Viens no galvenajiem skriešanas slodzes veidiem ir lēna skriešana. Tas uzlabo sirds darbību, palielina insulta apjomu, palielina kapilāru skaitu organismā un uzlabo skābekļa apmaiņu. Turklāt tas ir lieliski piemērots kā atjaunojoša slodze un slodze ķermeņa sasilšanai. Vairāk par to mūsu šodienas rakstā.
Kas darbojas lēni
Lēna skriešana būtībā ir skriešana ar tādu intensitāti, ar kādu sirds sasniedz maksimālo insulta tilpumu, tas ir, vienā sūknī sūknē maksimāli iespējamo asiņu daudzumu. Ja intensitāte tiek palielināta vēl vairāk, tad šī gājiena tilpums nemainīsies. Pieaugs tikai pulss.
Vidēji šis līmenis tiek sasniegts ar sirdsdarbības ātrumu 120-145 sitieni minūtē vai 60-80 procentus no maksimālā. Ja impulss tiek pacelts augstāk, gājiena tilpums nemainīsies. Ja jūs skrienat lēnāk, gājiena tilpums nesasniegs savu maksimumu.
Pētījumi ir parādījuši, ka skriešana lēnām veicina tieši šī gājiena skaita pieaugumu. Un jo vairāk asiņu sirds iesūknē vienā sitienā, jo lēnāk tai būs jāsit, tajā pašā intensitātes līmenī. Tas ir, jūsu sirdsdarbības ātrums pakāpeniski samazināsies ar tādu pašu ātrumu. Vai arī ar tādu pašu sirdsdarbības ātrumu jūsu temps palielināsies.
Papildus insulta apjoma palielināšanai lēna skriešana palīdz palielināt mitohondriju skaitu un lielumu. Mitohondrijas ir šūnas, kas skābekli un ogļhidrātus vai taukus pārvērš mums vajadzīgajā enerģijā - ATP. Jo vairāk mitohondriju ir, jo labāk notiek enerģijas apstrādes process, un tāpēc skriešana kļūst efektīvāka.
Trešā lēnās skriešanas pozitīvā ietekme uz ķermeni ir kapilāru skaita palielināšanās organismā. Kā jūs zināt, asinis veic transporta funkciju. Glikogēnu, taukus, skābekli un citus enzīmus muskuļos piegādā kapilāri. Attiecīgi, jo labāka ir ķermeņa kapilārā sistēma, jo labāk barības vielas tiek piegādātas muskuļiem. Un skriešana arī tāpēc kļūst efektīvāka.
Cik ilgi vajadzētu skriet lēnā tempā
Neatkarīgi no treniņu cikla, reizi nedēļā papildus atveseļošanās nedēļām ir jāveic garākās sacensības. Ideālā gadījumā tā ilgumam pusmaratonam un maratonam jābūt 2–2,5 stundas, bet 3, 5 un 10 km - 2 stundas. Pētījumi ir parādījuši, ka mitohondriju skaita pieaugums vislabāk notiek ar lēnu 2–2,5 stundu skrējienu. Arī īsākam ilgumam ir ietekme, bet ievērojami mazāk. Tajā pašā laikā ne visi ir spējīgi skriet 2 stundas katrā treniņā, izņemot pārmērīgu darbu tas neko nedos. Tāpēc optimālākais ir viens ilgstošs nedēļā. Ja jūs joprojām nevarat skriet 2 stundas bez apstāšanās, tad sāciet no distances, kuru varat, un pamazām strādājiet līdz 2–2,5 stundām, katru nedēļu palielinot ilgtermiņa skrējiena ilgumu par 5–10 minūtēm.
Vēl viens krusts nedēļā ir 30-40 minūšu atkopšanas krusts. Tas ir, tā temps arī ir lēns, bet ilgums būs īsākais. Mazāk par 30 minūtēm skriešanas ir ļoti maza ietekme. Tāpēc pat vieglākais krustojums jāveic vismaz pusstundu.
Pārējos skrējienus, ja jums tie ir programmā, vislabāk ir skriet vidējā diapazonā starp garāko un īsāko. Piemēram, ja jūsu garākais ir 1,5 stundas un īsākais ir 30 minūtes. Tas nozīmē, ka atlikušie 2-3 krustojumi nedēļā ilgs apmēram stundu.
Ja jūsu garākais laiks ir 2,5 stundas, īsākais ir 30 minūtes, tad pārējie krusti notiek 12-15 km vai 1,5 stundas. Šajā gadījumā jūs varat atšķirties, teiksim, no 5 krustojumiem nedēļā, vienas garas 2,5 stundas, vienas īsas 30 minūtes. Viens vidējs ilgums, 1 stunda 40 - 1 stunda 50 minūtes. Vienu apmēram stundu un otru apmēram pusotru stundu.
Tas ir, diapazons starp garāko un īsāko ļauj mainīt. Bet jums nevajadzētu pārsniegt diapazonu.
