Ja jums nav laika pilnvērtīgiem treniņu kompleksiem visam ķermenim, varat veikt joslu. Tas ir efektīvs vingrinājums, kuram pietiek atvēlēt līdz 5 minūtēm dienā, un pēc mēneša jūs varat iegūt pirmos rezultātus. Bet bieži gadās, ka pēc dēļa sāp mugura, un tas attur vēlmi turpināt nodarbības. Kāpēc rodas sāpes? Un vai jūs varat no tiem atbrīvoties, vai arī jums būs jāatsakās no bāra?
Ieguvumi no fiziskās slodzes un darba muskuļiem
Cilvēks jūtas jautrs, ja muskuļu korsete tiek uzturēta labā formā. Pareizi izpildot joslu, nepieciešamie muskuļi, kas veido tā pamatu, ir tikai saspringti:
- josta (kakls);
- deltveida un liels (krūtīs);
- rombveida, deltveida un visplašākais (aizmugure);
- kvadrātveida un iliac (muguras);
- taisni un uz āru (vēders);
- vidējs, plats, mediāls, taisns, drēbnieks (augšstilbi);
- priekšējā stilba kaula (stilba kaula).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ir loģiski, ka pēc stieņa sāp muguras lejasdaļa: galu galā tā ir iesaistīta vingrinājumā. Katras muskuļu grupas atsūknēšana atsevišķi prasīs daudz laika, taču josla ļauj sasniegt līdzīgus rezultātus 2–4 minūtēs dienā. Tas ne tikai dod sirdsdarbību, tāpēc pirms vingrinājuma veikšanas varat veikt iesildīšanās skrējienu.
Kā pareizi izgatavot dēli?
Tikai pareiza ieviešana dos rezultātus. Arī tehnikas ievērošana palīdzēs izvairīties no sāpēm muguras lejasdaļā pēc dēļa. Vingrinājumam ir daudz modifikāciju. Apsveriet tā vispopulārāko veidu, kas visbiežāk sākas ar - klasisko taisno stieni uz elkoņiem (apakšdelmiem). Jums jāguļ uz vēdera un pilnībā jāiztaisno. Tad atpūtieties uz grīdas ar pirkstiem un uzlieciet rokas uz apakšdelmiem. Tālāk mēs izsekojam katras ķermeņa daļas stāvokli.
- Galva. Nedaudz pacelts, un acis skatās uz priekšu. Vai uz grīdas.
- Pleci. Perpendikulāri grīdai.
- Apakšdelmi. Gulēt pilnībā uz grīdas.
- Krūtis. Nepieskaras grīdai.
- Atpakaļ. Gluda, bez izliekuma vai izliekuma.
- Maza no muguras. Gluda, neizdodas.
- Sēžamvieta. Saspringts, ne izliekts.
- Kuņģis. Saspringts, nav sag.
- Kājas. Taisni, pirksti uz grīdas.
© undrey - stock.adobe.com
Bārā jāstāv nekustīgi, neatslābinot nevienu ķermeņa daļu. Optimālais laiks ir 1 minūte. Dienā jāveic 3 pieejas.
Vai sāpes pēc fiziskās slodzes vai tās laikā ir normālas?
Bārs prasa nopietnas pūles, tāpēc nesagatavotam cilvēkam ir grūti pirmo reizi nostāvēt veselu minūti. Jau pēc 10–15 sekundēm ķermenis sāks nodevīgi trīcēt, un dažiem, veicot dēļu, sāk sāpēt muguras lejasdaļa vai mugura, kas arī traucē saglabāt noteikto laiku. Ja patiešām ir diskomforts mugurā, jums jāpārtrauc un jāsaprot tā cēloņi.
Muguras sāpes
Tas ir normāli, ja mugura sāp pēc dēļa, bet tikai tad, ja tās ir muskuļu sāpes. Atcerieties savu pirmo fitnesa braucienu - nākamajā rītā kājas sāpēja tik ļoti, ka nebija iespējams izkļūt no gultas? Tā ir muskuļu pārslodze, kas notiek, ja jūs pārāk aktīvi iegrimstat fiziskajā kultūrā. Pēc apmēram 2 nedēļām muguras muskuļi pēc dēļa pārstāj sāpēt, kad ķermenis pierod pie regulāra stresa.
Ja tās ir locītavu sāpes, problēma ir nopietnāka. Tās var būt skoliozes, kifozes vai citu mugurkaula patoloģiju sekas. Šādas sāpīgas sajūtas pēc kāda laika nepazudīs, bet tikai pastiprināsies.
Jostas sāpes
Šī zona sāp visbiežāk, jo tā noņem slodzi no ķermeņa augšdaļas. Pastāvīga svaru nēsāšana, mazkustīgs darbs, nepareiza kaut kā smaga pacelšanas tehnika no grīdas - tas viss noved pie hroniskas jostas-krustu daļas osteohondrozes. Šī slimība var nejust sevi, kamēr muguras lejasdaļa nav stipri noslogota.
Izmantojot dēļu, muguras lejasdaļa bieži sāp nepietiekama vēdera muskuļu sasprindzinājuma dēļ. Ja prese ir atvieglota, tad jostasvietai nāk dubultā slodze. Tāpēc viņa to nevar izturēt. Sāpes var būt caurdurošas, asas, kas norāda uz nopietniem izvirzījumiem un nepieciešamību steidzami apmeklēt ārstu. Bet biežāk sāpes palielinās, sāp, ilgstoši nepāriet - vingrinājums ir jāpārtrauc un tas nav jāatsāk, kamēr sāpju sajūtas nepāriet. Un arī speciālista konsultācija nebūs lieka.
Starp citu! Ja pēc vingrinājuma dēlis sāp muguras lejasdaļā vai visā mugurā, bet nav muskuļu un skeleta sistēmas patoloģiju, tad jūs darāt kaut ko nepareizi (tehnika nav ievērota).
Kā atbrīvoties no sāpēm?
Ir neloģiski un nepraktiski atteikties no stieņa uz īslaicīgām un vieglām sāpēm mugurkaulā vai muguras lejasdaļā, jo viena no šī vingrinājuma sekām ir muguras muskuļu nostiprināšana. Tādēļ jums ir jāsaprot sāpju cēloņi un jādara viss, lai tie neparādītos. Vai arī iemācieties ātri no tiem atbrīvoties.
| Ko tas sāp un kad? | Dēļa laikā muguras vai muguras lejasdaļas muskuļi. | Muskuļi mugurā vai muguras lejasdaļā pēc dēļa. | Dēļu laikā mugurkauls vai muguras lejasdaļa. | Mugurkauls vai muguras lejasdaļa pēc dēļa. |
| Ko darīt? | Pārtrauciet vingrinājumu, pāris minūtes gulējiet uz grīdas, pilnībā atpūšoties. | Paņemiet siltu sāls vannu. Atgriezieties pie vingrošanas tikai pēc sāpju novēršanas. | Novērtējiet ieviešanas pareizību. Vai arī izvēlieties citu dēļu veidu. | |
| Pārtrauciet vingrošanu, gulējiet uz grīdas, līdz sāpes izzūd. | Nesāciet vingrinājumus, kamēr sāpes nav pazudušas. | |||
| Papildu ieteikumi | Nākamajai joslai jābūt par 10-30 sekundēm mazākām, lai sāpes vairs neparādītos. Jūs varat pakāpeniski palielināt ilgumu. | Apmeklējiet neirologu vai ķirurgu. | ||
Kontrindikācijas vingrošanai
No balsta un kustību aparāta puses, lai veiktu joslu, pastāv šādas kontrindikācijas:
- mugurkaula ievainojums;
- hernijas starpskriemeļu diski;
- saspiesti nervi;
- muguras un mugurkaula slimību saasināšanās (artroze, išiass, kifoze, lordoze, radikulīts utt.)
Tikai nosakot, kāpēc muguras lejasdaļa sāp pēc dēļa, jūs varat labot situāciju un atbrīvoties no neērtām un sāpīgām sajūtām. Ja jūs pats nevarat saprast iemeslus, jums jāsazinās ar speciālistu un jākonsultējas ar viņu. Vai arī veiciet bāru instruktora uzraudzībā fitnesa centrā.
