Mūsdienās veselīgs dzīvesveids un regulāras fiziskās aktivitātes kļūst arvien populārākas un modernākas. Ir labi, ka cilvēki ir sākuši aktīvi uzraudzīt savu veselību un izskatu. Katrs izvēlas to, kas viņam patīk vislabāk.
Tas varētu būt treniņš fitnesa klubā, dejas vai vienkārši skriešana parkā. Bet, lai visas slodzes būtu tikai labvēlīgas, fiziskās slodzes laikā ir rūpīgi jāuzrauga sirds ritmi.
Sirds muskuļi sāk aktīvāk strādāt jebkura treniņa laikā, un ir svarīgi to pasargāt no priekšlaicīgas nodiluma. Un, ja jūs pareizi novērojat pulsu, tad jūsu sirds darbosies kā pulkstenis.
Kas skrējējam jāzina par sirdsdarbības treniņiem
Skrienošie sportisti zina, ka viņu treniņi ir vērsti ne tikai uz galvenajām muskuļu grupām, bet arī uz sirds sūknēšanu un elpošanas trenēšanu.
Kā darbojas skrienot sirds?
Kad cilvēks skrien, viņš sāk tērēt daudz enerģijas. Šajā laikā viņš sāk elpot biežāk un dziļāk, jo ķermenim nepieciešams vairāk skābekļa un barības vielu. Ar skābekli piesātinātām asinīm tas pēc iespējas ātrāk jāpārnēsā visā ķermenī, kas nozīmē, ka sirds to sāk pumpēt un pukstēt ātrāk.
Iesācējam sportistam ir diezgan grūti pārvarēt lielus attālumus, jo sirds muskuļi ikdienas dzīvē gandrīz nav apmācīti. Regulāra staigāšana un mazu svaru celšana neliek viņai strādāt tik aktīvi, kā viņa vēlētos.
Savukārt pieredzējušie skrējēji ir spējīgi diezgan viegli noskriet lielus maratonus pat lielā vecumā. Tā kā stipra sirds daudz ātrāk spēj destilēt lielu daudzumu skābekļa saturošu asiņu.
Kā ir saistīts impulss un slodze?
Vienlaikus ar palielinātu sirds darbu asinsspiediens sāk paaugstināties, jo asinis ātrāk pārvietojas pa traukiem. Turklāt muskuļi, skrienot, darbojas pārmaiņus, pēc tam saraujas, pēc tam atslābina un tādējādi kalpo kā otra sirds asinīm, nedaudz atslābinot mūsu sirdi.
Pulsē skrienot
Ja fiziskās slodzes laikā saskaita pulsu, jūs varat noteikt, kad slodze ir pārsniegta un kad jūs varat vēl vairāk pastiprināt treniņu.
Sirdsdarbības ātrumu galvenokārt ietekmē:
- fiziskās sagatavotības līmenis;
- ķermeņa masa. Jo lielāka masa, jo grūtāk sirds muskuļiem strādāt, un tādējādi pulss strauji paaugstinās pat no nelielām slodzēm;
- smēķēšana un alkohols. Tie tieši ietekmē muskuļa darbu, un to palaist būs daudz grūtāk;
- emocionāls noskaņojums;
- laika apstākļi un ķermeņa temperatūra. Ja ārā ir vēss, sirds darbojas lēnāk. Un tiklīdz grāds paaugstinās, tad sirds sāk darboties aktīvāk.
Aprēķina formula
Neatkarīgi no tā, cik intensīva būs slodze, jums jāaprēķina maksimālais sirdsdarbības ātrums.
Lai to izdarītu, atņemiet vecumu no 220 - šī formula ir piemērota vīriešiem. Sievietēm jāatskaita no 226.
Ja vecums pārsniedz 30 gadus, tad jums jāatņem attiecīgi 190 un 196.
Optimāls pulss regulāriem skrējieniem
Lai regulāra skriešana būtu droša, ir nepieciešams, lai sirdsdarbības ātrums nepārsniegtu 60% no iespējamā maksimuma, kas tika aprēķināts pēc formulas.
Bet, lai apmācība būtu efektīva, sirdsdarbības ātrumam nevajadzētu samazināties zem 50% no maksimālā. Tas pats noteikums attiecas arī uz iesildīšanos pirms skriešanas.
Impulss paātrinājumā
Paātrinājuma laikā sirdsdarbības ātruma augšējā robeža nedrīkst pārsniegt 80% no maksimālās. Un nepārsniedziet 70%.
Ātrs pulss
Tas nepārsniedz 90% no maksimālā un nesamazinās zem 80%. Šāda apmācība aktīvi attīsta elpošanas sistēmu.
Pulss neapmācītiem sportistiem
Jums jāsāk ar skriešanu. Jums nav nekavējoties jāizmanto intervāla skriešana vai ar paātrinājumu, tāpēc jūs ātri izplūdīsit, un maz ticams, ka vēlāk atgriezīsities pie šī sporta veida.
Pirmajos treniņos tas mierīgā stāvoklī var tikai nedaudz pārsniegt rādītājus. Piemēram, vīriešiem vecumā no 30 gadiem tas var atstāt 120 sitienus minūtē.
Ja jūs varat skriet šajā tempā 30 minūtes, tad pēc tam jūs varat nedaudz paātrināt.
Tauku dedzināšanas impulss
Lai liekie tauki skriešanas laikā sāktu aktīvi sadedzināt, sirdsdarbības ātrums nedrīkst pārsniegt 70% un samazināties vairāk nekā par 60%.
Skrien ar zemu sirdsdarbības ātrumu
Pat ja jūs ilgu laiku apmeklējat fitnesa klubu un domājat, ka jūsu muskuļi ir labi apmācīti, lai vienlaikus skrietu garas distances, maz ticams, ka jums tas izdosies, jo galvenais muskulis, sirds muskuļi, nav sagatavots.
Zema impulsa 120-130 sitieni minūtē vērtība netika izvēlēta nejauši. Tieši ar šo parametru sirds spēj izturēt slodzi, un tā ir maksimālā vērtība gandrīz jebkurai personai, īpaši iesācējiem.
Kāpēc tas ir svarīgi?
Skriešana ar zemu sirdsdarbības ātrumu lieliski trenē sirds muskuļus, padarot to izturīgāku pret ilgiem skrējieniem. Ja sākat pareizi sagatavot ķermeni, tad tuvākajā nākotnē jūs varat viegli noskriet garas distances, nejūtot elpas trūkumu un sāpes sirdī.
Šāda pareizi izlīdzināta treniņa laikā sirds kambaru sienas pamazām sāk izstiepties, kas ļauj sirdij lielos apjomos iziet caur skābekļa piesātinātām asinīm. Rezultātā var panākt sitienu biežuma samazinājumu minūtē.
Tātad pieredzējušam skrējējam mierīgā stāvoklī viņš var sasniegt 35 sitienus minūtē, savukārt parastam cilvēkam šis skaitlis ir vismaz 60, un lielākajā daļā 90.
Bet, ja skriešanas laikā ritms ir lielāks, tad varbūt daļa svara pazudīs ātrāk, bet nesagatavotā sirds daudz nolietosies, un jūs varat aizmirst par turpmāko apmācību.
Arī skriešana ar zemu sirdsdarbības ātrumu būs sava veida miokarda hipertrofijas novēršana. Ja jūs sākat pārvarēt attālumus ar lielu paātrinājumu, tad sirds būs spiesta sūknēt lielu asiņu daudzumu caur sevi un tajā pašā laikā ļoti bieži.
Neapstrādātas un neizstieptas sienas var iegūt mikrotraumas, kas vēlāk, kaut arī pievilktas, vairs neļaus sirdij kļūt tik elastīgai kā iepriekš. Tāpēc skriešana ar zemu sirdsdarbības ātrumu ir arī labsajūta.
Kā trenēt sirdsdarbību?
Kā iemācīties skriet ar zemu sirdsdarbības ātrumu?
Lai stiprinātu sirdi ar skriešanu, jāsāk ar 3-4 treniņiem nedēļā ne ilgāk kā pusstundu. Šajā gadījumā sirdsdarbības ātrumam jābūt 120-140 sitieniem minūtē, tas ir, zemam rādītājam. Ja pirmajā braucienā tas kļūst biežāks, tad jums jāpārslēdzas uz staigāšanu.
Pirmajos braucienos ieteicams iegādāties sirdsdarbības monitoru vai fitnesa aproci, kas parādīs sirdsdarbības stāvokli.
Palieliniet intensitāti tikai tad, ja skriešanas laikā jūs varat saglabāt zemu sirdsdarbības ātrumu. Vidēji katru nedēļu jūsu skrējienu ilgumu var palielināt par 5 minūtēm, ja jūs tos regulāri darāt.
Galvenie apmācības posmi
Pirms sākat skriešanu, jums jāveic neliels komplekss stiepšanai un muskuļu sagatavošanai. Iesildīšanās ilgums ir vismaz 5 minūtes, lai sasildītu visus muskuļus, padarītu tos elastīgākus un attīstītu locītavas. Lēcieni, pietupieni, līkumi - to izpildes laikā arī ritms jāsaglabā ar ātrumu 120-130 sitieni minūtē.
Ņemot vērā laika apstākļus, jūs varat pabeigt visu kompleksu mājās un nekavējoties doties skriet. Pirmajos treniņos jums noteikti būs nepieciešams pulsa mērītājs. Iespējams, ka temps rādīs pārāk lēnu, un pirmo kilometru noskriesit pēc 8 minūtēm.
Skrējienam jābūt vismaz 30 minūtēm. Tad, ja sirdsdarbības ātrums paliek normāls, varat to pagarināt vēl par 10-20 minūtēm.
Šajā jūs varat palaist pirmo nedēļu. Šajā gadījumā braucienu skaitam nevajadzētu būt mazākam par 3. Pēc nedēļas pievienojiet vēl 5 minūtes. Un pievienojiet tālāk tajā pašā secībā.
Sirdsdarbības monitora izmantošana
Ikviens var izmantot sirdsdarbības monitoru:
- ar siksnu uz krūtīm;
- kontakts;
- optika.
Ne vienmēr ir ērti valkāt ar siksnu uz krūtīm, un tikai dažus uzņēmumus var izmantot, lai skriešanas laikā tie netiktu aizlidoti.
Optiskais pulsa monitors var būt vai nu mūsdienu tālruņu modeļos, vai arī īpašos viedajos pulksteņos. Šī parocīgā ierīce ritmu nolasa ik pēc 5 sekundēm. Ja jūs to sākotnēji konfigurējat, tas jums paziņos, ja tiek pārsniegts pieļaujamais līmenis.
Secinājums
Svarīga loma ir skriešanas sirdsdarbībai. Ja pareizi veicat visus aprēķinus, apmācība var uzlabot veselību un dedzināt taukus. Un tik noderīgs izgudrojums kā sirdsdarbības mērītājs palīdzēs aizsargāt jūsu sirdi daudzus gadus.
