Veicot šajā rakstā aprakstītos vingrinājumus, jūs ievērojami uzlabosiet savas vingrošanas prasmes, uzlabosiet koordināciju un nostiprināsiet galvenos muskuļus. Trešais mūsu saraksta uzdevums kādam var būt pat īsta spīdzināšana, taču, ja jūs varat noturēties aprakstītajā pozīcijā vismaz dažas sekundes, pakāpeniski palielinot laiku, tad rezultāts nebūs ilgi gaidāms.
Statiskā vingrinājuma priekšrocības
Statiskie vingrinājumi, neskatoties uz to tehnisko vienkāršību, ir fiziski grūti. Apgūstot tos pilnībā, jūs varat ievērojami uzlabot savus rezultātus citos, tehniski sarežģītākos, vingrinājumos un kompleksos.
Piemēram, zeķu pacelšana līdz stienim vairs nebūs problēma, tiklīdz apgūsiet stūra turēšanas tehniku. Priekšējā tupēšana un staigāšana ar rokām jutīsies vieglāk, un pat veicot militāras preses, jūs jutīsieties ērtāk, izstrādājot savu kodolu.
Statisko vingrinājumu būtība ir pavisam vienkārša - ir ļoti svarīgi noteiktā laika posmā saglabāt vēlamo ķermeņa stāvokli.
Šāda veida apmācības priekšrocības ir šādas:
- palielināta muskuļu izturība;
- palielināts muskuļu spēks;
- laika ietaupīšana;
- uzlabojot vispārējo tonusu.
Visefektīvākie vingrinājumi
Ir daudz statisku vingrinājumu. Mēs esam izvēlējušies no plaša 5 visefektīvāko sarakstu, kas ļauj trenēt galvenos muskuļus ar minimālu piepūli un laiku.
# 1. "Laiva" supinācijā
Šīs ķermeņa pozas trenēšana ir viena no vingrošanas pamatprincipiem, lai uzturētu taisnu ķermeņa līniju. Tas ir pamats lielākajai daļai vingrošanas vingrinājumu. To bieži dēvē par “reverso” vai preses laivu.
Tehnika piepildījums:
- Apgulieties uz muguras, muguras lejasdaļa pieskaras zemei.
- Turiet vēderu stingri ar rokām taisni aiz galvas un kājām sniedzoties uz priekšu.
- Sāciet pakāpeniski pacelt plecus un kājas no zemes.
- Galvai vajadzētu pacelt no zemes ar pleciem.
- Turpiniet sasprindzināt vēdera izeju un atrodiet zemāko stāvokli, kurā varat turēt rokas un kājas, nepieskaroties grīdai, bet nepaceļot muguras lejasdaļu no tā.
Lai pakāpeniski palielinātu laivas turēšanas laiku, vispirms lēnām nolaidiet rokas un kājas no augstākas pozīcijas, līdz jūs varat turēt tos apakšējā stāvoklī, netraucējot savu stāvokli. Spēja turēt ķermeni šādā veidā ir galvenā vingrošanā. Šī prasme palīdzēs jums izpildīt rokas stāvus vai gredzenus, vingrinājumus garajā un augstajā lēcienā.
# 2. "Laiva" izrunā
Izteiktā laiva ir izliekta ķermeņa pozīcija, ko rada spēcīgs muguras muskuļu saraušanās, guļot ar seju uz leju uz zemes. Šajā stāvoklī ķermenis izmanto tādus pašus mehānismus kā, turot atpakaļgaitas laivu aizmugurē. Tomēr lielākajai daļai sportistu ir vieglāk noturēt šo pozīciju, jo tā ir mazāk tehniska nekā „laiva”.
Izpildes tehnika:
- Apgulieties uz grīdas pret zemi, iztaisnojiet ķermeni, rokas un kājas jāiztaisno ceļos un elkoņos.
- Paceliet krūtis un kvadraciklus no grīdas.
- Mēģiniet saliekt ķermeni lokā,
- Turiet muguru pastāvīgā spriedzē.
Nr. 3. Stūris pieturā
Lai sāktu, mēģiniet vienkārši sēdēt uz grīdas ar pilnībā izstieptām kājām un saglabāt 90 grādu leņķi starp kājām un rumpi. Fiksējot šo ķermeņa stāvokli, pacelieties šajā pozīcijā uz rokām. Vai jūs domājat, ka to ir viegli izdarīt? Ticiet man, šis vingrinājums jums būs īsta spīdzināšana.
Pēc atbalsta pamatstūra apgūšanas izmēģiniet dažādas iespējas:
- ar uzsvaru uz svariem;
- ar uzsvaru uz gredzeniem;
- uzsverot paralēlus vai paralēlus stieņus.
Ja esat apguvis šos paņēmienus, izmēģiniet grūtāku variantu ar papildu svariem vai samazinot leņķi starp kājām un ķermeni (t.i., iztaisnotās kājas paceliet augstāk).
Nr. 4. Piekārtais stūris
Tas pats stūris, kas karājas tikai uz horizontālas joslas vai gredzeniem. Jums būs nepieciešams pietiekami daudz spēka plecos un rokās, kā arī spēcīgi abs un gurni, lai kājas turētu taisni paralēli zemei, vienlaikus veicot karājas stūri uz stieņa.
Izpildes tehnika:
- Pakārt uz bāra vai gredzeniem.
- Pilnīgi iztaisnojiet kājas.
- Paceliet tos paralēli zemei un turiet tos šajā stāvoklī.
5. nr. Dēlis
Tehniski dēļu vingrinājums ir diezgan vienkāršs:
- Uzņemiet ķermeņa horizontālu stāvokli, balstieties uz apakšdelmiem un pirkstiem.
- Kājas ir taisnas
- Viss jūsu ķermenis ir paralēls grīdai. Jums nav nepieciešams pārāk pacelt iegurni, taču nevajadzētu pārāk daudz saliekt muguru. Uzturiet visu ķermeni sasprindzinājumā, ļaujiet tam justies reālai statiskai slodzei no šāda vienkārša vingrinājuma.
Galvenais uzdevums ir pēc iespējas ilgāk saglabāt pareizo pozīciju.
