Gatavojot īpašas apmācības programmas vai lasot sporta literatūru, jūs bieži varat paklupt uz Kūpera testu. Tas ir sava veida konkrētas personas vispārējās fiziskās sagatavotības definīcija.
Daži cilvēki ir spēcīgi ar sprādzienbīstamu un rupju spēku, bet citi ir ātri un elastīgi, šajā testā tiek ņemtas vērā visas šīs nianses. To var veikt jebkuras vecuma grupas un spējas personai. Kūpera tests - 4 vingrinājumi, kas var pareizi noteikt cilvēka iespējas un attīstību.
Kūpera tests - izcelsmes vēsture
Vēl 1968. gadā zinātnieks vārdā Kenets Kūpers sagatavoja īpašu 12 minūšu testu tieši Amerikas Savienoto Valstu armijai.
Šī testa uzdevums bija ļoti vienkāršs, bija jānosaka, kāda veida apmācība konkrētai personai ir salīdzinājumā ar normu noteiktā vecumā.
Sākotnēji testēšana ietvēra tikai skriešanas disciplīnu, bet vēlāk šeit tika pievienoti spēka vingrinājumi, peldēšana un riteņbraukšana.
Kūpera skriešanas pārbaude - 12 minūtes
Visslavenākais un oriģinālākais ir Kūpera skriešanas tests 12 minūtes. Tieši šāda veida slodze uz ķermeni tika izvēlēta tāpēc, ka intensīvas skriešanas laikā tiek patērēts daudz skābekļa un strādā gandrīz visas cilvēka ķermeņa muskuļu grupas.
Turklāt šajā pārbaudē tiek iesaistīta arī muskuļu un skeleta sistēma, elpošanas un sirds un asinsvadu sistēmas. Skriešana tiek veikta 12 minūtes, jo šajā periodā lielākajai daļai cilvēku trūkst skābekļa un ķermenis sāk vājināties.
Neskatoties uz to, ka rezultātu tabulā ir iekļautas vecuma kategorijas, kas vecākas par 35 gadiem, Kenets Kūpers vienmēr ir bijis pret šāda testa izturēšanu šādiem cilvēkiem.
Kūpera testa izpildes struktūra
- Pirms Kūpera testa uzsākšanas jums vajadzētu labi sasildīt ķermeni, veicot vienkāršu iesildīšanos. Parastie vingrinājumi šādam uzdevumam ir viegla skriešana, stiepšanās, ekstremitāšu, plaušu šūpošanās un tamlīdzīgi.
- Pēc tam, kad ķermenis ir pietiekami silts, jums jāgatavojas skriešanai un jāieņem nostāja uz starta līnijas. Testa galvenais uzdevums ir noteikt, cik metrus var noskriet 12 minūtēs.
- Labāk ir veikt attālumu uz līdzenas vietas bez nevienmērīguma, kas varētu pasliktināt rezultātus. Stadionā labāk izvēlēties seguma asfaltu vai īpašus skrejceļus.
Skriešanas testa standarti
Sacensību rezultāti tiek noteikti pēc īpašas noteiktās tabulas. Dati ir sadalīti rādītājos sievietēm un vīriešiem no 13 gadu vecuma.
Piemēram, vecuma grupai no 20 līdz 29 gadiem jums jāievada šādi rezultāti:
- Izcili. M - vairāk nekā 2800; F - vairāk nekā 2300 metri.
- Izcili. M - 2600-2800; F - 2100-2300 metri.
- Labi. M - 2400-2600; F - 1900-2100 metri.
- Nav slikti. M - 2100-2400; F - 1800-1900 metri.
- Slikti. M - 1950-2100; F - 1550-1800 metri.
- Ļoti slikti. M - mazāks par 1950; F - mazāk nekā 1550 metri.
Kūpera 4 vingrinājumu izturības pārbaude
Laika gaitā 12 minūtes ilga Kūpera testa standarta darbības versija. Piemēram, Krievijas Federācijā militāro spēku vidū tiek plaši izmantota spēku izmēģināšana. Tas sastāv no noteikta fiziskā spēka vingrinājumu veikšanas.
Šeit nav laika grafika, bet rezultāts ir atkarīgs no pārejas ātruma:
- Pirmkārt, jums jāveic 10 regulāri atspiešanās, vienlaikus neceļoties un turpinot atrasties guļus stāvoklī.
- Pēc tam jums ir jāveic 10 lēcieni, turot rokas tāpat kā atspiešanās laikā, un ceļgalus, velkot pēc iespējas tuvāk savām rokām un pēc tam atgriežot kājas sākotnējā stāvoklī. Šīs kustības ir līdzīgas kāpšanas vingrinājumam, izņemot to, ka darbojas abas kājas. Pēc tam, kad ir izdarīts nepieciešamais lēcienu skaits, jums jāpārliecas uz muguras.
- Pēc lēciena presi vajag šūpot 10 reizes, paceļot kājas augšējā stāvoklī (bērzs) vai pat mest tās aiz galvas, vienlaikus paceļot iegurni no grīdas.
- Tālāk jums ir jāpārlēk līdz maksimālajam iespējamajam augstumam no pilnas tupēšanas pozīcijas 10 reizes. Pēc šī vingrinājuma veikšanas tests ir pabeigts.
Šajā testā rādītāji nav sadalīti vecuma grupās, vīriešiem un sievietēm.
Tabulā ir tikai 4 rādītāji:
- 3 minūtes ir lielisks rezultāts.
- 3 min. 30 sek. - LABI.
- 4 minūtes - normāla fiziskā sagatavotība.
- Vairāk nekā 4 minūtes ir neapmierinošas.
Kūpera peldēšanas pārbaude 12 minūtes
Vēl viena Kūpera testa pasuga, kas arvien lielāku popularitāti gūst sportistu vidū. Testēšana tiek veikta līdzīgi kā skriešana, tikai rezultāta gadījumā tiek mērīts pārvarētais ūdens attālums.
Pirms uzsākšanas cilvēkam noteikti ir jāsasildās, lai uzlabotu savu sniegumu un vispārēju ķermeņa sagatavošanos stresam. Tiklīdz objekts ir gatavs 12 minūtēm, nobeigto attālumu mēra beigās.
Rādītāji grupai no 20 līdz 29 gadiem:
- Izcili. M - vairāk nekā 650; vairāk nekā 550 metri.
- Labi. M - 550-650; 450-550 metri.
- Smalki. M - 450-550; 350-450 metri.
- Slikti. M - 350-450; 275-350 metri.
- Neapmierinošs. M - mazāks par 350; mazāk nekā 275 metri.
Kūpera velosipēdu tests
Arī Kūpera velotests neatšķiras no peldēšanas un skriešanas savā galvenajā uzdevumā, proti, noteiktā distancē pieveiktā laikā. Pirms testa uzsākšanas subjektam ir pienākums sasildīt un sagatavot ķermeni stresam.
Standarti vecumam no 20 līdz 29 gadiem:
- Izcili. M - vairāk nekā 8800; F - vairāk nekā 7200 metri.
- Labi. M - 7100-8800; F - 5600-7200 metri.
- Smalki. M - 5500-7100; F - 4000-5600 metri.
- Slikti. M - 4000-5500; F - 2400-4000 metri.
- Neapmierinošs. M - mazāks par 4000; F - mazāk nekā 2400 metri.
Kā sagatavoties un sekmīgi nokārtot testus?
Lai veiksmīgi nokārtotu jebkura veida Kūpera testu, jābūt labai fiziskai sagatavotībai un labai izturībai. Tieši šis rādītājs lielā mērā ietekmē rezultātu.
Tāpēc no tā, lai uzlabotu attālumu vai laiku, liela uzmanība jāpievērš sirds slodzēm un vispārējai sagatavotībai. Svarīga ir arī laba sajūta. Tā kā, ja treniņa laikā ir jūtams kāds vājums, sāpīgas sajūtas, aritmija vai tahikardija, testēšana tiek nekavējoties pārtraukta.
Treniņš Cooper testam mājās
Atkarībā no tā, kurš konkrētais Kūpera tests tiks veikts, ir jāuzlabo noteikti rādītāji.
Ja notiek testēšana, varat izmantot šos vingrinājumus:
- ziemeļbriežu skriešana;
- kustība uz taisnām kājām;
- skriešana atpakaļ;
- skrienot, celot ceļus augstu.
Lai iegūtu labākos rezultātus Kūpera velosipēda testā, varat trenēties:
- bārs;
- boksa ķermeņa pagriezieni;
- sānu josla;
- šķēres;
- stūris;
- brauciens ar velosipēdu.
Spēka testos uzmanība jāpievērš galvenajiem vingrinājumiem:
- atspiešanās;
- ceļgalu pacelšana pie ķermeņa gulēšanas stāvoklī;
- lēkt tupēt;
- metot kājas virs galvas, guļot.
Lai uzlabotu sniegumu peldēšanas testā, varat izmantot šādus vingrinājumus:
- peldēšana ar dēli;
- peldēšana ar izstieptām rokām uz priekšu;
- peldot ar vienu vai divām rokām, kas sasietas pie ķermeņa.
Papildus šiem vingrinājumiem īpaša uzmanība jāpievērš visiem treniņiem, kas stiprina sirds un asinsvadu sistēmu.
Kūpera tests ir lielisks tests, lai noteiktu savus spēkus un vispārējos fitnesa rādītājus noteiktā vecuma grupā. Šo testēšanu plaši izmanto visā pasaulē ne tikai militāras un īpašas struktūras, bet arī dažādas sporta disciplīnas.
