Neskatoties uz to, ka skriešana ir ārkārtīgi izdevīga aktivitāte ikvienam cilvēkam, distances garumam un treniņa intensitātei ir ierobežojumi. Tas bieži ir saistīts ar fizisko stāvokli un veselību. Ieteicams arī zināt visus pareizas skriešanas pamatus, ieskaitot izpildes tehniku un vairākus ierobežojumus.
Vai es varu skriet katru dienu?
Jūs varat palaist katru dienu, izņemot dažus gadījumus:
- meitene ir stāvoklī. Šajā gadījumā apmācības programmai ir noteikti ierobežojumi, kas stājas spēkā no pirmā grūtniecības mēneša;
- veselības stāvoklis neļauj pastāvīgi fiziski nodarboties. To var saistīt arī ar vienkāršu vispārēju savārgumu un hroniskām slimībām, piemēram, ar sirdi vai gremošanas sistēmu;
- ar personas minimālo fizisko formu. Personai, kura nekad nav sportojusi, ir ierobežojumi, kā arī cilvēkiem, kuri dažu pēdējo gadu laikā nav sportojuši dažādu iemeslu dēļ.
Visos citos gadījumos ir noteikti tikai treniņu programmas intensitātes un distances ilguma ierobežojumi. Arī skriešanai ar paātrinājumu var noteikt ierobežojumu, jo neapmācītā cilvēka muskuļi nav pietiekami spēcīgi šādiem skriešanas vingrinājumiem pēc galvenās slodzes.
Ikdienas skriešana
Ikdienas skriešanas vingrinājumi cilvēkiem, kuri nodarbojas ar sportu, ir atšķirīgi. Tas ir saistīts ar viņu sākotnējo fizisko sagatavotību. Tāpēc profesionālim un iesācējam apmācības programma būs pilnīgi atšķirīga.
Profesionāļiem
Profesionāļa apmācības programmā skriešanai vajadzētu būt katru dienu, bet ir vairākas funkcijas:
- skriešanas vingrinājumi tiek veikti ik pēc astoņām līdz deviņām stundām. Tajā pašā laikā atpūtas dienas ir tikai attāluma samazināšanās;
- rīta skriešana ir standarta divi līdz trīs kilometri, vakara treniņi jāuzskata par pamata, un attālumu var palielināt līdz desmit kilometriem atkarībā no sportista vēlmes.
Pieredzējušiem sportistiem
Sportistam, kuram ir bijis liels pārtraukums, jāievēro noteikta treniņu sistēma:
- sākotnējais uzdevums būs atgriezties iepriekšējā līmenī;
- nedēļas likme ir aptuveni simts kilometru, savukārt pirmajās dienās jums jāveic tāds attālums, kas izraisīs nogurumu;
- sasniedzot formu, jūs varat skriet, palielinoties distancei un treniņu intensitātei;
- ja skriešanas pārtraukums nebija saistīts ar veselības problēmām, pēc nedēļas jūs varat atgriezties iepriekšējā līmenī.
Iesācējiem
Iesācējs ir persona, kas pirmo reizi uzkāpa uz skrejceliņa. Šai kategorijai ir vairāki nosacījumi:
- pirmajā apmācības nedēļā vispār nevajadzētu ietvert ikdienas apmācību. Labākais variants būtu treniņš trīs līdz četras reizes nedēļā;
- nodarbību ilgums ir trīsdesmit līdz četrdesmit minūtes;
- pirmais mēnesis jāvelta skriešanas tehnikas noteikumu mācīšanai, turklāt pilnībā jānoskaidro savs fiziskais stāvoklis, tostarp jānoskaidro slimību klātbūtne, kas var traucēt apmācību;
- iesācējs var sasniegt sportista līmeni tikai pēc trim mēnešiem, ņemot vērā pastāvīgu apmācību.
Cik ilgi jums vajadzētu skriet dienu?
Attālums un skriešanas ilgums galvenokārt ir atkarīgs no vēlamā rezultāta, kas var būt vienkāršs mēģinājums zaudēt svaru un sporta treniņi.
Veselībai
Lai uzlabotu vispārējo veselību, jums jāapmeklē trīsdesmit līdz četrdesmit minūtes.
Šajā gadījumā ir divas apmācības iespējas:
- pusstundas skrējiens ar vienmērīgu un lēnu skrējienu, kamēr netiek veiktas apstāšanās, un visa distance tiek veikta tādā pašā līmenī;
- četrdesmit minūtes kopā skriet un staigāt. Nodarbība notiek šādā veidā - lēna skriešana mijas ar atpūtu staigājot. Jūs nevarat apstāties. Šis skriešanas veids ir piemērots cilvēkiem, kuri nespēj noskriet visu distanci vienā piegājienā. Pamazām staigāšanas laiks samazināsies, un skriešanas laiks palielināsies.
Lai sasniegtu sportisko sniegumu
Lai sasniegtu sporta rezultātu, piemēram, lai iegūtu sporta kategoriju, ir jāizveido individuāla apmācības programma ar uzsvaru uz skriešanas vingrinājumiem. Visbiežāk treniņu programma tiek izstrādāta garām distancēm, ieskaitot, piemēram, maratonu, piemēram, "Baltās naktis".
Ja cilvēks nolemj skriet maratonu, viņam būs jāveic šāda treniņu skriešanas programma:
- lai sasniegtu labu rezultātu maratona skriešanā, katru dienu būs jāskrien apmēram desmit kilometri, un ir jāveic distance, nevis jāiet;
- skriešana tiek veikta vienā ritmā, gandrīz visus desmit kilometrus. Nevajadzētu būt nevienai pieturai. Pieci simti metru pirms finiša līnijas ir nepieciešams paātrināties ar maksimālu saraustīšanos, tas ļaus uzlabot plaušu darbību, kā arī ļaus muskuļiem iegūt lielāku izturību;
- sporta treniņu programmā pirmajā nedēļā jāiekļauj ikdienas skriešana. Pirmkārt, kilometru garumā - divas vai trīs dienas, pēc tam trīs kilometrus. Nākamajā nedēļā - pieci kilometri dienā, nākotnē ir pieaugums. Katrai nedēļai tiek pievienoti divi vai trīs kilometri, līdz sasniegti desmit kilometri, kam jābūt minimālajam;
- pēc desmit kilometriem ar pietiekamu ķermeņa treniņu ir iespējams bez atpūtas palielināt skrējienu līdz piecpadsmit līdz divdesmit kilometriem. Pēc pirmā mēneša beigām ir iespējams pirmais mēģinājums noskriet maratona distanci, kas skries izvēlētajā tempā;
- ar izvēlēto treniņu programmu trim mēnešiem (ja nav veselības problēmu), ir iespējams saņemt trešo pieaugušo kategoriju un brīvi pārvarēt četrdesmit divu kilometru simt deviņdesmit divus metru maratona distanci.
Novājēšanu
Svara zaudēšanas skriešanai ir vairākas atšķirīgas iezīmes:
- skriešanas vingrinājumi tiek apvienoti ar fitnesa programmu (vingrinājumu komplekti svara zaudēšanai) un veselīga uztura noteikumiem;
- skrējiena ilguma atkarība no cilvēka svara.
Lai apkarotu aptaukošanos, ir neliels ikdienas attāluma regulējums:
- ar svaru, kas pārsniedz simts kilogramus, sākotnēji ir jāskrien simts līdz divi simti metru ar pārmaiņus divu līdz trīs minūšu soļus, savukārt noteiktā distance jāveic divas vai trīs reizes;
- ar svaru no astoņdesmit līdz simts kilogramiem, jums ir jāskrien trīs vai četri simti metru ar vienkāršas pastaigas intervāliem;
- ar svaru no sešdesmit līdz astoņdesmit kilogramiem attālums palielinās līdz pieci simti līdz seši simti metru.
Uzlabojoties pašsajūtai un palielinot ķermeņa sagatavotību, pakāpeniski tiek noņemta staigāšana, un tādējādi tiek iegūta nepārtraukta distance ar tāda paša ritma skriešanu. Sākotnējās nodarbībās jums jāskrien pēc iespējas vairāk.
Kad ir aizliegts katru dienu skriet?
Ikdienas skriešana ir aizliegta vairākos gadījumos, kas galvenokārt attiecas uz skrējēja veselības stāvokli. Daudziem cilvēkiem ir būtiski fizisko aktivitāšu ierobežojumi, kā rezultātā apmācības sistēma tiek sastādīta individuāli. Tajā pašā laikā ikdienas skriešana vai paaugstināta intensitāte ir stingri aizliegta.
Slikts veselības stāvoklis
Pirmais ikdienas skriešanas ierobežojums ir slikta pašsajūta, kas iedalās divās kategorijās:
- vispārējs savārgums, piemēram, saindēšanās. Vispārēja savārguma vai sliktas pašsajūtas gadījumā skriešana nav ieteicama, jo tas var radīt negatīvas sekas;
- hroniskas slimības. Slimības, it īpaši hroniskas dabas, klātbūtnē ir ievērojami fizisko aktivitāšu ierobežojumi. Visbiežāk ikdienas skriešanas aizliegums tiek noteikts dažādām sirds un gremošanas sistēmas slimībām, ieskaitot kuņģi.
Ja jūs jūtaties slikti kaites kategorijas dēļ, tiek veikts individuāls skriešanas plāns, kas jāsastāda kopā ar speciālistu.
Grūtniecība
Grūtniecības laikā ikdienas gaitas ierobežo vairāki faktori:
- gandrīz pilnīgs intensīvas skriešanas apmācības aizliegums tiek noteikts, ja ir iespējams spontāns aborts;
- ikdienas apmācību var veikt tikai pirmajās divās līdz trīs grūtniecības nedēļās, nākotnē apmācības intensitāte un ilgums būs atkarīgs no augļa stāvokļa.;
- ir stingri aizliegts katru dienu trenēties laika posmā no otrā līdz ceturtajam mēnesim un no astotā līdz devītajam, jo šajā laika posmā ietilpst visbīstamākais spontāno abortu periods.
Vingrošana pēc ilga pārtraukuma
Ierobežojumi skriešanai pēc ilga pārtraukuma ir sadalīti divās grupās:
- pagātnes ilgstošas slimības. Patiešām, šajā gadījumā ķermeņa atjaunošana prasīs diezgan ilgu laiku. Tajā pašā laikā sākotnējā posmā divus līdz trīs mēnešus ikdienas skriešanas apmācība ir aizliegta, jo ķermenim var nebūt laika atjaunoties;
- parastā lielā skriešanas pauze. Kad zaudētā forma tiks atjaunota, sākotnējie vingrinājumi, kas ilgst līdz mēnesim, aprobežosies ar ikdienas sniegumu. Tas ir nepieciešams, lai muskuļi atgrieztos iepriekšējā tonī un iegūtu izturību un elastību.
Ikdienas skriešana ir labākais veids, kā normalizēt ķermeņa darbību un panākt pastāvīgu tonusu. Tajā pašā laikā neaizmirstiet, ka katrai personai ir savi ierobežojumi attiecībā uz vairākiem principiem, tādēļ, skrienot, jums jāievēro visi noteikumi.
Tāpat nevajadzētu skriet ar sāpēm, jo tas var pasliktināt veselību. Skriešanas apmācības programmas ir izveidotas īpaši, lai cilvēks varētu izvairīties no dažādiem ievainojumiem un ievainojumiem.
