Garo distanču skriešana ir viena no populārākajām disciplīnām vieglatlētikā. Šo disciplīnu var praktizēt ne tikai profesionāli sportisti, bet arī cilvēki, kuri vienkārši piekopj aktīvu dzīvesveidu.
Distances skriešana papildus paaugstinātai cilvēka ķermeņa aktivitātei un izturībai ietver arī garīgās un motivējošās īpašības, kas palīdz ne tikai sportā, bet arī dzīvē.
Kā pareizi noskriet garas distances
Neskatoties uz vienkāršību un nesarežģīto rīcību, garo distanču skriešanā ir daudz smalkumu, kas ietekmēs attīstības rezultātus.
Šīs funkcijas ietver:
- Pareiza elpošana kustības laikā;
- Ķermeņa daļu (kāju, roku, ķermeņa) novietošana;
- Sirdsdarbības monitorings;
- Piemērots ritms;
- Tempļa izvēle.
Pareiza elpošana, skrienot lielus attālumus
Skriešana pati par sevi ir aerobikas nodarbība, kas veicina muskuļu augšanu un izturības attīstību, uzlabojot sirds muskuļa kvalitāti un uzlabojot elpošanas sistēmu.
Bet, nosakot sev pareizu elpošanas tehniku, nedrīkst aizmirst, ka katram cilvēka vecumam ir maksimālais (noderīgais) sirdsdarbības ātrums, ko var aprēķināt pēc formulas: sirdsdarbības ātrums - vecums = maksimāli iespējamā biežums.
Un, lai apmācība nekaitētu veselībai, tas ir jāuzrauga. Lai to izdarītu, jūs varat iztikt bez sirdsdarbības monitoriem un sirdsdarbības sensoriem, jums vienkārši jāpievērš uzmanība elpošanas grūtībām. Ja kļūst grūti elpot, tad pulss palielinās, un attiecīgi jums ir jāpalēnina.
Konkrēti, elpošanas tehnikā nav nekā sarežģīta. Nākotnes uzturētājam ir jāapvieno elpošana ar roku, kāju un ķermeņa kustības ritmu. Jums ir jāpierod pie ieelpošanas caur muti un izelpas caur degunu, pretējā gadījumā, nosakot sev pretējo, būs grūti sevi pārkvalificēt. Elpošana nedrīkst būt īsa un periodiska, bet arī sekla. Starp tiem sportistam jāatrod savs zelta vidusceļš, kas būs optimāls viņa ķermenim.
Pareiza elpošana un tās rezultāti nenāk uzreiz. Lai to izdarītu, jums ir smagi jāapmāca, un laika gaitā ķermenis pats pielāgosies lielām slodzēm.
Kājas stāvot un pacelšanās no trases
Viens no svarīgiem faktoriem, kas ietekmē tehniku, ir pareizs kājas atbalsts uz zemes un turpmākās kāju darbības. Klasiskā un, kā izrādījās, pareizākā pēdas pozīcija ir arkas priekšējās daļas piezemēšanās ar turpmāku ripošanu līdz brīdim, kad tiek nobīdīts no trases.
Šajā kāju kustības ciklā ideāli tiek uzturēta inerciāla kustība uz priekšu. Bet šāda kāju novietošana ir efektīva tikai ar pareizu ķermeņa stāvokli un pareizām roku kustībām.
Ķermeņa stāvoklis un rokas kustība
Bieža skrējēju kļūda ir spēcīga noliecšanās uz priekšu vai, gluži pretēji, pārmērīga ķermeņa novirze uz aizmuguri. Mugurkauls ir jebkuras personas ass, no šī apsvēruma var secināt likumu: mugurai vienmēr jābūt taisnai, bet skrienot parādās dabiska, bet mazs noliekt uz priekšu.
Profesionāls padoms: ķermeņa noliekšana ir individuāls jautājums, un katram cilvēkam ir savas īpatnības. Bet, lai noteiktu racionālo slīpumu, ir viena metode. Nokļūstot skriešanas stāvoklī, jums jāsāk noliecties uz priekšu, vienlaikus aktivizējot muguras muskuļus. Un, kad jums vajadzēs balstīties uz kājas, lai to noturētu, tieši šis slīpums būs optimāls.
Pulsa monitorings
Pareiza sirdsdarbība skriešanas laikā ir izturības un sirds un asinsvadu veselības atslēga. Tāpēc ikvienam sportistam būtu jāzina sava sirdsdarbības īpatnības un uzvedība tāpat kā viņa pakausi.
Piemēram, sasniedzot pulsa robežvērtību, cilvēks maksimāli izmanto visus ieguvumus savai veselībai no aerobo slodžu kompleksa. Bet ar ļaunprātīgu apmācību un to intensitāti jūs varat sasniegt negatīvu rezultātu. Gadās, ka intensīvas slodzes laikā cilvēka sirds var samazināt iesūknēto asiņu daudzumu, tas var izraisīt nopietnas sirds slimības.
Lai kontrolētu pulsu, tiek izmantotas elektroniskas ierīces, kuras sauc par sirdsdarbības monitoriem. Tie ir izgatavoti sensora formā, kas ir piestiprināts pie rokas.
Mūsdienu sirdsdarbības monitori var veikt daudzas funkcijas:
- Sirdsdarbības mērīšana ar EKG precizitāti;
- Sadedzinātas kalorijas;
- Parāda vidējo un maksimālo sirdsdarbības ātrumu;
- Identificē laiku;
- Paziņo, kad pārsniedzat maksimālo sirdsdarbības ātrumu;
- Uztur treniņu vēsturi.
Šāds funkciju saraksts palīdzēs apmācībā un kalpos kā ceļvedis pareizu darbību veikšanai.
Dzeriet un ēdiet sacensību laikā
Sacensību laikā ir vērts ēst un dzert tikai tad, kad cilvēks skrien garus maratonus.
Vidēji 70 mārciņas cilvēks jūdzē patērē apmēram 100 kalorijas. Tāpēc, lai papildinātu enerģiju maratona laikā, viņam jāpatērē aptuveni 2100 kalorijas. Bet šeit ir problēma, apstājoties ceļmalas kafejnīcās?
Sporta dzērieni un īpašas želejas, kas satur maksimāli daudz noderīgu un barojošu vielu (ogļhidrātu), kas nepieciešamas ceļa pārvarēšanai, lieliski strādā ar šo problēmu.
Parasti šīs želejas nodrošina maratona sponsors, un vienā šādā želejas iepakojumā ir no 100 līdz 150 kalorijām. Šie gēli ir ļoti viskozi, tāpēc tos lieto kopā ar pāris dzērieniem. Tātad, mēs nonākam pie jautājuma par šķidrumu.
Ja ticat pētījumu datiem, var pieņemt, ka vidējais sportists zaudē apmēram 200 ml šķidruma uz katrām 15 skriešanas minūtēm. Tādēļ šādi izdevumi ir jāpapildina. Bet ir grūti izdzert 200 ml ūdens bez apstājas un pat ik pēc 15 minūtēm. Tāpēc tam ir izveidoti pārtikas un ūdens punkti. Pateicoties ogļhidrātu dzērieniem, vidusmēra cilvēks izdodas izdzert aptuveni 480 ml stundā un atjaunot aptuveni 120 kalorijas stundā.
Sportistam sacensību laikā jānodrošina minimāla ķermeņa dehidratācija. Liels svara zudums sacensībās noved pie jonu koncentrācijas samazināšanās asinīs, tas ir, hiponatrēmijas.
Pro padomi: iesācējiem negaidiet līdz maratona dienai, lai izlasītu želejas. Lai pārbaudītu ķermeņa reakciju uz īpašu želeju, izstrādātu sarežģītas darbības, praktizētu un uzlabotu fizisko sagatavotību, ieteicams iepriekš mēģināt atdarināt sacensību procesu.
Izturības attīstība
Izturības attīstīšana ir galvenais uzdevums garo distanču treniņos. Tālsatiksmes skriešana ir tieši gadījums, kad neatlaidība un neatlaidība rada rekordaugstus rezultātus. Izturības attīstība sportistam ir sadalīta trīs posmos.
Izturība ir labi trenēta arī ar īpašiem vispārējā fiziskā spēka vingrinājumiem.
Izturības attīstības tehnika
Kā rakstīts iepriekš, izturība tiek trenēta posmos, un katram posmam ir savs treniņu kopums:
1. Vispārējās skriešanas izturības attīstība ietver:
- Garas apmācības ar pakāpenisku laika pieaugumu (no 1 stundas līdz 3, pievienojot pusstundu);
- Intervāla skriešana, strauji mainot ātrumu no lēna uz ātru;
- Citi sporta veidi ar maksimālu mobilitāti (crossfit, svarcelšana);
2. Īpašas izturības attīstīšana:
- Ātrgaitas skriešana līdz 1 stundai nelīdzenā apvidū;
- Intensīva apmācība garos posmos;
- Skriešana ar sarežģījumiem (kalnā vai pret vēju);
- Laika skriešana uz nespecializētas virsmas;
- Mazās sacensības;
3. Ātruma izturības uzlabošana:
- Intervāls darbojas īsos un vidējos posmos lielās devās;
- Skriešana ar šķēršļiem lielā skaitā;
- Spēka vingrinājumi kāju muskuļu attīstīšanai;
- Skriešanas vingrinājumi ātrumam;
- Dalība sprinta sacensībās;
Lieliska fiziskā sagatavotība, izturība un garīgā noskaņojuma stāvoklis ir galvenie uzvaras faktori.
Sportistu padomi
Profesionālie sportisti uzreiz nesasniedz virsotni. Viņi arī iziet cauri asinīm, sviedriem, asarām un sportiskās dzīves grūtībām. Profesionālisma attīstības laikā viņi ir ieguvuši nenovērtējamu pieredzi.
Viņi nes savas piezīmes masām un nosaka vienkāršus padomus iesācējiem:
- Apbalvojiet sevi pēc katra treniņa, kurā jūs pats jūtat, ka esat atdevis visus 200%, piemēram, palutiniet sevi ar dažiem labumiem vai iegādājieties sev jaunu lietu;
- Vienmēr motivējiet sevi. Izmantojiet visu veidu motivācijas metodes, vai tā būtu mūzika, vai motivējoša runa. Bet, pats galvenais, atcerieties, ka motivācijai vienmēr jābūt galvā un sirdī;
- Pērciet tikai ērtus apavus vai apģērbu. Nav svarīgi, vai tas ir zīmols vai ķīniešu viltojums, jums vajadzētu būt ērtai. Vingrošanas laikā uzraugiet savu komfortu.
- Desmit procentu likums. Nekad nepalieliniet slodzi par vairāk nekā 10% nekā pēdējā treniņā. Pretējā gadījumā tas var ne tikai radīt neko, bet arī ievainot.
Kas ir "siena" un kā tai sagatavoties
Vienkāršāk sakot, neiedziļinoties neskaidros vārdos, maratona "siena" ir ārkārtēja noguruma sajūta, kurā pat smadzenes nogurst, tādējādi dezorientējot cilvēku. Šāds traucējums parasti paliek viesim, pārvarot pēdējos kilometrus.
Bet nedomājiet, ka "siena" vienmēr panāk sportistu vai ka to nevar pārvarēt.
"Sienas" sākuma sajūtu papildina skriešanas ātruma samazināšanās un ķermeņa izsīkuma sajūta. Tas ir tāpēc, ka smadzenēs skriešanas laikā trūkst glikogēna, un, zinot tā nozīmi, tas no ķermeņa muskuļiem paņem pēdējos glikogēna krājumus. Šis process noved pie pilnīgas ķermeņa vājināšanās. Cilvēka priekšā viss kļūst neskaidrs un miglains. Un tagad, kad vēlme uzvarēt ir izmirusi, cilvēks apstājas.
Lai izvairītos no šādas tikšanās ar “sienu”, ir nepieciešams pareizs treniņu process un labi izveidota sacensību stratēģija. Treniņos tas ir atkarīgs no maksimālā maksimālā ātruma izstrādes, un sacensībās tā ir psiholoģiska cīņa, un, pateicoties iegūtajam ātrumam, "sienu" var pārvietot līdz 42 kilometriem. Lai to izdarītu, jums jāveido racionāla ogļhidrātu uzņemšana, jāuzkrāj spēki pēdējiem kilometriem.
Apavu un ekipējuma izvēle garo distanču sacensībām
- Čības... Apavus, kurus distances skrējēji izmanto gariem skrējieniem, sauc par “maratoniem”. Šādi apavi tiek veidoti, izmantojot īpašas modernas tehnoloģijas, kas nodrošina komfortu kājām visā sacensību laikā. Šīs kedas ir izgatavotas no vieglākajiem materiāliem, ar iespējami smalku zoli. Viņiem praktiski nav krituma starp pirkstu un papēdi, un tie ir elastīgi. Bet, izvēloties piemērotu modeli, tiek ņemti vērā ne tikai šie faktori. Apsveriet kājas biomehāniku un skrējēja svaru.
- Virsdrēbes. Kā virsdrēbes ieteicams izmantot sintētiska materiāla T-kreklus un šorti, jo skriešanas laikā dabīgais materiāls kļūst slapjš un smags. T-krekli un šorti, kas izstrādāti, izmantojot tehnoloģiju DRI FIT KNIT, ir populāri. Tie ir izgatavoti no īpaši smalka auduma, kas nodrošina elastību un dzesēšanu.
- Zeķes. Kompresijas zeķes bieži izmanto profesionāļi. Papildus komfortam tie nodrošina uzlabotu asinsriti un tonizē kāju muskuļus.
Pareiza uzturs un ikdienas režīms
Uzturēšanās uzturēšanās vajadzētu būt pēc iespējas piesātinātam ar lietderīgām vielām un ogļhidrātiem, kas papildinās apmācības laikā zaudētos enerģijas resursus.
Lai piepildītu ķermeni ar visām nepieciešamajām vielām patēriņam treniņos, izturībai, uzturā vajadzētu būt: graudaugiem, graudaugiem (galvenokārt rīsiem), augļiem, šķiedrvielām, piena produktiem, pākšaugiem. Turklāt uzturā uzturā papildus bioloģiskajiem produktiem vienmēr ir vieta arī sporta uztura izmantošanai. Tie galvenokārt ir kokteiļi, kas piepildīti ar ogļhidrātiem un olbaltumvielu kokteiļi.
Skrējējam jāiegūst tik daudz enerģijas un barības vielu, cik viņš tērē dienā. Un šeit ir svarīgi ievērot kaloriju saturu. Ar paaugstinātu ogļhidrātu uzņemšanu sportists sāks palielināt tauku masu, kas traucēs viņam trenēties un apgrūtinās sacensībās. Un ar trūkumu jūs varat pamazām zaudēt spēku un izturības līmeni.
Dienas režīms skrējējs, kurš gatavojas maratonam, tiek sadalīts atpūtā, treniņos un ēdienreizēs.
Sportistam vajadzētu ēst frakcionēti, mazās porcijās, 5-6 reizes dienā. Maltītes tiks sadalītas pamata: brokastis, pusdienas, vakariņas; un uzkodas pa vidu.
Attieksme ir viens no vissvarīgākajiem aspektiem
Uzturētāja iekšējo noskaņojumu ietekmē daudzi faktori. Gatavojoties maratonam, prātā nāk doma “Vai es to varu?”, Ļoti bieži psihe piekāpjas, un, baidoties no grūtībām, cilvēks zaudē motivāciju. Ir ļoti svarīgi tam būt gatavam.
Personai vajadzētu būt gatavai savai uzmundrinošajai mantrai vai lūgšanai.
“Es esmu spēcīgs, es varu. Es sasniegšu savu mērķi. Cītīgi trenējos un tagad esmu gatava ”- kaut kas līdzīgs šim. Papildus visiem uzmundrinošajiem faktoriem cilvēkam jāatrod sevī motivācija un jāspēj sevi aizdedzināt.
Mūzika
Skriešanas laikā pastāv pretrunīgi viedokļi par mūzikas priekšrocībām. Katram cilvēkam tā ir individuāla izvēle. Mūzikai, atrodoties ceļā, ir abas priekšrocības:
- Novērš uzmanību no noguruma;
- Motivē;
- Novērš uzmanību no ārējiem stimuliem;
un mīnusi:
- Saziņas zudums ar ķermeni;
- Dabiskā ritma pārkāpšana;
- Savienojuma zudums ar apkārtējo telpu;
Tāpēc mūzika ir tīri individuāla izvēle, jo mīnusi un plusi ir savstarpēji pretrunīgi.
Mēs skrienam, kur mums patīk
Skriešanai vajadzētu sagādāt ne tikai fizisku nogurumu, bet arī estētisku baudu. To var just skrienot patīkamās vietās. Viss ir atkarīgs no sportista rakstura veida. Ir sportisti, kuriem patīk skriet klusās vietās, vienatnē ar dabu - parkos, mežos, stādījumos.
Bet ir arī tāds sportistu tips, kuriem vienkārši patīk skriet tur, kur ir mūžīga kustība - dzīvojamie rajoni, masīvi, pilsētas centrs. Starp citu, tajā nav nekā dīvaina, daudzi nogurumu pārslēdz uz cilvēkiem un notikumiem, kurus var novērot šādās vietās.
Maratona un pusmaratona sagatavošanās programma
Standarta maratona sagatavošanās programma ir 16 nedēļas ilga. Bet jums jāatceras, ka šo 4 mēnešu laikā nekas nedrīkst novērst jūs no apmācības procesa. Attiecīgi sagatavošanās Minskas pusmaratona piemēram ilgs 10 nedēļas. Būtībā izrādās 4 treniņi nedēļā, kas būtu jāsadala pēc vienas dienas pārtraukuma savā starpā.
- Pirmā nedēļa - 3 treniņi nedēļā pa 5 un vienu 8 km;
- Otrā nedēļa - viens treniņš 5, divi treniņi 6,5 un viens 8 km;
- Trešā nedēļa - 3 treniņi pa 6,5 km un viens 9,5 km;
- Ceturtā nedēļa - 3 treniņi 6,5 un viens 13 km;
- Piektā nedēļa (slodzes samazināšanas nedēļa) - 3 treniņi pa 5 un viens 9,5 km, šonedēļ jāorganizē nelielas sacensības ar 10 km distanci;
- Sestā nedēļa - pirmais treniņš ir 6,5, otrais - 8, trešais - 6,5 un ceturtais - 14,5 km;
- Septītā nedēļa - pirmie divi treniņi pa 8, trešais - 6,5, ceturtais - 16 km;
- Astotā nedēļa - pirmais - 8, otrais - 9,5, trešais - 6,5, ceturtais - 19 km;
- Devītā nedēļa - pirmais - 8, otrais - 9,5, trešais - 8, ceturtais - 21 km;
- Desmitā nedēļa (samazinātas slodzes nedēļa) - 3 treniņi katrā pa 6,5 un ceturtais - 16 km; + pusmaratona sacensības;
Pusmaratons ir svarīga maratona sagatavošanās sastāvdaļa, to nevar izslēgt!
- Vienpadsmitā nedēļa - pirmie divi treniņi - 9,5, trešie - 8, ceturtie - 22,5 km;
- Divpadsmitā nedēļa - atkārto vienpadsmitās slodzes, bet nedēļas pēdējam skrējienam jābūt 26 km;
- Trīspadsmitā nedēļa - pirmais - 9,5, otrais - 11, trešais - 9,5, ceturtais - 29 km;
- Četrpadsmitā nedēļa - pirmais - 9,5, otrais - 13, trešais - 9,5, ceturtais - 32 km;
- Piecpadsmitā nedēļa - pirmais - 6,5, otrais - 8, trešais - 6,5, ceturtais - 21 km;
- Sešpadsmitā nedēļa - pirmais - 5, otrais - 6,5, trešais - 5, ceturtais - 16 km.
Neaizmirstiet pirms katra skrējiena kārtīgi sasildīties un izstiepties, lai izvairītos no sasprindzinājuma vai ievainojumiem.
Daudziem sportistiem, kuri ir pārvarējuši maratona distanci, skriešana nav viegls hobijs, tas jau ir ieradums, kas kļuvis par dzīves sastāvdaļu. Tāpēc nekas nenotiek uzreiz, tam vajadzētu kļūt par dzīvesveidu, un tad viss izdosies.
