Šauras saķeres pievilkšanās ir izplatīts vingrinājums starp tiem, kam patīk muguras muskuļus ielādēt no dažādiem leņķiem. Atkarībā no tvēriena jūs varēsiet izstrādāt gandrīz visu muguras augšdaļas muskuļu masu, neradot aksiālu slodzi uz mugurkaula. Atšķirība starp šauras un plašas saķeres pull-ups ir ievērojama.
Vingrojuma būtība un priekšrocības
Plašā saķere vairāk attiecas uz latissimus dorsi lielo apaļo un augšējo daļu, kas sportista ķermenim piešķir sportisku siluetu: platiem pleciem un krūtīm, attīstītiem muguras muskuļiem, apjomīgām rokām un šauram viduklim. Šaurs rokturis padara jūsu muguras muskuļus biezākus un stingrākus, kas nozīmē, ka, skatoties no sāniem, jūs izskatīsities smagāki un muskuļotāki. Izrādās sava veida 3D slodze. Arī šauras saķeres izmantošana veicina spēka rādītāju attīstību. Laika gaitā jūs nepamanīsit, ka visu ķermeņa augšdaļas pamat vingrinājumu darba svars ir ievērojami pieaudzis.
Šis vingrinājums tiek izmantots daudzās sporta disciplīnās: fitnesa, kultūrisma, crossfit, treniņa, cīņas mākslas utt. Tas ieguva popularitāti tehniskās vienkāršības, pieejamības (horizontālās joslas un stieņi tagad atrodas gandrīz katrā pagalmā) un drošības dēļ. Mūsu šodien rakstā mēs aplūkosim šī vingrinājuma priekšrocības un to, kā to pareizi izdarīt.
Šauras saķeres pievilkšanas priekšrocības
Sakarā ar to, ka izmantosiet šaurāku saķeri, jūs prasīsit muguras muskuļiem vairāk izaugsmes priekšnoteikumu. Plašas saķeres pievilkšanās ir viens no visefektīvākajiem vingrinājumiem muskuļu masas palielināšanai, taču jums jāsaprot, ka tā amplitūda ir gandrīz divas reizes mazāka nekā šaurā saķerei. Lielām muskuļu grupām, piemēram, mugurai un kājām, patīk strādāt pēc iespējas vairāk. Tas padara viņus stingrākus, pilnīgākus un stiprākus. Cerams, ka visi atceras, kas ir stieņa tupēšanas diapazona dibens?
Šis princips attiecas ne tikai uz pievilkšanos, bet arī uz citām vilkšanas kustībām aizmugurē, piemēram, saliektu rindu vai augšējo nolaižamo. Šajos vingrinājumos laiku pa laikam nomainiet saiti ar šauru, jūsu muskuļi vēl nav pielāgojušies šādai slodzei, tāpēc tas novedīs pie straujas progresa.
Kontrindikācijas
Piekāršana uz horizontālās joslas rada spēcīgu stiepes slodzi uz mugurkaula. Dažreiz tas ir izdevīgi, un dažreiz tas ir saistīts ar lielām iespējamām briesmām. Ar osteohondrozi, trūces krūšu vai jostas daļā, starpskriemeļu diska izvirzīšana, spondiloze vai mugurkaula deformācijas (skolioze, lordoze, kifoze), vingrinājumu veikšana uz horizontālās joslas ir stingri kontrindicēta. Tas var saasināt esošās problēmas. Palūdziet kvalificētu personīgo treneri pielāgot jums veselībai draudzīgu treniņu programmu. Vēl labāk, sazinieties ar pieredzējušu terapeitu, viņš sniegs ieteikumus, kā stiprināt muguras muskuļus ar savu kaiti.
Kādi muskuļi darbojas?
Uzvilkšana uz stieņa ar šauru roku stāvokli ietver gandrīz visu muguras muskuļu masīvu:
- lieli un mazi apaļi;
- dimanta formas;
- trapecveida;
- latu un zobainu.
Arī daļa no dinamiskās slodzes krīt uz biceptiem, apakšdelmiem un deltveida muskuļu aizmugurējiem saišķiem. Mugurkaula pagarinātāji, vēdera muskuļi un sēžas muskuļi nes statisko slodzi, šajā gadījumā tie darbojas kā stabilizatori.
Vingrinājumu šķirnes
Atkarībā no saķeres, jūs varat pārcelt slodzes uzsvaru uz noteiktām muskuļu grupām.
Šauri paralēlas saķeres pievilkšanas mehānismi
Ciešā paralēlā saķeres pievilkšana ļauj ļoti labi koncentrēties muguras lielā apaļā muskuļa darbam. Lai to izdarītu, jums nedaudz jāpieliekas krūšu mugurkaulā un jāpadara nedaudz īsākas kustības, neizlaižot pēdējās 15-20 cm amplitūdas.
© Andrejs Popovs - stock.adobe.com
Ja jūsu sporta zālē nav īpašas paralēlas joslas, izmantojiet paralēlo joslu no bloku mašīnas. Vienkārši pakārt to virs stieņa un pacelšanās laikā mēģiniet to sasniegt ar krūšu dibenu. Asins piepildīšana muguras muskuļos būs neticama.
Šauras taisnas saķeres pievilkšanās
Šauri, taisnas saķeres pievilkšanas gadījumi ir pavisam cits stāsts. Daudz kas ir atkarīgs no jūsu novirzes mugurkaula krūšu kurvī. Ja nē, tad gandrīz visa slodze tiks sadalīta starp apakšdelmiem, bicepsiem, muguras deltu un trapecijām. No šiem pievilkšanās gadījumiem ir maz ticams, ka mugura kļūs vēl nedaudz lielāka vai stiprāka. Ja veicat nelielu novirzi, tad pievilkšanās ar šauru saķeri pārvēršas par gandrīz izolētu vingrinājumu latissimus dorsi apakšējās daļas izstrādāšanai. Galvenais ir "noķert" amplitūdu, kurā jūs pastāvīgi jutīsit muguras, nevis roku darbu. Karpālā siksna ir ļoti noderīga. Svarīga ir arī elkoņu pozīcija - tās jāpiespiež pret sāniem.
Šauras reversās saķeres pievilkšanās
Bet pievilkšanās ar šauru reverso saķeri novirza bicepsu slodzi. Šis vingrinājums ir ļoti labs viņa attīstībai. Apvienojumā ar bicepsa cirtas un āmuriem ar hantelēm tas dos labus rezultātus.
© .šoks - stock.adobe.com
Vingrinājumu tehnika
Ieteicams veikt pievilkumus ar šauru saķeri ar horizontālo joslu šādi:
- Pakārt uz stieņa un pilnībā iztaisnot. Tāpat kā ar šauru saķeri ar stendu, neuztveriet vārda "šaurs saķeres" pārāk burtiski. Starp rokām jābūt vismaz diviem īkšķiem. Roku pieliekšana tuvu viena otrai radīs pārāk lielu stresu. Atļauts arī nedaudz šaurāks satvēriens nekā pleciem. Satvēriens jāizmanto aizvērts, ar īkšķi nostiprinot horizontālo joslu no apakšas. Ar atvērtu saķeri jums būs mazāk saķeres ar stieni. Ja saķere ir jūsu vājais posms, pirksti atraisīsies ātrāk nekā noteiktie gali, un rokas nogurīs ātrāk nekā lati.
- Nedaudz saliecieties krūtīs, tāpēc latissimus un lielie apaļi muguras muskuļi tiks vairāk iesaistīti darbā. Sāciet tiecties uz augšu, mēģinot savest kopā lāpstiņas. Rokas jātur pēc iespējas tuvāk ķermenim, pretējā gadījumā visa slodze nonāks bicepsā un apakšdelmā. Jūs varat vai nu uzvilkt līdz pilnai amplitūdai, izstiepjot muskuļus un pilnībā apturot inerci apakšējā punktā, vai arī varat izmantot kaut ko līdzīgu statiskam un dinamiskam darba režīmam, pārvietojoties ierobežotā amplitūdā un pastāvīgi saraujoties un izstiepjot latissimus dorsi. Jebkurā gadījumā kustības pozitīvā fāze tiek izvadīta izelpā un sprādzienbīstamākā veidā nekā negatīvā.
- Lēnām nolaidieties un pilnībā iztaisnojiet rokas. Nobraucienam jābūt aptuveni divreiz garākam par kāpumu. Zemākajā punktā jums vajadzētu kavēties 1-2 sekundes un papildus izstiept muguras muskuļus. Tas stiprinās saikni starp smadzenēm un muskuļiem, un katrs nākamais pārstāvis būs produktīvāks nekā pēdējais.
- Pieeju skaits nav ierobežots, bet vidēji tiek veiktas trīs līdz sešas pieejas. Pull-ups jāveic, līdz jūs varat veikt vairāk nekā 8-10 atkārtojumus vienā pieejā, nepārkāpjot tehniku. Šādos vingrinājumos ir bezjēdzīgi strādāt mazā atkārtošanās diapazonā, muguras muskuļiem vairāk "patīk" vidēji un lieli atkārtojumi.
Crossfit kompleksi ar pievilkumiem
Šie kompleksi ir paredzēti pieredzējušam paaugstinātam līmenim ar labi attīstītu spēka izturību un pieraduši strādāt līdz viņu spēju robežām. Iesācējiem tie būs pārāk grūts. Iesācēji sportisti var noņemt vienu vai divus vingrinājumus no katra kompleksa un izpildīt tos mierīgā tempā, neveicot rekordus. Tas palīdzēs sagatavot ķermeni nopietnākam darbam.
| Tess | Veiciet 10 pjedestāla apiņus, 10 stingrus pretējās saķeres pievilkšanas gadījumus, 20 priekšējās kettlebell šūpoles priekšā un 20 atspiešanās. Jums ir jāveic pēc iespējas vairāk apļu 20 minūtēs. |
| Woehlke | Veiciet 4 atspiešanās no krūtīm, 5 priekšpuses pietupienus ar stieni, 6 spēka satvērējus pie krūtīm, 40 pievilkšanas darbus ar šauru muguras saķeri, 50 atspiešanās no grīdas un 60 ķermeņa pacelšanas uz presi. Kopā ir 3 kārtas. |
| Jaunākais brālis | Veiciet 150 divroku kettlebell šūpoles, 100 atspiešanās, 50 pievilkšanas ar cieši saķeri, 50 burpees un 50 abs. |
| Karalis | Veiciet 5K skrējienu, 60 stingrus pretējās saķeres pievilkšanas darbus, 70 grīdas kritienus, 80 vēdera pacēlumus, 90 stieņu kritienus, 100 gaisa pietupienus un 5K skrējienu. |
