēma aktīvi darbojas, tāpēc tauki tiek sadalīti. Pēc apmācības masas palielināšanai tiek palaisti muskuļu atjaunošanas un augšanas algoritmi. Tātad, ja trūkst šķidruma, neviens no minētajiem procesiem nesāksies.
- Treškārt, ķermenis nemaz nav stulbs. Ja viņš sajutīs brīdi, kas ir bīstams dzīvībai, viņš nekavējoties sāks pašsaglabāšanās režīmu. Mūsu gadījumā visi spēki tiks novirzīti uz atlikušā šķidruma saglabāšanu, "kalpojot" pārējiem procesiem. Tā rezultātā pat var veidoties tūska. Nu, un, protams, jūs varat aizmirst par šādas apmācības efektivitāti.
Tāpēc atbilde uz jautājumu "vai man vajadzētu dzert ūdeni pēc fiziskās slodzes" būs apstiprinoša. Teiksim vairāk - tas jādzer arī pirms nodarbības un tās laikā, bet saprātīgā daudzumā.
Tātad, mēs izdomājām, vai dzert ūdeni pēc treniņa, tagad uzskaitīsim argumentus par labu tam:
- Šķidruma trūkums palēnina visu ķermeņa procesu darbību;
- Bez tā vitamīni, minerālvielas un aminoskābes neuzsūcas;
- Viņa ir vissvarīgākā vielmaiņas procesu un gremošanas dalībniece;
- Bez ūdens muskuļu audi netiks laboti un augt pareizi;
- Šķidrums ir svarīgs normālai asinsriti, termoregulācijai un nenogurstošai imūno funkcijai.
Jūs joprojām varat dziedāt slavējumus par mūsu dziedinošo šķidrumu ļoti ilgi. Tomēr dzirdēsim arī argumentus “pret”. Tas palīdzēs izdarīt galīgos secinājumus.
Kad un kāpēc ne?
Uzreiz mēs uzsveram pseidodietologu un topošo treneru viedokli, kuri apgalvo, ka pēc treniņa, kura mērķis ir tauku sadedzināšana, nevajadzētu dzert - tas ir katastrofāli nepareizi.
Tomēr viņi atrod pārliecināšanas argumentus, lētticīgiem cilvēkiem saka, cik daudz pēc treniņa nevajadzētu dzert, lai zaudētu svaru, un viņi sevi spīdzina ar piespiedu bada streiku. Rezultāts nav rezultāts. Ķermenis cieš, cilvēks ātri vīlusies un labākajā gadījumā maina treneri. Sliktākajā gadījumā viņš atsakās no treniņiem un sapņa par svara zaudēšanu.
Pārlasiet iepriekšējās sadaļas argumentus un aizvērsim šo tēmu uz visiem laikiem. Dzert treniņa beigās ir ne tikai iespējams, bet arī nepieciešams.
Bet! Kur bez "bet" ... Ir situācijas, kurās labāk atturēties no šķidruma. Tad kāpēc gan neizdzert ūdeni pēc treniņa?
- Ja nodarbojaties ar sporta veidiem, kuriem nepieciešama milzīga izturības izjūta: tālsatiksmes skriešana, cīņas, bokss utt .;
- Ja jums ir ievainotas nieres, bet objektīvu iemeslu dēļ, jūs nevarat atlikt treniņu. Šajā gadījumā jūs varat izskalot tikai muti.
Tie visi ir argumenti. Tomēr atcerieties galveno - sesijas laikā un tūlīt pēc tā pabeigšanas viņi aizliedz patērēt daudz šķidruma. Pēc neilga intervāla viņiem arī ir jāatlīdzina deficīts, lai normāli atgūtuos. Treniņš ir beidzies, mēs nedaudz izturējām (piepumpējām izturību), nomierinājām sirdsdarbības ātrumu - tagad jūs varat dzert!
Tātad, mēs esam izskaidrojuši, kāpēc dažās situācijās nav iespējams dzert ūdeni tūlīt pēc treniņa. Tagad, kad esam nonākuši pie secinājuma, ka šķidrums tik un tā jāpapildina, izdomāsim, kad un cik daudz patērēt.
Kad un cik tas ir?
Apsvērsim standarta situāciju parastam sporta zāles apmeklētājam, uzziniet, cik ilgi pēc treniņa jūs varat dzert ūdeni:
- Tūlīt pēc iziešanas no zāles jūs varat iedzert dažus malkus - ne vairāk kā 100 ml. Tas palīdzēs uzmundrināt;
- Tad 50-60 minūšu laikā jums jāizdzer vēl 0,5-1 litrs. Kopējais apjoms ir atkarīgs no treniņa intensitātes un ilguma. Starp citu, lai uzzinātu zaudēto apjomu, nosveriet sevi pirms un pēc sesijas. Atšķirība būs jūsu deficīta vidējā vērtība.
- Atlikušo šķidrumu dzer mazos malciņos, sadalot 5-6 pieņemšanās reizēs;
- Ūdens temperatūrai jābūt istabas temperatūrā;
- 2 stundas pēc treniņa jums vajadzēs dzert vēl 0,5-0,7 litrus šķidruma.
Atbildot, kāpēc pēc treniņa nevar dzert aukstu ūdeni, atkal pievērsīsimies fizioloģijai. Zema temperatūra izraisīs asu asinsvadu sašaurināšanos. Tajā pašā laikā ķermenis ir karsts, sirds dauzās, spiediens ir nedaudz palielināts. Un tad pēkšņi tiek samazināta asins plūsma. Tā rezultātā var rasties spiediena palielināšanās vai nopietnas sirds problēmas. Tāpat mēs neatlaidīsim risku saslimt ar kaklu, ja karstā stāvoklī dzerat aukstu šķidrumu.
Ja jūs atsevišķi interesē, kad pēc svara zaudēšanas varat dzert ūdeni, mēs varam jums apliecināt, ka šeit nav daudz atšķirību. Neatkarīgi no tā, kuru mērķi mērķējat, sesijas beigās jums vienlīdz steidzami nepieciešams šķidrums. Turieties pie iepriekš minētās shēmas un neaizstājiet ūdeni ar saldām sulām, kokteiļiem un citiem ogļhidrātiem.
Kas notiek, ja jūs tam pāriet?
Tātad, mēs atbildējām, vai ir iespējams dzert ūdeni tūlīt pēc treniņa, kā arī to, kā sadalīt nepieciešamo tilpumu vajadzīgajās daļās. Iepriekš mēs teicām, ka pārpalikums ir ne mazāk kaitīgs nekā trūkums. Kāds ir nekontrolētas dzeršanas risks pēc fiziskās slodzes?
- Pārmērīga hidratācija pazeminās ķermeņa temperatūru;
- Parādīsies bagātīga siekalošanās un pietūkums;
- Iespējamie kuņģa-zarnu trakta traucējumi - slikta dūša, caureja;
- Attīstīsies muskuļu vājums, iespējams, konvulsīvs sindroms;
- Retos gadījumos tiek traucēta koordinācija.
Kā redzat, simptomi ir līdzīgi klasiskajai saindēšanās ar pārtiku. Tam ir kāda jēga, jo patiešām hiperhidratāciju dažkārt pat sauc par "saindēšanos ar ūdeni".
Ko vēl jūs varat dzert?
Tagad jūs zināt, cik daudz ūdens jāizdzer pēc treniņa, un saprotat, cik tas ir svarīgi. Daži sportisti bieži lieto dažādu sporta uzturu, uztura bagātinātājus. Tomēr ne visus no tiem var uzskatīt par pilnīgu tīra ūdens aizstājēju; lielāko daļu nevar iekļaut ieteicamajā tilpumā.
Dzērieni, kas nevar aizstāt ūdeni: pastiprinātāji, olbaltumvielu kokteiļi, tauku dedzinātāji, BCCA kompleksi, kefīrs, piens.
Kas var aizstāt nedaudz ūdens?
- Tikai augstas kvalitātes minerālūdens ar iepriekš izdalītām gāzēm;
- Pēc treniņa jūs varat dzert zāļu tēju. Svara zaudēšanai ļoti palīdz ingvers;
- Jūs varat iegādāties izotonisku - īpašu sporta dzērienu, kas paredzēts enerģijas papildināšanai un elektrolītu līdzsvara normalizēšanai. Satur ogļhidrātus, tāpēc tas nav piemērots svara zaudēšanai;
- Dabiskas svaigi spiestas sulas, kuras vēlams atšķaidīt ar ūdeni proporcijā 1: 2;
- Zāļu novārījumi.
Katrs sportists izvēlas, kādu dzērienu dzert pēc treniņa, balstoties uz savām vēlmēm. Visnoderīgākais tomēr ir tīrs ūdens. Ja vēlaties, varat to nedaudz dažādot, tur pievienot citronu, medu, piparmētru, gurķi, ogas.
Nekādā gadījumā nav atļauts pēc treniņa no kastes dzert alkoholu, enerģijas dzērienus, saldo soda, melno un zaļo tēju vai kafiju (kofeīnu), kvasu, rūpnieciskās sulas.
Nu, tagad jūs zināt, kā pareizi dzert pēc treniņa, lai aizpildītu deficītu un atjaunotu spēku. Noslēgumā mēs jums pateiksim, kā aprēķināt individuālo dienas ūdens daudzumu: sievietēm vajadzētu dzert 30 ml uz katru svara kilogramu, bet vīriešiem - 40 ml. Tajā pašā laikā karstā dienā vai apmācības dienā skaļumu var droši palielināt par trešdaļu. Dzeriet lēnām un nekad vienā reizē.
