Kalanētika: kas tas ir, ieguvumi, kaitējums un padomi iesācējiem * Crossfit

Kalanētika ir vingrošana, kas nosaukta pēc autora Kalana Pinknija (avots - Wikipedia). Meitene sapņoja zaudēt svaru, izmēģināja aerobiku, spēka vingrinājumus un skriešanu un nonāca pie secinājuma, ka darbojas tikai statika - viņi salieka roku, sasprindzināja bicepsu, turēja to 30 līdz 90 sekundes. Izometriskie vingrinājumi ir zināmi vairākus gadus, taču tikai Kallanam izdevās tos izmantot svara zaudēšanai, tāpēc viņa kļuva slavena.

Kalanētikas vingrinājumu iezīmes

Statiskā slodze izraisa muskuļu audu sabiezēšanu. Viņi var padarīt cilvēku nedaudz stiprāku, tonizēt muskuļus, bet dot iespaidīgus apjomus - nē... Kas tad tas ir - kalanētika, kam tā piemērota?

Kalanētika savā būtībā ir statisku muskuļu treniņu radoša adaptācija. Statiskā ir īpaši populāra cīnītājiem, kuriem nav nepieciešama masa, un sievietēm, kuras no tā baidās. Šeit komplekss ir veidots tā, ka jūs nekādā gadījumā nekļūstat apjomīgāks:

Sākumā katru dienu jāatkārto tās pašas kustības.
Papildus statiskām kontrakcijām tiek veikta stiepšanās, kas palielina mobilitāti.
Pinckney darbā ir arī "maģiski" ieteikumi par uzturu - vairāk dārzeņu, mazāk tauku un neēd pēc sešiem. Padomju laikmeta kalanētikas cienītāji ēda salātus ar balto vistas gaļu, atteicās no ogļhidrātiem un taukiem. Bet labāk to nedarīt.

Sākotnējā komplektā iesācējiem ir 29 vingrinājumi, taču šajā stilā jūs varat darīt visu - sākot no regulārām presēm un rindām ar nelielu aprīkojumu sporta zālē līdz vienkāršiem pacēlājiem uz pirkstiem, galvenais ir muskuļu sasprindzinājums vai izstiepšana.

Kalanētikas priekšrocības un kaitējums

Tas ir komplekss, ko cilvēks var izdarīt jebkurā vecumā.

Ieguvums

Vingrošana ir ideāli piemērota pusmūža sievietei, kuras svars pārsniedz 20-30 kg:

neuzlādē sirds un asinsvadu sistēmu, neizraisa sirdsdarbības ātruma palielināšanos;
neietekmē elpošanu, neizraisa hipoksiju un spiediena pazemināšanos;
nedod locītavām un mugurkaulam papildu darbu;
ļauj iztikt bez lēciena;
fiziski pieejams, neprasa izcilu elastību un izturību;
nepārkāpj psiholoģisko barjeru, neliek kāpt zem stieņa, skriet lielā ātrumā vai pedāli līdz spēku izsīkumam.

Kompleksa priekšrocības ir daudzpusība. Ceļojumā bez aprīkojuma, kopmītņu telpā - statiskā režīmā var strādāt jebkur.

Bet vai tam būs jēga? Kalanētika patiešām tonizē muskuļus, ja cilvēks iepriekš neko nav izdarījis vai viņam ir liela sporta pagātne, bet kaut kur dziļi atmiņās.

Kaitējums

Un kādu kaitējumu kalanētika var nodarīt ķermenim? Tie, kuriem patīk izgudrot problēmas, runā par tīklenes atslāņošanos un briesmīgajām sekām spēcīga muskuļu pieauguma veidā. Bet muskuļi no statiskās praktiski neaugs. Tīklenes atslāņošanās būtu sagaidāma no kaut kā līdzīga 250 kg svara spiedienam aprīkojumā, nevis no tupēšanas ar "krēslu" pie sienas bez svara. Tas attiecas uz veselīgu cilvēku. Tuvredzīgiem cilvēkiem ieteicams apmeklēt ārstu un izlemt, kuri vingrinājumi viņiem ir piemēroti. Šeit ir absolūti nepareizi sniegt universālus ieteikumus.

Parasti šādas vingrošanas kaitējums slēpjas saplīsušos sapņos un cerībās. Meitenei ir liekais svars, viņai nav naudas trenerim, viņa ir spiesta daudz skriet tiešsaistes maratonos, diētu ir grūti ievērot. Un tāpēc viņa atrod vingrošanu un vizualizē slaidu balerīnu. Bet, ja liekais svars ir apmēram 10 kg, stāja ir traucēta, muskuļi gandrīz nav jūtami, nav tehnikas, diēta arī ir tikai hipotētiska, nevajadzētu daudz gaidīt. Vingrinājumi to nedarīs vieni.

Ja kaloriju deficīts netiek izveidots, kalanētika var:

noņemiet pāris centimetrus jostasvietā, tonizējot šķērsvirziena vēdera muskuļus (pats nededzinot taukus);
uzlabot stāju;
nedaudz pievelciet sēžamvietu un gurnus.

Ar trūkumu tiks sadedzināti tauki (tomēr ar deficītu tie tiks sadedzināti bez fiziskas slodzes). Diemžēl Callanetics leģendārais vielmaiņas ātrums nav tik liels. Maksimālais kaloriju patēriņš palielināsies par 40-50 kcal dienā. Un tas ir nenozīmīgi. Tādēļ jums joprojām ir jāiekļauj diēta.

Kalanētika nenostiprina sirds un asinsvadu sistēmu. Viņai vajadzētu būt pārī ar PVO ieteikto trīsdesmit minūšu pastaigas dienā, ja jums ir nepieciešams ne tikai slaidums, bet arī veselība.

Sarežģītas priekšrocības

Kalanētika nav tikai vingrinājumu kopums, bet gan metodiska tehnika. Jums vajadzētu pavadīt 90-120 sekundes, savelkot vai izstiepjot noteiktu muskuļu grupu.

Galvenais pluss ir spēja jebkuru vingrinājumu pārvērst par kalanētiku: sākot no pietupieniem pie sienas līdz pat nogremdēšanai ar pusi no darba svara. Katrs pats izvēlas to, kas viņam ir tuvāk.

Sākotnējais komplekss ir labs, jo:

Nav jāpērk paklāji, stulpiņi, elastīgās lentes, sporta ņieburi un kedas. Derēs jebkuras vecas bikses, ērts krūšturis un T-krekls. Par ietaupīto naudu jūs varat iegādāties sev zaļumus un vistas krūtis.
Jūs pats varat izveidot savu iecienītāko vingrinājumu kompleksu, pārvēršot tos par statiskiem. Vai arī varat apmeklēt YouTube un atrast daudz videoklipu nodarbībām.
Apmācību var veikt jebkuros apstākļos. Vai bērns guļ? Nav problēmu, bez lēcieniem, bez elpas un mūzikas. Agri no rīta un vēlu vakarā, ceļā un mājās - tas ir daudzpusīgs treniņš, ja nemeklējat attaisnojumus.
Traumu iespējamība ir minimāla. Pat ja klientam ir slikta kustību koordinācija, viņš var sēdēt uz krēsla, pieliekties pie krituša priekšmeta un pacelt roku. Kalanētikai nav nepieciešamas lielas fiziskās īpašības.

Trūkumi

Galvenais kalanētikas trūkums ir ierobežotais laiks, lai ar to progresētu. Jā, 10 dienas jums katru dienu jāveic vingrošana, turot katru pozu 90-120 sekundes un veicot 2-3 vingrinājumu komplektus. Tad jūs varat pārslēgties uz režīmu "katru otro dienu" un pēc tam - pāris reizes nedēļā. Bet izskats būtiski nemainīsies.

Jūs zaudēsiet svaru no kaloriju deficīta, ja tādu izveidosit. Bet, lai palielinātu sēžamvietu, padarītu gurnus slaidākus un piešķirtu sportisku jostasvietu, tas nedarbosies.

Mūsu ķermenis ātri pielāgojas statiskajiem apstākļiem. Sportā šāda veida slodzes tiek izmantotas ne ilgāk kā 5-6 nedēļas. Pēc tam klients atgriežas tradicionālajās pretestības apmācībās. Un vingrošanas autore iesaka šādi trenēties visu mūžu. Progress noteikti palēnināsies. Jūs varat pievienot svarus, taču ilgu laiku tas ir vēl vairāk nogurdinošs nekā vienkārši "šūpoties" sporta zālē. Tāpēc kalanētikas cienītāja ceļš slēpjas sporta zālē. Un aerobikai, ja viņai ir jācīnās ar fizisko pasivitāti un jāstiprina sirds. Un tas ir nepieciešams ikvienam, kurš dienā neiziet 10 000 soļu.

Vingrinājumu piemēri

Šis mini komplekss ir paredzēts vēdera un augšstilbu muskuļu trenēšanai. Katrs vingrinājums tiek turēts 90-120 sekundes un tiek atkārtots 3-5 reizes:

Reversā vērpšana. No guļus stāvokļa salieciet ceļus apmēram 90 grādos, nogādājiet gurnus pie vēdera, pievelciet vēderu, pavelciet to uz iekšu un ar preses spēku pavelciet sēžamvietu no grīdas. Iesācējiem šo kustību var veikt nelielā amplitūdā.
© comotomo - stock.adobe.com
Nogriezieties ceļos plašā stājā kopā ar papēžiem. Iztaisnojieties, "saspiediet" sēžamvietu un nedaudz iegremdējiet iegurni uz priekšu, lai arī augšstilbu aizmugure būtu saspringta.
Gurnu stiepšana. Tipisks līkuma izstiepums uz priekšu ar pilnīgi taisnu muguru. Nav nepieciešams likt rokas uz grīdas, tas ir individuālas elastības jautājums.
© Milarka - stock.adobe.com
Gurnu izstiepšana un roku pumpēšana. Saliec rokas priekšā, apsēdies uz papēža un noliecies uz priekšu. Nospiediet vienu plaukstu pret otru.
Sānu stiept. Apsēdieties uz sēžamvietas, izklājiet kājas ērtā platumā, ielieciet vienu papēdi cirkšņā un nolieciet augšstilbu uz grīdas. Sasniedziet taisnu kāju un pēc tam pārslēdzieties uz pusēm.
© Nikita - stock.adobe.com

Padomi iesācējiem

Ja ir grūti praktizēt patstāvīgi, atrodiet grupu vai maratonu sociālajā tīklā, šodien daudzi apvienojas un ir gatavi uzaicināt draugus bez maksas. Šīs grupas ir motivētas kaut ko darīt katru dienu.

Noteikti sāciet skaitīt kalorijas, olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus. Jums nepieciešams kaloriju deficīts, bez šī svara samazināšanas nedarbosies. Nevajag badoties, bet arī nevajadzētu pārēsties.

Regulāri vingrojiet, katru dienu kalanētiku var aizstāt ar pusstundas gājienu pa kāpnēm vai parkā. Tas palīdzēs mazināt muskuļu sāpes un palielināt kaloriju sadedzināšanu.

Kontrindikācijas

Šai vingrošanai ir arī kontrindikācijas:

Taisnā vēdera muskuļa diastāze neļaus veikt visus vingrinājumus presē. Jūs varat strādāt pie gurniem ar minimālu stresu, stāvot, kā arī trenēt muguru un rokas.
Nav ieteicams slimībām, kas izraisa šķidruma aizturi vēdera dobumā.
Hronisku nieru, aknu, sirds slimību saasināšanās.
Saites, bursa un muskuļu iekaisums.
Augsta asinsspiediena periods.
Pirmā menstruāciju diena ir iemesls atteikties no vēdera vingrinājumiem.

Kalanētika ir laba vingrošanas iespēja personai, kura necenšas pēc fitnesa modeļa formas, bet vienkārši vēlas nedaudz zaudēt svaru un uzlabot veselību. Jūs varat praktizēt mājās jebkurā izdevīgā laikā. Bet pēc 3 mēnešiem mēģiniet atrast laiku un naudu sporta zālei. Jūs varat pārveidot vēl vairāk.