Bez mūsdienu zināšanām par cilvēka ķermeņa darbu un darbību ar maksimālām slodzēm nevienam sportistam nav iespējams gūt panākumus sportā, it īpaši skriešanā.
Zināšanas par VO2max ir nepieciešamas ne tikai sportistiem, bet arī vienkāršiem cilvēkiem, jo šis rādītājs atklāj jebkura cilvēka veselības stāvokļa noslēpumus šobrīd, ķermeņa iespējas un spēju ilgi dzīvot.
Kas ir vo2 max eksponents?
VO2 Max ir definēts kā maksimālais skābekļa daudzums, ko jūsu ķermenis var uzņemt, piegādāt un izmantot vienā minūtē. To ierobežo skābekļa daudzums asinīs, ko plaušas un sirds un asinsvadu sistēma var apstrādāt, un skābekļa daudzums, ko muskuļi var iegūt no asinīm.
Nosaukums nozīmē: V - tilpums, O 2 - skābeklis, max - maksimums. VO 2 max izsaka vai nu kā absolūtais skābekļa litru ātrums minūtē (l / min), vai kā relatīvais ātrums mililitros skābekļa uz kilogramu ķermeņa masas minūtē (piemēram, ml / (kg · min)). Pēdējo izteicienu bieži lieto, lai salīdzinātu sportistu izturību.
Ko tas raksturo?
VO2max ir maksimālā ātruma mērījums, ar kuru sportista ķermenis konkrētās operācijas laikā spēj absorbēt skābekli, pielāgots ķermeņa svaram.
Tiek lēsts, ka VO2 Max samazinās par aptuveni 1% gadā.
Augsts VO2max ir svarīgs, jo tas ir cieši saistīts ar subjekta nobraukto attālumu. Pētījumi ir parādījuši, ka VO2max veido aptuveni 70 procentus no individuālo skrējēju panākumiem sacensībās.
Tādējādi, ja jūs spējat noskriet 5000 m vienu minūti ātrāk nekā es, visticamāk, jūsu VO2max ir lielāks par manējo par summu, kas ir pietiekama, lai ņemtu vērā šīs minūtes 42 sekundes.
Ir divi galvenie faktori, kas veicina augstu VO2max. Viens no tiem ir spēcīga transporta sistēmas skābekļa padeve, kas ietver spēcīgu sirdi, asins hemoglobīnu, lielu asins tilpumu, augstu kapilāru blīvumu muskuļos un augstu mitohondriju blīvumu muskuļu šūnās.
Otrais ātrums ir spēja vienlaicīgi sarauties lielā skaitā muskuļu šķiedru, jo jo vairāk muskuļu audu ir aktīvi jebkurā brīdī, jo vairāk muskuļi patērē skābekli.
Tas padara VO2 Max par kritisku novecošanās pazīmi, un mēs to varam izmērīt un uzlabot, veicot pienācīgu aerobikas apmācību. Lai to izdarītu, aerobos vingrinājumos vismaz 20 minūtes, trīs vai piecas reizes nedēļā, pulss jāpaaugstina līdz temperatūrai starp 65 un 85 procentiem no maksimālās.
Indikatoru atšķirība starp parastajiem cilvēkiem un sportistiem
Parastiem vīriešiem vecumā no 20 līdz 39 gadiem VO2max ir vidēji no 31,8 līdz 42,5 ml / kg / min, savukārt tāda paša vecuma sportistiem-skrējējiem VO2max vidēji ir līdz 77 ml / kg / min.
Nemācītām meitenēm un sievietēm maksimālā skābekļa absorbcija mēdz būt par 20-25% zemāka nekā neapmācītiem vīriešiem. Tomēr, salīdzinot elites sportistus, atšķirība mēdz būt tuvu 10%.
Dodoties tālāk, VO2 Max tiek pielāgots liesajai masai elites vīriešu un sieviešu sportistiem, dažos pētījumos atšķirības izzūd. Tiek uzskatīts, ka dzimumam raksturīgie nozīmīgie tauku krājumi veido lielāko daļu metabolisko atšķirību vīriešu un sieviešu skriešanā.
Parasti ar vecumu saistītā VO2 max samazināšanos var attiecināt uz maksimālā sirdsdarbības ātruma, maksimālā asins tilpuma un maksimālās a-VO2 starpības samazināšanos, tas ir, starpību starp skābekļa koncentrāciju artēriju asinīs un venozās asinīs.
Kā mēra Vo2 max?
Precīzs VO 2 maks ietver fizisko piepūli, kuras ilgums un intensitāte ir pietiekama, lai pilnībā noslogotu aerobās enerģijas sistēmu.
Parasti klīniskajā un atlētiskajā testēšanā tas parasti ietver diferenciālu vingrinājumu testu (vai nu uz skrejceliņa, vai ar velosipēda ergometru), kurā pakāpeniski palielina vingrinājumu intensitāti, mērot: ventilāciju un skābekli, kā arī oglekļa dioksīda koncentrāciju ieelpotajā un izelpotajā gaisā. ...
- VO 2 max tiek sasniegts, kad skābekļa patēriņš paliek stabils, neskatoties uz palielinātu darba slodzi.
- VO 2 max ir pareizi noteikts ar Fika vienādojumu:
- VO2max = Q x (CaO2-CvO2)
šīs vērtības iegūst fiziskas slodzes laikā ar maksimālu piepūli, kur Q ir sirds sirdsdarbība, C O 2 ir arteriālā skābekļa saturs un C V O 2 ir venozā skābekļa saturs.
- (C O 2 - C v O 2) sauc arī par arteriovenozo skābekļa starpību.
Skriešanā to parasti nosaka, izmantojot procedūru, kas pazīstama kā papildu vingrinājumu pārbaude, kurā sportists elpojas caurulē, un caurules ierīce, skrienot uz skrejceliņa, savāc un mēra izelpotās gāzes.
jostas ātrums vai gradients pakāpeniski tiek palielināts, līdz sportists sasniedz nogurumu. Šajā testā reģistrētais maksimālais skābekļa patēriņa ātrums būs skrējēja VO2max.
VO 2 Max aprēķināšana bez piemērotības pārbaudes.
Lai noteiktu sirdsdarbības ātrumu bez monitora, novietojiet divus pirkstus pret artēriju kakla sānos, tieši zem žokļa. Jums vajadzētu būt iespējai sajust sirdsdarbību uz pirkstiem. Uzstādiet taimeri uz 60 sekundēm un saskaitiet jūtamo sitienu skaitu
Tas ir jūsu sirdsdarbības ātrums (sirdsdarbības ātrums) sitienos minūtē (BPM). Aprēķiniet maksimālo sirdsdarbības ātrumu. Visizplatītākais veids, kā aprēķināt maksimālo sirdsdarbības ātrumu, ir, atņemot vecumu no 220. Ja jums ir 25 gadi, jūsu HR max = 220 -25 = 195 sitieni minūtē (sitieni minūtē).
Definēsim VO 2 max ar vienkāršu formulu. Vienkāršākā formula VO 2 Max aprēķināšanai VO 2 max = 15 x (HR max / HR rest). Šī metode ir labi skaitāma, salīdzinot ar citām vispārējām formulām.
Aprēķiniet VO 2 maks. Jūs jau esat noteicis atpūtas režīmu un maksimālo sirdsdarbības ātrumu, šīs vērtības varat ievietot formulā un aprēķināt VO 2 max. Pieņemsim, ka sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī ir 80 sitieni minūtē, un maksimālais sirdsdarbības ātrums ir 195 sitieni minūtē.
- Uzrakstiet formulu: VO 2 max = 15 x (HR max / HR rest)
- Savienojiet vērtības: VO 2 max = 15 x (195/80).
- Atrisināt: VO 2 max = 15 x 2,44 = 36,56 ml / kg / min.
Kā uzlabot savu VO2max
Ātrs veids, kā uzlabot VO2max, ir skriet apmēram sešas minūtes visātrākajā tempā, kuru šajā laikā varat uzturēt. Tātad jūs varētu veikt VO2max treniņu, kas sastāvēja no 10 minūšu iesildīšanās, 6 minūšu skrējiena un 10 minūšu atdzišanas.
Bet tas nav labākais veids, kā sagatavoties VO2max, jo pēc sešu minūšu piepūles jūs varat ļoti nogurt. Vislabāk ir darīt nedaudz mazāk pūļu ar tādu pašu vai nedaudz lielāku intensitāti, atdalot tos ar atveseļošanās periodiem, jo tas ļauj sportistam izmantot vairāk laika kopā ar 100 procentiem VO2max, pirms tiek sasniegts izsīkums. Vēl viena iespēja ir tikai nedaudz palielināt intensitāti un veikt nedaudz garākus intervālus.
Sākt ar 30/30 intervālu. Pēc iesildīšanās vismaz 10 minūtes, viegli skrienot, strādājiet 30 sekundes cītīgi, visātrākajā tempā. Tad tas palēninās līdz gaismai.Labs veids, kā ieviest VO2max apmācību savā programmā ar 30/30 un 60/60 intervālu. Turpiniet pārmaiņus starp ātru un lēnu 30 sekunžu intervālu, līdz esat pabeidzis vismaz 12 un pēc tam 20 no tiem.
Palieliniet 30/30 intervālu skaitu, lai pabeigtu katru reizi, kad veicat šo treniņu, pēc tam pārslēdzieties uz 60/60 intervāliem. Sāciet ar vismaz sešiem no tiem un izveidojiet līdz pat 10.
Īsāki intervāli no 20 līdz 90 sekundēm ir lieliski, lai attīstītu jaudu, spēku un ātrumu. Nedaudz garāki divu līdz trīs minūšu intervāli ir lieliski piemēroti VO2max attīstībai. Lai veiktu treniņa palielināšanas intervālus, jums ir jāsasildās, skrienot 10 minūtes. Pēc tam divas līdz trīs minūtes skrieniet kalnā (pirms sākuma izvēlieties ilgumu), pārejiet atpakaļ uz sākuma punktu un atkārtojiet.
Laktāta intervāli ir smags VO2max treniņu veids. Pirms pāriet uz laktāta intervāliem, pārliecinieties, ka jums ir pietiekami augsts fiziskās sagatavotības līmenis ar 30/30, 60/60 un pagarinātu intervālu.
Šāda veida apmācību vislabāk var veikt trasē. Iesildieties 10 minūtes ar vieglu skriešanu un pēc tam veiciet smagu 800 m skrējienu (divi apļi pilna izmēra skrejceļš) līdz 1200 metriem (trīs apļi pilna izmēra skrejceļš) ap trasi. Tagad samaziniet savu tempu līdz vieglam 400 metru skrējienam.
Veiciet īsus intervālus (800 m) šajā treniņa cikla laktāta intervālu pirmajā treniņā un pēc tam dodieties tālāk. Šajos treniņos kopā ir aptuveni 5000m ātras skriešanas (6-7 x 800m, 5 x 1000m, 4 x 1200m). Atkal mēģiniet skriet ātri, lai jūs varētu noturēties līdz pēdējam intervālam, nepalēninot ātrumu.
VO2 Max mērījumi palīdz profesionāļiem droši un efektīvi noteikt vingrinājumus jebkura fiziskā sagatavotības līmeņa cilvēkiem. Sirds funkcijas un skābekļa patēriņa novērtējums var būt tikpat izdevīgs iesācējiem, kuri vēlas uzlabot savu veselību, kā arī uzlabot apmācīto sportistu izturību, īpaši skriešanas disciplīnās.
