Noskriet trīs kilometrus - vidējā distance, kas iekļauta ziemas pasaules čempionāta vieglatlētikā programmā. Tajā pašā laikā vasaras čempionātos, kā arī olimpiskajās spēlēs “gludie” 3000 metri neskrien. Viņi skrien tikai šķēršļu skrējienu vai šķēršļu joslu 3 km attālumā.
Vīriešu pasaules rekords pieder Kenijas skrējējam Danielam Komenam, kurš šo distanci veica 7,20,67 m. Sievietēm pasaules rekords pieder Vangam Junxia, kurš 3 km noskrēja 8: 06,11 m.
Kas attiecas izlādes normas, tad vīriešiem šī distance jāpārvar 10,20 minūtēs 3. kategorijai, 9,40 minūtēm otrajai un 9,00 minūtēm pirmajai. Sievietēm standarti ir šādi: 3. klase - 12.45, 2. klase - 11.40, 1. klase - 10.45.
Skriešanas taktika 3 km garumā
Tāpat kā daudzos citos vidējos attālumos trīs kilometru trasē, pareizi jāsadala spēki. Profesionāli sportisti distances pirmo daļu veic lēnāk nekā otro. Līdzjutējiem to ir ļoti grūti atkārtot, bet ir jātiecas. Jācenšas aptuveni vienā un tajā pašā laikā veikt distances pirmo un otro pusi. Ja nezināt savas stiprās puses, tad sāciet lēnām un no attāluma redziet, vai šis temps jums ir piemērots, vai ir vērts to pievienot.
Finansēšanas paātrinājums jāsāk ne vēlāk kā 400 metri līdz finišam.
3K skriešanas treniņš
Sagatavošanai skriešanai vidējās un garās distancēs, ieskaitot 3 km, vajadzētu sastāvēt no tā sauktajiem treniņu cikliem.
Katrs no šiem cikliem ir atbildīgs par sava veida slodzi.
Šādi izskatās sagatavošanās cikls:
- Bāzes periods... Šajā periodā treniņa pamatā ir lēni krustojumi no 3-5 km līdz 10-12 km, kā arī spēka treniņš, kas jāveic reizi nedēļā. Šim ciklam vajadzētu ilgt apmēram 30 procentus laika, kas jums ir pirms sacensībām vai testa nokārtošanas.
- Intensīvs periods... Pēc tā sauktās skriešanas bāzes komplektēšanas pirmajā periodā tā jāpārvērš kvalitātē, tas ir, īpašā izturībā. Tam otrajā intensīvajā periodā kļūst pamats sagatavošanai intervāla apmācība un šķērso tempa režīmā ar pulsa ātrumu 90-95 procenti no maksimālā. Tajā pašā laikā lēniem skrējieniem joprojām vajadzētu būt apmēram pusei no jūsu treniņiem. Arī šim periodam vajadzētu ilgt apmēram 20-30 procentus no sagatavošanās laika.
- Pīķa periods... Šeit spēka treniņš ir pilnībā izslēgts, un tā vietā tiek pievienoti intervāla treniņi, bet jau ar ātruma īpašībām. Tas ir, ir nepieciešams palaist segmentus ar mazāku garumu, starp braucieniem vairāk atpūtas, bet arī ar lielāku ātrumu. 100-200 metru posmi ir ideāli
- Svina periods... Tā sauktais "acu zīmulis" jāsāk nedēļu vai divas pirms starta, lai pakāpeniski samazinātu slodzi un pilnībā gatavībā nogādātu ķermeni uz galveno startu. Šajā posmā ir nepieciešams samazināt intervālu treniņu intervālu skaitu, izslēgt ātruma intervālus vai atstāt tos ne vairāk kā 2-3 reizes vienā treniņā, noņemt tempu krustojumus un spēka treniņus, bet atstāt krustus lēnā tempā.
Sīkāku informāciju par apmācību nedēļu pirms testa nokārtošanas varat noskatīties vienā no šī YouTube kanāla video pamācībām: http://www.youtube.com/channel/UCePlR2y2EvuNTIjv42DQvfg.
Ir ļoti noderīgi palaist kalnu sadaļas. Atrodiet 100–200 metru garu kalnu un ieskriet tajā desmit reizes, lai katra skrējiena temps būtu aptuveni vienāds.
Starp setiem atpūtieties 3-4 minūtes.
Citi raksti, kas palīdzēs sagatavoties 3K darbībai:
1. Standarti un rekordi 3 km skrējienam
2. Kas ir intervāla skriešana
3. Skriešanas tehnika
4. Skriešanas kāju vingrinājumi
Vispārējā fiziskā sagatavotība
Lai labi skrietu 3000 metri, papildus skriešanai ir nepieciešami arī stipri kāju muskuļi, tāpēc obligāti jāveic fizisku vingrinājumu komplekts, lai stiprinātu gurnu, pēdu un teļu muskuļus.
Šie vingrinājumi ietver: lecamaukla, kāju tupēšana, pistoles tupēšana (tupēšana uz vienas kājas), lēkšana no vienas kājas uz otru un daudzi citi.
Obligāti jāpārsūc presē, kas ir ļoti svarīgi, lai darbotos.
Vispārējos fiziskos vingrinājumus var mainīt ar skriešanu vai veltīt tiem tikai noteiktu laika periodu. Bet divas nedēļas pirms sacensībām OFP ir pilnībā jāpārtrauc.
Lai jūsu sagatavošanās 3 km distancei būtu efektīva, ir nepieciešams iesaistīties labi izstrādātajā apmācības programmā. Par godu Jaungada brīvdienām mācību programmu veikalā 40% ATLAIDE, dodieties un uzlabojiet savu rezultātu: http://mg.scfoton.ru/
