Kad mēs vēlreiz dodam sev solījumu tikt galā ar veselību (no jaunā gada, no pirmdienas utt.), Tad 1. "globālā" plāna 1. punkts parasti nozīmē rīta vingrinājumus. Tomēr apņēmība bieži beidzas ar trauksmi. Un pie tā nav vainīgs tikai slinkums. Problēmas sakne ir tāda, ka daudzi vienkārši neapzinās vingrošanas nozīmi no rīta. Visi zina, ka tas ir noderīgi. Bet kas tieši un kādas ir kustību trūkuma sekas, ne visi zina.
Rakstā mēs izskaidrosim, kāpēc vingrinājumi ir ļoti svarīgi mūsdienu cilvēkam un kā to pareizi izdarīt no rīta. Mēs arī palīdzēsim jums izvēlēties vingrinājumu komplektu un pastāstīsim, kā veidot labu ieradumu un izvairīties no kļūdām, veicot vingrinājumus.
Rīta vingrinājumu priekšrocības ķermenim
Vai esat pamanījuši, cik daudz cilvēku no rīta mums apkārt ir sliktā garastāvoklī, nepietiekami guļ, ir aizkaitināmi? Visbiežākais šī stāvokļa cēlonis ir hipokinēzija vai fizisko aktivitāšu trūkums. Tādējādi nervu uzbudināmība un hronisks nogurums. Galu galā nepietiekams impulsu skaits nāk no muskuļiem līdz smadzenēm. Līdz ar to nervu centri pēc miega ieslēdzas lēnā režīmā. Turklāt kustību trūkums negatīvi ietekmē smadzeņu barojošo asinsvadu tonusu.
Laika gaitā situācija pasliktinās: pēc nakts atpūtas cilvēks nejūtas enerģisks, viņš pastāvīgi pamostas sliktā garastāvoklī. Minimālās nepieciešamās motoriskās aktivitātes apjoms tiek pieņemts darbā tikai līdz pusdienlaikam. Tikai tad parādīsies spēks un tonis.
Visefektīvākais problēmas risinājums ir rīta vingrinājumi. Veicot vienkāršus vingrinājumus, jūs palīdzat ķermenim ātrāk aktivizēt savus iekšējos resursus un efektīvāk strādāt dienas laikā.
Lādēšanas labvēlīgā ietekme ir parādīta arī šādi:
- stiprina sirds muskuļus un elpošanas sistēmu (sirdslēkmes novēršana);
- uzlabota asinsvadu caurlaidība un vispārējais stāvoklis (insulta profilakse);
- locītavas kļūst kustīgākas (muskuļu un skeleta sistēmas slimību profilakse);
- palielinās elastība un muskuļu tonuss, stāja ir izlīdzināta;
- intracelulārā vielmaiņa tiek paātrināta;
- tiek aktivizēts smadzeņu darbs, kas pozitīvi ietekmē garīgo aktivitāti un uzmanības koncentrāciju;
- izturība palielinās;
- tiek apmācīts vestibulārais aparāts, uzlabota kustību koordinācija.
Svarīgs! Bieži vien izrādās, ka vingrinājumi ir ierobežoti ar visām mūsdienu cilvēka fiziskajām aktivitātēm, kas dzīvo mazkustīgu dzīvesveidu. Tāpēc noteikti nevajadzētu to ignorēt.
Kad mācīties un kā pareizi sastādīt rīta grafiku?
Tiek uzskatīts, ka no rīta vingrošanu var atteikties par labu vakara vingrinājumiem. Pēcpusdiena ir vieglāka, un jums nav jāceļas agri. Tomēr vakara vingrinājumi ar visu lietderību nedos ķermenim tādu sparu pēc pamošanās un pirms darba dienas, ko nodrošinās rīta fiziskie vingrinājumi.
Lai aprēķinātu optimālo pacelšanās laiku, ņemiet vērā šādus faktorus:
- nodarbību ilgums: rīta vingrinājumi iesācējiem - 10-15 minūtes, pusstunda - tiem, kas pielāgojušies slodzēm;
- pēc uzlādes 10 minūtes lietojiet kontrasta dušu.
Vingrojiet vēlams tukšā dūšā. Izdzerot glāzi ūdens pēc nakts miega, jūsu asinis tiks atšķaidītas. Aktivitāte būs lielāka, ja seju mazgāsiet ar vēsu ūdeni. Noteikti vēdiniet telpu, kurā mācīsities.
Vingrošanai vajadzētu sastāvēt no 3 posmiem: iesildīšanās, galvenā kompleksa un pabeigšana. Vienmērīgi sadaliet slodzi. Veiciet vingrinājumus no viegliem līdz grūtākiem. Ja jūtaties nespēks vai reibonis, vislabāk ir pārtraukt un neko nedarīt sāpju un acīmredzama diskomforta dēļ.
Iesildīties
Pirms vingrošanas, tāpat kā jebkura cita treniņa, jums noteikti vajadzētu nedaudz iesildīties. Visi vingrinājumi tiek veikti vienmērīgi, nav nepieciešams veikt pēkšņas kustības.
Galva-kakls
Galvas un kakla pagriezieni. Lēnām un vienmērīgi nolieciet galvu pa kreisi un pa labi. Pēc tam nolieciet galvu uz priekšu, pieskaroties zodam pie krūtīm, tad atpakaļ. Tālāk - galvas rotācijas kustības pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam. Pēdējais posms ir galvas pagriešana pa labi un pa kreisi.
Ieroči
Paceliet rokas krūtīs, saspiediet plaukstas dūrē. Veiciet rotācijas vispirms ar plaukstas locītavām, pēc tam ar elkoņiem. Mīciet plecu locītavas, pārvietojot izstieptas vai saliektas rokas elkoņos pa apli, uz priekšu un atpakaļ.
Muguras ķermenis
Mēs uzliekam rokas uz jostas. Ar gūžas locītavu mēs veicam apļveida kustības dažādos virzienos.
Jūs varat veikt vairākus līkumus uz kreiso un labo kāju.
Kājas
Paceliet kreiso kāju sev priekšā, nedaudz salieciet pie ceļa un sāciet savīt potīti. Ja ir grūti saglabāt līdzsvaru, ielieciet roku pie sienas. Mēs veicam tādas pašas kustības ar ceļa locītavu. Atkārtojiet labās kājas vingrinājumus. Iesildīšanos beidzam, ejot vietā.
Komplekss vienkāršam sākumam
No rīta praktiski nav kontrindikāciju uzlādēšanai. Šis aktivitātes veids ir piemērots gan bērniem, gan pieaugušajiem. Nav nepieciešams dārgs aprīkojums, simulatori vai īpašas sporta formas. Lādēšana mājās ir pieejama ikvienam - viss, kas jums jādara, ir izvēlēties sev optimālo vingrinājumu komplektu. Mēs piedāvājam jūsu uzmanībai universālu rīta vingrinājumu kompleksu iesācējiem 15 minūtes.
Nogāzes
Kājas ir novietotas plecu platumā, mēģiniet ar rokām sasniegt grīdu, pēc tam, balstot rokas uz muguras lejasdaļu, noliecieties. 10 reizes.
Pakāpieni vietā
Paceliet ceļus pēc iespējas augstāk. Tad mēs ar aizmugurējo pusi noliekam plaukstas uz sēžamvietas un ar pārpildītu kustību cenšamies tās sasniegt ar papēžiem. 10 reizes ar katru kāju.
Šūpojiet kājas uz sāniem un uz priekšu un atpakaļ
Mēs veicam šūpoles pārmaiņus ar katru kāju 10 reizes. Ja ir grūti noturēt līdzsvaru, varat atspiedies pret sienu.
Abs vingrinājumi
Mēs gulējam uz grīdas uz muguras un sākam vilkt saliektās kājas pie krūtīm (pārmaiņus, tad abas kopā). 10 reizes.
Tālāk, guļot uz muguras, vienlaikus paceliet kājas un rokas. Plecu lāpstiņām jānāk no grīdas. Mēs apgriežamies uz vēdera, turpinām pacelt rokas un kājas. Mēs to darām 10 reizes.
Mēs turpinām visus vingrinājumus veikt aplī 10-15 minūtes.
Dēlis
Kompleksu pabeidzam ar dēļu vingrinājumu. Sāciet ar 30 sekundēm un uzlabojiet savus rezultātus pakāpeniski katru dienu. Jūs varat stāvēt gan uz elkoņiem, gan uz izstieptām rokām. Vēl viena iespēja ir nomainīt šīs pozīcijas katru dienu.
Komplekss vīriešiem
Rīta vingrinājumi vīriešiem, ja vēlas, tiek veikti ar hantelēm (iesildīšanās - bez).
Pietupieni
Pēc iesildīšanās mēs sākam galveno daļu ar pietupieniem (20-25 reizes). Pārliecinieties, ka mugura ir taisna un ceļi nepārsniedz zeķu līmeni.
Plaušas
Klasika: ielieciet kreiso kāju uz priekšu un noliecieties pie ceļa taisnā leņķī. Labā kāja tiek atvilkta un arī saliekta taisnā leņķī. Tālāk seko atgriešanās sākuma pozīcijā un jauns atlēciens no otras kājas. Katru kāju veiciet 15 reizes, turiet rokas uz jostas.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
Sāns: izklājiet kājas pēc iespējas plašāk. Salieciet labo kāju un nolieciet ķermeni uz sāniem, turiet kreiso taisni. Tad - otrādi. Mugura ir taisna. Atkārtojumu skaits ir 10-15.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Push ups
Klasiski atspiešanās no grīdas ar rokām nedaudz platākām par pleciem.
Reverss atspiešanās
Izmantojiet krēslu, atzveltnes krēslu vai solu.
Dēlis
Noliecieties uz apakšdelmiem, ķermenis ir pēc iespējas saspringts un saspringts. Izpildes laiks nav mazāks par minūti.
Komplekss sievietēm
Pēdējais iesildīšanās vingrinājums - soļi uz vietas - turpinās ar intensīvām kustībām ar paceltiem ceļiem. Tad mēs paceļamies uz pirkstiem, rokas uz augšu un fiksējam šo pozīciju 15-20 sekundes.
Mahi
Mēs izklājam taisnas rokas uz sāniem un veicam šūpoles uz rokām, vispirms ar kāju, kas saliekta pie ceļa, pēc tam ar taisnu.
Pietupieni
Pēdas plecu platumā, papēži nenokļūst no grīdas, mugura taisna.
Izlēkšana
Izlēkšana no tupus. Var izdarīt ar kokvilnas virs galvas.
Izstiepšanās
Sēžot uz grīdas, mēs veicam dziļus līkumus pārmaiņus pa kreiso un labo kāju.
Pēc tam mēs noliecam kājas zem sevis, noliekam ķermeni un izstiepjamies uz priekšu.
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
Dēlis
Kompleksu pabeidzam ar dēļu vingrinājumu. Sāciet ar 30 sekundēm un uzlabojiet savus rezultātus pakāpeniski katru dienu.
Kā motivēt sevi praktizēties?
Sāciet ar maziem soļiem. Tipiska iesācēju kļūda ir daudzu uzdevumu uzstādīšana vienlaikus. Vai plānojat praktizēt agrīnu pamošanos? Pēc tam sāciet ar 5 minūšu rīta vingrošanu un dariet to mēnesi, neko citu nepievienojot. Katru nedēļu jūs varat pagarināt stundas laiku par 3-5 minūtēm. Kad ir izveidojies viens rituāls, pievienojiet jaunu: meditāciju vai citu pēc jūsu izvēles.
Piezīme! Motivācija aiziet, ieradumi paliek. Diemžēl ilgstoši noturēties pie viena gribasspēka un pārvarēšanas nav iespējams. Veido ieraduma cilpu. Tās vienkāršotā shēma: trigeris (mehānisms, kas izraisa ieradumu) - darbība - atlīdzība.
Jebkura pastāvīga darbība var kļūt par sprūda vai sava veida āķi. Piemēram, sejas mazgāšana, zobu tīrīšana utt. Veiciet vingrinājumus, apbalvojiet sevi ar garšīgām brokastīm vai tasi aromātiskas tējas. Mēs stimulējam dopamīna receptorus, un ieradums kļūst saistīts ar prieku.
Pievienojiet patīkamas emocijas. Atskaņojiet savu iecienīto mūziku, domājiet par labām lietām. Stundas laikā nevajadzētu garīgi risināt nākamās dienas problēmas. Atcerieties, ka labākais rīta vingrinājums ir jautri vingrinājumi.
Ja jūs izlaižat vingrinājumu vai saīsināt laiku, nepārspējiet sevi. Pēc iespējas ātrāk atgriezieties pie stabilā grafika. Sviniet progresu un sviniet panākumus. Iegūstiet dažus izsekošanas paradumus un atzīmējiet katru dienu, kad rīts sākās ar vingrošanu.
Kādu rezultātu jūs varat sagaidīt?
Diez vai jūs varat sagaidīt pozitīvas izmaiņas, ja jūs laiku pa laikam veicat vingrinājumus. Izmaiņas kļūst acīmredzamas pēc dažām nedēļām, ja to lietojat katru dienu vai vismaz 5 reizes nedēļā. Visredzamākais efekts ir vispārējs labklājības un veselības veicināšanas uzlabojums. Tas arī palielina izturību pret saaukstēšanos un citām slimībām.
Interesanti zināt! Vingrinājumi, kas paredzēti uzmundrināšanai, ilgstoši praktizējot, pat normalizē miegu. Agra celšanās veido stabilu dienas režīmu, kas ļauj ne tikai celties, bet vienlaikus iet arī gulēt. Bezmiegs pazūd, nakts atpūta kļūst pilna.
Regulāri vingrinājumi var samazināt stresa līmeni un novērst depresiju. Smadzenēs ierosmes un kavēšanas procesi ir līdzsvaroti, noskaņojums stabilizējas, nervozitāte un aizkaitināmība pazūd. Palielinās efektivitāte, neatlaidība mērķu sasniegšanā, disciplīna.
Tiem, kuri zaudē svaru, vingrinājumi var paātrināt atvadīšanos no nevajadzīgiem taukiem uz lieko kaloriju rēķina. Vakara treniņi ir vieglāki. Daudzi cilvēki uzskata, ka vingrošana no rīta var pat palīdzēt regulēt apetīti.
© fizkes - stock.adobe.com
Galvenās uzlādes kļūdas
Mēs jau minējām vienu no visbiežāk sastopamajām problēmām - nodarbību neregularitāti. Citas kļūdas: vingrinājumu veikšana aizliktā telpā un nevajadzīgi lēnā tempā ar garām pauzēm. Uzlādes ritmam jābūt vienmērīgam, bet diezgan intensīvam. Tajā pašā laikā neignorējiet iesildīšanos.
Iesaistiet visas muskuļu grupas. Darbs tikai ar vienu grupu ir pretrunā ar uzlādes mērķi: aktivizēt ķermeņa darbu, ar kustību uzlādēt to ar enerģiju. Tomēr tie, kuriem prioritāte ir problemātisko zonu apjoma samazināšana, dienas sākumā vingrošanu pārvērš tikai cīņā pret lieko svaru, aizmirstot, ka taukus nededzina fiziski vingrinājumi, bet gan kopējais kaloriju līdzsvars visas dienas garumā. Rezultātā - ne tonis, ne prieks.
Piezīme! Ja jūs vēlaties zaudēt svaru, bet jūsu sports aprobežojas ar vingrošanu, tad negaidiet ātru un skaidru rezultātu. Efektivitātei pievienojiet 2-3 papildu spēka treniņus nedēļā.
Tāpat nav vērts pilnībā noslogot visas muskuļu grupas no rīta. Tā ir kļūda, ka no fiziskas slodzes tiek veikts pilnvērtīgs augstas intensitātes treniņš. Šī problēma ir īpaši izplatīta iesācējiem. Jautrības vietā jūs saņemsiet nogurumu, nespēku un vēlmi atpūsties visas dienas garumā. Nespējot tikt galā, cilvēks pārtrauc rīta nodarbības un reti atgriežas tajās neērto sajūtu atmiņas dēļ.
Secinājums
Ir grūti noticēt, ka daži vienkārši vingrinājumi no rīta var mainīt tavu dzīvi uz labo pusi. Tomēr tas tā ir. Vai vēlaties būt pārliecināts? Tad negaidiet īpašus datumus un neatlieciet nodarbības uz nenoteiktu laiku. Vienkārši sāciet! Rīt no rīta pamodieties tikai 10 minūtes agri un pievienojiet fiziskas aktivitātes rīta rituāliem. Neesi slinks rīkoties ķermeņa labā un esi vesels!
