Kā veidot teļu muskuļus?

Apmācības programmas

7K 0 01.04.2018. (Pēdējā pārskatīšana: 01.06.2019.)

Spēka sporta nodarbību laikā sportistiem ir spēcīgas un vājas muskuļu grupas, ko nosaka individuālie parametri un ģenētika. Bet ir modeļi, kas attiecas uz gandrīz visiem sportistiem. Proti, nepietiekami attīstītas kājas. Lai neitralizētu šo trūkumu, ir īpaši svarīgi sūknēt potīti.

Šajā rakstā mēs apskatīsim teļu vingrinājumus un uzzināsim, kā tie darbojas. Jūs saņemsiet atbildes uz jautājumiem, kāpēc teļiem jāpievērš īpaša uzmanība un vai pietiek tikai ar skriešanu, lai viņus sašūpotu.

Vispārīga informācija un anatomija

Teļu muskuļi agrīnā apmācības posmā bieži tiek aizmirsti, to mērķis ir izkopt krūtis, rokas un muguru. Tā rezultātā teļu sūknēšanas vingrinājumi tiek kavēti vai tiek veikti ārkārtīgi reti, kas noved pie progresa trūkuma.

Šī situācija ir saistīta ar šīs muskuļu grupas anatomijas iezīmēm:

• Teļš ietver lielu skaitu mazu muskuļu.
• Teļš ir pakļauts ilgstošai piepūlei (staigājot viņi pastāvīgi strādā).

Apakšstilbs sastāv no divām lielām grupām:

1. Teļš Atbild par kājas pagarinājumu potītes locītavā stāvus stāvoklī. Tieši viņa uzņem sev lauvas tiesu no slodzes un nosaka pēdas stāvokli uz zemes.
2. Plekste. Parasti šī muskuļu grupa ir daudz mazāk attīstīta, jo tā ir atbildīga par potītes locītavas pagriešanos sēdus stāvoklī, kad visa ķermeņa svars nespiež apakšstilbu.

Tāpēc, lai attīstītu lielus teļus, jums jāpievērš uzmanība ne tikai teļu muskuļiem, bet arī zoles muskuļiem.

© rob3000 - stock.adobe.com

Apmācības ieteikumi

Strādājot ar šo muskuļu grupu, ir svarīgi atcerēties šādas funkcijas:

1. Teļš un zole ir saite, kas jātrenē tāpat kā bicepss un brachialis.
2. Teļi ir maza muskuļu grupa, kas labi reaģē uz slodzēm ar lielu svaru un lielu intensitāti, bet parasti nereaģē uz ilgstošām monotonām aerobām slodzēm. Optimālā shēma ir veikt vingrinājumus pilnā amplitūdā 12-20 atkārtojumiem.
3. Teļu muskuļi ir iesaistīti gandrīz visos vingrinājumos, kas rada papildu nepieciešamību tos sūknēt agrīnās stadijās, kamēr viņi joprojām ir pakļauti stresam.
4. Jūs varat apmācīt šo muskuļu grupu 2-3 reizes nedēļā. Ir divas galvenās pieejas: 1-2 vingrinājumi katra treniņa beigās vai teļa komplekta veikšana starp citu muskuļu grupu komplektiem. Abas iespējas ir labas, jums jāizmēģina abas un jāskatās, kurš rezultāts jums būs labāks.

Vingrinājumi

Viena no galvenajām teļu vingrinājumu problēmām ir to izolācijas raksturs.

Apsvērsim galvenos:

Kaut arī smags tupēšana neietekmē teļu pumpēšanu, tas ievērojami palielina teļa statisko izturību, kas rada stabilu pamatu harmoniska ķermeņa veidošanai un funkcionālā spēka attīstīšanai.

Stāvoša teļa audzēšana

Šis vingrinājums ir paredzēts jebkura fiziskās sagatavotības līmeņa sportistiem un tiek uzskatīts par galveno teļu muskuļu trenēšanai. Standing Calf Raise ir daudz variāciju, tostarp:

• Svērta teļa audzēšana.
• Paaugstina teļu ar vienu kāju.
• Rit no papēža līdz kājām.

Apsveriet vingrinājumu tehniku:

1. Nostājieties uz koka sijas. Ja kokmateriālu nav, tiks izmantota pakāpiena, palodzes vai jebkuras citas izvirzītas virsmas mala. Ir arī īpaši simulatori. Jūs varat veikt kustību Smitā, aizstājot pakāpienu platformu zem kājām, un uzlikt stieni uz pleciem.
2. Nostipriniet ķermeni taisnā stāvoklī (stabila stāja).
3. Ja nepieciešams papildu svars, rokās tiek ņemti hanteles vai svari. Simulators ir piekrauts ar pankūkām.
4. Tālāk jums lēnām jāsamazina papēži zem stieņa līmeņa, cenšoties pēc iespējas vairāk izstiept potītes saites.
5. Pacelieties uz pirkstiem ar spēcīgu impulsa kustību.
6. Nostipriniet šajā pozīcijā 1-2 sekundes un pievelciet teļus.
7. Lēnām nolaidiet sevi sākuma stāvoklī.

Piezīme: Pastāv dažas domstarpības par pilnīgu ceļa pagarinājumu. No vienas puses, tas ievērojami atvieglo vingrinājumu, no otras puses, tas palielina ceļa slodzi. Ja treniņiem izmantojat nelielus svarus, varat pilnībā iztaisnot kājas. Tomēr, ja jūs strādājat ar lielu svaru (piemēram, Hackenschmidt tupēšanas mašīnā), tad labāk ir neitralizēt locītavu slodzes faktu.

Sēžama teļa audzēšana

Neskatoties uz līdzīgu izpildes tehniku, sēžot mašīnā uz pirkstiem, nav iesaistīts teļš, bet zoles muskuļi, kas atrodas zem tā.

Vingrojuma tehnika ir ļoti vienkārša:

1. Uz simulatora iestatiet piemērotu svaru (parasti tas ir līdz 60% no darba svara ar klasiskajiem teļu pacēlumiem).
2. Sēdies simulatorā.
3. Lēnām nolaidiet papēžus zem simulatora atbalsta līmeņa, cenšoties pēc iespējas vairāk izstiept potītes saites.
4. Pacelieties uz pirkstiem ar spēcīgu impulsa kustību.
5. Fiksējiet šajā pozīcijā 1-2 sekundes.
6. Lēnām nolaidiet sākuma stāvoklī.

© Minerva Studio - stock.adobe.com

Piezīme: ja jums nav mašīnas, uzlieciet uz ceļiem hanteles, kettlebellus, stieņa pankūkas kā papildu svarus. Trešo personu priekšmetu izmantošana ievērojami samazinās vingrinājuma efektivitāti, bet ļaus to izdarīt mājās.

Paceliet pirkstus 45 grādu leņķī

Starp visiem vingrinājumiem, kuru mērķis ir attīstīt teļu muskuļus, to var saukt par nosacīti sarežģītu un visgrūtāko. Tas viss ir par kāju leņķa maiņu, kas ļauj izmantot ne tikai teļu, bet arī vienīgo.

Vingrinājumu tehnika praktiski neatšķiras no iepriekšējām:

1. Kļūsti par bloku simulatoru (gackenschmidt). Atkarībā no dizaina jūs atradīsities pretī vai prom no tā.
2. Iestatiet piemērotu darba svaru. To aprēķina kā vidējo aritmētisko vērtību starp darba svariem divos iepriekšējos vingrinājumos. Pēc tam izvēlieties slodzi atbilstoši slodzēm.
3. Tad jums ir jāsamazina papēži, cenšoties pēc iespējas vairāk izstiept teļu.
4. Veiciet pirkstu pacelšanu.
5. Nostipriniet galējā spriedzes stāvoklī 1-2 sekundes.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Teļu trenēšanas mīti

Daudzi sporta zāles apmeklētāji (īpaši iesācēji) uzskata, ka viņiem nav nepieciešams sūknēt savus teļu muskuļus atsevišķi, jo teļi strādā:

• Smags pietupiens.
• Deadlift (un deadlift ar taisnām kājām).
• Skriešana un citi kardio vingrinājumi.

Tas ir taisnība, taču šo vingrinājumu gadījumā teļi veic stabilizējošu statisko slodzi, kas palielina viņu spēku, bet ne apjomu. Tikai ģenētiski apdāvināti cilvēki var sūknēt teļus, neveicot viņiem tieši vingrinājumus. Visiem pārējiem būs smagi jāmēģina.

Rezultāts

Lai sūknētu teļus, atcerieties šādus noteikumus:

1. Piešķiriet pietiekami daudz uzmanības teļa muskuļiem jau no pirmajiem treniņiem.
2. Nedzeniet pārāk lielus svarus, kaitējot tehnikai.
3. Mainiet dažādu veidu slodzes.

Un atcerieties klasisko progresēšanas piramīdu: uzturs / atpūta / kompetenta apmācība. Noteikti izmantojiet treniņu dienasgrāmatu, lai radītu apstākļus nepārtrauktam progresam.

Skatīties video: Kā Rihards audzēs muskuļu masu. Hardijs Janovskis Iron gym (Jūlijs 2025).