Fitball: treniņu iespējas, vingrinājumi, programmas un ieteikumi * Crossfit

Fitball ir liela piepūšama bumba, kuras diametrs ir 45-75 cm, un tas ir arī grupas nodarbības nosaukums ar šo lādiņu. Šī aprīkojuma popularitātes maksimums bija deviņdesmito gadu beigās - divu tūkstošu sākumā. Tad "Šveices bumba" bija īsta tendence, viņi nāca klajā ar daudzām aerobikas nodarbībām, mēģināja to īstenot visās spēka programmās. Tagad satraukums ir mazinājies, un sportisti bieži vien vienkārši paņem bumbu, kad vēlas kratīt presi vai veikt reverso hiperpastiprinājumu.

Aerobikas nodarbību formātā fitbols ir sporta un izklaides darbība ar lēcieniem, šūpolēm un dažādu jautru aktivitāšu kopumu.

Kam domāts fitbols?

Fitnesa ciniķi saka, ka viss šāds inventārs un grupu nodarbības ir nepieciešamas tikai vienam - lai piesaistītu treniņiem ne pārāk gribīgu cilvēku, liktu viņam maksāt naudu un stundu izklaidēt, lai viņš nezaudētu uzmanību un vismaz kaut kā izkustētos.

Faktiski fitbols ir noderīgs:

ceļa un gūžas locītavu rehabilitācija, izmantojot vingrojumu terapiju;
slodzes noņemšana no mugurkaula, veicot vēdera vingrinājumus;
palielināta locītavu kustīgums pēc operācijas vai traumas;
samazinot aksiālo slodzi uz ODA (balsta un kustību aparāta) lēkšanas laikā.

Tikai mūs pārraida kaut kas pavisam cits. Fitnesa bumba it kā palīdz piesaistīt muskuļa dziļos slāņus un tādējādi uzlabo vielmaiņu, palīdzot sadedzināt taukus. Vai tā ir? Tas ir ļoti atkarīgs no tā, ko darīt ar šo bumbu. Ja viss treniņš ir saistīts ar sēdēšanu, lecot un lādējot lādiņu zem sava papēža, jums nav jāgaida īpaši rezultāti. Visticamāk, jūs vispār nepanāksiet "tauku dedzināšanu", it īpaši, ja neievērojat kompetentu diētu.

Bet, ja fitballu izmanto kā lādiņu līdzsvarotas fitnesa programmas papildināšanai, un tā īpašnieks arī ēd normāli, ar taukiem viss būs kārtībā. Viņš aizies prom. Tātad viss ir atkarīgs nevis no fitnesa nodarbību un aprīkojuma izvēles, bet gan no tā, cik treniņu sesija ir bagāta ar pareizajām lietām, piemēram, pietupieniem, strupceļiem un presēm. Jā, nodarbības beigās ir pilnīgi iespējams pagriezt bumbu un veikt apgrieztu hiperekstensiju.

Fitballu šķirnes

Ir diezgan daudz fitnesa bumbu veidu, lai gan tas ir pamata aprīkojums:

Lieluma šķirnes - ir bumbiņas no 45 cm līdz 75 cm diametrā, ja ņemat sporta masu tirgu. Specializētiem mērķiem, piemēram, basketbolistu apmācībai, var būt lielākas čaulas.
Pēc pārklājuma veida - standarta bumba ir gumijota un neslīdoša. Ir arī gludas iespējas, kas faktiski ir paredzētas ūdenssportam, bet vietējos klubos tās var atrast arī sporta zālēs.
Saskaņā ar trieciena līmeni - parasts un ar masāžas stiprinājumiem. Pēdējie tiek izmantoti gan fitnesam, gan MFR (miofasciālais atbrīvojums).
Pēc iepriekšēja pieraksta - bērnu rotaļu laukums un fitness. Pirmie var būt ar rokturiem, interesantā dizainā, taču tie nav paredzēti pieaugušo apmācībai.

Kā izvēlēties pareizā izmēra bumbu?

Bumbas saskaņošana ir diezgan vienkārša. Jums ir nepieciešams piecelties, saliekt kāju pie ceļa locītavas un nogādāt gurnu paralēli grīdai. Bumbai precīzi jāatrodas zem augšstilba, un tai nedrīkst būt tāds pats augstums kājas augšdaļai.

Skaitļu un statistikas cienītājiem ir arī plāksne ar iesaistīto personu pieaugumu un fitbola diametru:

Bumbas diametrs	Sportistu izaugsme
65 cm	150-170 cm
75 cm	170-190 cm

Bumbas ar diametru 45 cm ir paredzētas bērniem.

Vingrošanas bumbas vingrinājumu priekšrocības

Vingrošanai uz šīs bumbas ir gan priekšrocības, gan trūkumi. Plusi ir:

bumba ir mīksta, pagriešanās laikā nav iespējams ievainot muguru;
tas ir nestabils un treniņa laikā palīdz iekļaut vairāk dažādu mazu muskuļu;
to ir viegli iegādāties mājās vai jebkurā minimālistiskā telpā un pat darbam;
normāla darba laikā ir ērti sēdēt uz tā;
dažreiz viņš var aizstāt soliņu;
fitbols ir piemērots vecāku cilvēku un grūtnieču apmācībai;
uz tā jūs varat izstiept muguras muskuļus tiem, kuri to nevar izpildīt parastajā stilā;
apvalks palīdz dažādot treniņus un padarīt tos jautrus.

Uzreiz varat teikt, ka fitbolam nav nekāda burvju spēka. Jā, vingrinājumi ar viņu ir nedaudz grūtāki nekā vingrošana uz grīdas vai vienkārši ar savu ķermeņa svaru. Trenējoties uz bumbu, cilvēks saņem nestabilu lādiņu, kam jābūt līdzsvarotam, pirms var izpildīt vingrinājumu. Tāpēc fitbols darbojas.

Kas ir grupas fitbola nodarbība? Šī ir regulāra sirdsdarbība, kuras mērķis ir tauku sadedzināšana, kaloriju patēriņa palielināšana, sirds stiprināšana un cīņa pret fizisko neaktivitāti. Viņam nav priekšrocību salīdzinājumā ar citām līdzīgām aktivitātēm.

Svarīgi: nav veikti salīdzinājumi par to, cik daudz fitbola treniņš paātrina vielmaiņu. Bet ir pētījumi, kas parāda, ka vēdera vingrinājumi fitballā ir efektīvāki nekā uz grīdas.

Tādējādi parastam sporta zāles apmeklētājam, kurš var izpildīt klasiskos spēka vingrinājumus ar stieni un hantelēm, bumba noderēs tikai līkloču, tiešas un reversas hiperextensionijas un, iespējams, arī "Šveices naza" izpildīšanai. Tie visi ir vingrinājumi presei un kodolam.

Kurš ir kontrindicēts spēlēt fitbolu?

Daži no bumbas vingrinājumiem ietver bērnu fitnesu, grūtnieču treniņus un vecākus pieaugušos. Nav vērts teikt, ka lādiņš pats par sevi ir kontrindicēts. Daži vingrinājumi var nebūt piemēroti traumām un locītavu problēmām.

It īpaši:

Nestabilām gūžas locītavām, to traumām vai atveseļošanās procesiem pēc implantācijas nav ieteicams izgatavot sēžas tiltu, ko atbalsta fitbols.
Ir jāatsakās no vīšanas ar trūcēm un izvirzījumiem "aktīvajā" fāzē, kad ir sāpes. Tā kā mugurkauls tiek rehabilitēts, vingrinājumus var iekļaut programmā, ja vingrojumu terapijas ārsts to ir apstiprinājis.
Uzspiešanu ar zeķēm fitballā nedrīkst veikt ar ceļa, gūžas locītavas un plecu ievainojumiem.
Labāk ir atteikties no pagarinājumiem ar nestabilām potītēm, jo šim vingrinājumam ir nepieciešams labs atbalsts.

Internetā ir daudz nepareizu priekšstatu par grūtnieču apmācību fitbolā. Bumba nav nepieciešama treniņiem, turklāt, ja sieviete ir pieradusi pie parastajiem spēka treniņiem, labāk viņai turpināt tos izpildīt vieglā variantā. Tiek izslēgti vingrinājumi no pakļautā stāvokļa no otrā trimestra, kā arī viss, kas var radīt tiešu spiedienu uz vēderu un saspiešanu uz iegurņa orgāniem. Faktiski ir vingrinājumi bloku simulatoros un dažādas kustības ar mikroviegliem uz rokām un kājām.

Jebkurā gadījumā sēdēt uz fitbola, cerot, ka tikai tas atvieglos muguras sāpes, nav tā vērts. Parastā bloķēšanas vilce ar nelielu svaru drīzāk atbrīvosies no tām.

Nedaudz par vingrošanu

Fitballā jūs varat veikt diezgan pilnīgu vingrošanas treniņu:

Iesildīties - lekt sēžot uz bumbas. Jums vienkārši jāsēžas fitballā ar sēžamvietu un jāaug, lecot. To var papildināt ar locītavu sasilšanu un dinamisku daļu ar dažiem aerobikas soļiem, piemēram, sānu pakāpieniem un bumbas šūpošanos no vienas puses uz otru.
© Jaunā Āfrika - stock.adobe.com
Kājas - pietupies pie sienas. Bumba atrodas zem muguras lejasdaļas, balstiet to pret sienu, veiciet pietupienus, līdz gurni ir paralēli grīdai, un nedaudz pakavieties apakšējā punktā.
Atpakaļ... Tieša pārspīlēšana ir vienkāršākais bumbas vingrinājums. Jums jāguļ uz tā ar vēderu, jānostiprina kājas pret sienu un jāatliec mugura uz augšu, un pēc tam vienmērīgi jāiet uz leju.

Reversā hiperekstensija ir tad, kad, guļot ar seju uz leju uz soliņa, bumba tiek pacelta ar kājām līdz ķermeņa līmenim un nolaista.
Rokas, krūtis un pleci... Visvienkāršākais ir saspiest bumbu starp rokām, stāvot, apvienojot to ar kaut kādu pastaigu.

Jūs varat arī izdarīt atspiešanos no bumbas, vai nu novietojot to pret sienu un balstot plaukstas uz to, vai arī uzliekot kājas.
© master1305 - stock.adobe.com
© master1305 - stock.adobe.com
Nospiediet. Normāla vērpšana, tas ir, jums jāguļ ar muguru uz bumbu un jāpieliek apakšējās ribas līdz iegurņa kauliem.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Jūs varat arī pacelt taisnas kājas guļus stāvoklī, starp tām piestiprinot fitbolu.

Turklāt viņi izgatavo arī "Šveices nazi", tas ir, velkot ceļus pie krūtīm, kājas balstoties uz fitballu un rokas uz grīdas.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Vēdera slīpajiem muskuļiem jūs varat veikt pagriezienus, guļot uz bumbas uz sāniem.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

Vingrošanas vingrinājumus fitbolā var veikt 10-20 atkārtojumos, vienu pēc otra, izveidojot ķēdes treniņu, vai vienkārši veikt ierastajā stilā, sadalot treniņu kopās. Šādi vingrinājumi sniegs vispārēju toni un palīdzēs jums sākt darbu.

Vai jums vajadzētu veikt stenda preses un plecu vingrinājumus, sēžot uz fitbola? Ekspertu domas dalījās. Atveriet jebkuru žurnālu, piemēram, Shape, un būs šāds treniņš un viens. Televīzijas vadītājs, blogeris un fitnesa grāmatu autors Deniss Semenihins savā grāmatā dod pusi no parastajiem fitbola spiedieniem uz krūtīm. Tiesa, viņš to nez kāpēc risina tikai meitenēm, piedāvājot puišiem praktizēties ierastajā stilā.

Sieviešu trenere un rehabilitācijas terapeite no ASV Reičela Kosgrove raksta, ka vislabāk ir sākt mācīties strādāt ar lielu svaru bez fitbola. Un uz tiem ir vērts kāpt tikai tāpēc, lai izkratītu presi. Vingrinājumiem uz rokām, pleciem un krūtīm, sēžot uz bumbas, nav īpašas jēgas.

Kā lietot šo treniņu aprīkojumu, visi izlemj atkarībā no mērķiem un sporta formas. Un bumbiņas var sniegt nenovērtējamu palīdzību rehabilitācijā un preses piepumpēšanā.