Ir grūti iedomāties vienu sporta veidu, kurā sportisti neizmantotu zoda uzlikšanas muskuļus un palielinātu roku spēku. Šis vingrinājums noteikti ir iekļauts fiziskās audzināšanas programmā pat izglītības iestādēs. Šis fizisko aktivitāšu veids ir tik populārs sportistu vidū, ka to var atrast pat visjaunākajās treniņu sistēmās, ieskaitot CrossFit. Par viņu mēs runāsim šajā rakstā.
Pull-up priekšrocības
Šī vingrinājuma lielā popularitāte galvenokārt ir saistīta ar to, ka tas ne tikai veicina muskuļu spēka un izturības attīstību, uzlabo ārējo fizisko sagatavotību, bet arī stiprina saites, labvēlīgi ietekmē sportista mugurkaulu. Ir iesaistītas dažādas muskuļu grupas, un šīs slodzes var mainīt dažādos veidos. Par pievilkšanas priekšrocībām horizontālajā joslā nav šaubu. Arī tam nav vajadzīgas ģeniālas ierīces vai īpaši simulatori. Pietiek ar jebkuru cietu šķērsstieni, ķermeni un vēlmi to uzlabot.
Kādi muskuļi darbojas?
Pirms pārejam pie vingrojuma tehniskās puses apsvēršanas, izdomāsim, kuri muskuļi strādā visvairāk, pavelkot uz augšu uz horizontālās joslas.
Vienlaicīgi tiek iesaistītas vairākas muguras, krūšu, vēdera, plecu jostas muskuļu grupas, proti:
- trapecveida, apaļš un rombveida, lats, muguras izstiepšanas muskuļi;
- maza un liela krūtis;
- visu veidu vēdera muskuļi;
- bicepss, tricepss;
- brahiālā, aizmugurējā deltveida un daudzi apakšdelma muskuļi.
Dažādas uzvilkšanas metodes un shēmas uz horizontālās joslas ļauj mainīt vai uzlabot ietekmi uz konkrētu muskuļu grupu:
© Makatserchyk - stock.adobe.com. Krūškurvja pievilkšana
© Makatserchyk - stock.adobe.com. Paralēla saķere
© Makatserchyk - stock.adobe.com. Reversa saķere
© Makatserchyk - stock.adobe.com. Pull-ups aiz galvas
Uzvilkšanas veidi
Horizontālās joslas pievilkšanas veidi tiek klasificēti pēc fāžu maiņas neatkarīgi no tā, vai tie tiek veikti ar vai bez svariem, bet vissvarīgākais kritērijs ir izpildes tehnika un tas, kā jūs turaties pie stieņa (saķere). Savukārt rokturi tiek klasificēti pēc divām galvenajām pazīmēm - attāluma un saķeres metodēm.
Skati pēc saķeres attāluma
Attālums starp satvērējiem ir šāds:
- šaurs tvēriens - kad attālums starp sportista roku satvērieniem ir mazāks par viņa plecu platumu;
- vidēja saķere - attālums starp rokām ir vienāds ar plecu platumu, tas var būt nedaudz platāks;
- plaša saķere ir tad, kad rokas ir novietotas vairāk nekā plecu platumā.
Klasifikācija pēc stieņa satveršanas metodes
Uzņemšanas metodes ir šādas:
- taisna vai augšēja saķere - sportista plaukstas ir vērstas uz sānu, kas atrodas pretī viņa sejai;
- reversā vai apakšējā saķere - šķērsstienis tiek satverts no apakšas, un plaukstas skatās uz augšu vērsto seju;
- neitrāla vai paralēla saķere - rokas ir pagrieztas uz iekšu, un plaukstas ir vērstas viena pret otru.
Mainot horizontālās joslas satveršanas veidu, jūs varat koncentrēt slodzi uz dažādiem muskuļiem. Slodze ir vienmērīgāk sadalīta visās iesaistītajās muskuļu grupās ar klasisko taisno saķeri ar vidējo attālumu starp rokām. Paceļamie elementi uz horizontālās joslas ar plašu saķeri noslogo muguras muskuļus. Reversā saķere vairāk pievelk bicepsu. Šaura taisna līnija arī rada lielu stresu plecu muskuļos. Paceļot uz augšu horizontālo joslu līdz masai, jāveic ar atsvariem.
Izpildes tehnikas veidi
Uzvilkšana uz horizontālās joslas ir vērsta uz visu ķermeņa muskuļu funkcionālo attīstību, tāpēc tā ir stingri kļuvusi par daļu no crossfit treniņu sistēmas, kļūstot par neatņemamu to sastāvdaļu.
CrossFit kopā ar klasiskajiem vingrinājumiem tiek izmantoti šādi vingrinājumu veidi:
- izspiešanas pievilkšanās;
- tauriņš;
- lāde uz bāra;
- lekt pull-ups.
Viņu paņēmieni ir ļoti līdzīgi un vairumā gadījumu tiek veikti inerciālu kustību dēļ. Ja klasiskajā pievilkšanās variantā vingrinājums tiek veikts ar apakšējām ekstremitātēm nekustīgi un tikai saraujoties dažādām muskuļu grupām, tad sperot vai tauriņstilā sportists veic šūpojošās kustības un pēc inerces paaugstina ķermeņa augšdaļu pār stieni.
Saskaņā ar atsauksmēm, piemēram, pievilkšanās ar izspiešanu ir vieglāka nekā klasiskā, bet ar nepareizu tehniku tie ir traumatiskāki. Sīkāku informāciju par katra no šiem vingrinājumiem izpildes tehniku varat atrast mūsu vietnē.
Vingrinājumu tehnika
Uz horizontālās joslas jūs varat veikt pievilkšanos gan katru dienu, gan pāris reizes nedēļā. Tie nav jādara līdz spēku izsīkumam, optimāla ir 70 procentu slodze. 7-8 pievilkšanās veicināšana palīdz attīstīt muskuļu spēku, un turpmākie vingrinājuma atkārtojumi ir vērsti uz izturības attīstību. Kad un kā palielināt pievilkšanās skaitu uz horizontālās joslas, treniņa laikā izlemj individuāli.
Pirms iesaiņošanas uzsākšanas iesildīšanās vingrinājumi, piemēram, atspiešanās, nebūs lieki. Uzvilkšanas programma uz horizontālās joslas ir atkarīga no tā, ko vēlaties sasniegt: attīstīt roku spēku vai palielināt muskuļu masu.
Horizontālās joslas pievilkšanas tehnika ir šāda:
- Pakārt uz horizontālās joslas, izvēloties vēlamo platumu un saķeres metodi.
- Veiciet vilkšanas kustību uz augšu, vienlaikus izelpojot. Kustība jāveic ar asmeņu kustību. Nemēģiniet sevi pacelt ar bicepsa spēku, jo latissimus dorsi ir daudz spēcīgāka muskuļu grupa. Tas pats attiecas uz dažādām iegurņa un kāju raustīšanās kustībām - tas nav pieļaujams pievilkšanās klasiskajā versijā. Centieties koncentrēties uz elkoņu stāvokli. Pacelot ķermeni, jums tie ir "jānospiež" uz leju, tāpēc slodze uz platākajiem muguras muskuļiem būs maksimāla.
- Kustību vislabāk var veikt pilnā amplitūdā. Augšdaļā zodam jābūt virs horizontālās joslas līmeņa, un elkoņi praktiski jāpiespiež ķermenim.
- Gludi nolaidieties uz leju, ieelpojot. Laika nobraucienam jābūt vienādam ar kāpumu. Zemākajā punktā pilnībā iztaisnojiet rokas un atslābiniet muguras muskuļus. pauze uz vienu sekundi, pēc tam veiciet vēl vienu atkārtojumu.
Pull-up iesācējiem
Un tagad daži padomi tiem, kas sāk uzvilkt horizontālo joslu no nulles, tas ir, viņi vienkārši nevar vienreiz pievilkt. Neuztraucieties un vienkārši pakavējieties, lai sāktu. Regulāri vingrojiet, lai stiprinātu rokas. Šī ir būtiska treniņa sastāvdaļa, jo bez stingra tvēriena rokas noslīdēs. Nesteidzieties - labāk ir pakāpeniski veidot rezultātu, nekā pēkšņa impulsa dēļ tikt ievainotam.
Iesācējiem uz augšu uz horizontālās joslas ir vairākas īpašas metodes, kas palīdzēs uzlabot jūsu personīgo rezultātu, veicot šo vingrinājumu īsā līnijā. Šeit ir daži no tiem:
- Negatīva atkārtošanās. Uzstājoties tā, it kā jūs jau būtu uzvilkts uz horizontālās joslas. Jūsu zods ir pāri joslai un rokas ir saliektas. Bet jūs to sasniedzat ar palīgmateriāla - krēsla vai sola - palīdzību. Nolaidiet sevi pēc iespējas lēnāk. Veiciet trīs līdz četrus vairāku vingrinājumu mēģinājumu komplektus. Šis komplekss ir labs arī tiem, kuri ilgu laiku nav trenējušies un tikko atsākuši mācības.
- Pull-ups ar partnera palīdzību. Pakārt uz horizontālās joslas, un jūsu partneris, apskaujot jūs no aizmugures, ļaujiet viņam palīdzēt pacelt. Trīs pieejas tiek veiktas ar vingrinājumu skaita samazināšanos. Atcerieties, ka galvenajam slogam vajadzētu būt jums.
- Pusi līdz pusei. Novietojiet krēslu tā, lai rokas būtu saliektas par 90 ° pret stieni, it kā jūs darītu pusi no pievilkšanās diapazona. Pārējo dari pats. Veicamo komplektu un pievilkšanās reižu skaits ir vienāds ar citiem iesācēju vingrinājumu komplektiem.
- Īpašs trenažieris vai elastīga saite. Daudzās sporta zālēs ir īpaši simulatori (gravitroni), lai atvieglotu pievilkšanos, tos īpaši mīl meitenes. Elastīga josla var kalpot kā pilnīga nomaiņa. Elastīgās lentes horizontālās joslas uzvilkšanai ne tikai samazinās slodzi, bet arī noregulēs to ar pretsvaru.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Paceļamā programma uz horizontālās joslas
Lai nodrošinātu personīgu progresu pievilcībās, jums ne tikai jāievēro pareizā vingrinājumu izpildes tehnika, bet arī jāievēro noteikta apmācības shēma. Pavelkamā programma uz horizontālās joslas, kas paredzēta 30 nedēļām, ir sevi pierādījusi ļoti labi. Pateicoties viņai, jūs varat sasniegt augstus stabilus rezultātus. Programma paredz 5 pieejas horizontālajai joslai katrā treniņā, nedēļā palielinot slodzi.
Zemāk redzamajā attēlā varat redzēt detalizētu diagrammu par to, kā palielināt uzvilkumus uz horizontālās joslas. Tas ir piemērots gan vīriešiem, gan sievietēm.
| 30 nedēļu Pull-Up palielināšanas programma | ||||||
| Nedēļa | 1. pieeja | 2. pieeja | 3. pieeja | 4. pieeja | 5. pieeja | Kopā |
| 1 | 6 | 5 | 5 | 4 | 3 | 23 |
| 2 | 7 | 6 | 5 | 4 | 4 | 26 |
| 3 | 8 | 6 | 5 | 5 | 4 | 28 |
| 4 | 8 | 7 | 5 | 5 | 5 | 30 |
| 5 | 9 | 7 | 6 | 5 | 5 | 32 |
| 6 | 10 | 7 | 6 | 6 | 5 | 34 |
| 7 | 10 | 8 | 6 | 6 | 6 | 36 |
| 8 | 11 | 8 | 7 | 6 | 6 | 38 |
| 9 | 12 | 8 | 7 | 7 | 6 | 40 |
| 10 | 12 | 9 | 7 | 7 | 7 | 42 |
| 11 | 13 | 9 | 8 | 7 | 7 | 44 |
| 12 | 14 | 9 | 8 | 8 | 7 | 46 |
| 13 | 14 | 10 | 8 | 8 | 8 | 48 |
| 14 | 15 | 10 | 9 | 8 | 8 | 50 |
| 15 | 16 | 10 | 9 | 9 | 8 | 52 |
| 16 | 16 | 11 | 9 | 9 | 9 | 54 |
| 17 | 17 | 11 | 10 | 9 | 9 | 56 |
| 18 | 18 | 11 | 10 | 10 | 9 | 58 |
| 19 | 18 | 12 | 10 | 10 | 10 | 60 |
| 20 | 19 | 12 | 11 | 10 | 10 | 62 |
| 21 | 20 | 12 | 11 | 11 | 10 | 64 |
| 22 | 20 | 13 | 11 | 11 | 11 | 66 |
| 23 | 21 | 13 | 12 | 11 | 11 | 68 |
| 24 | 22 | 13 | 12 | 12 | 11 | 70 |
| 25 | 22 | 14 | 12 | 12 | 12 | 72 |
| 26 | 23 | 14 | 13 | 12 | 12 | 74 |
| 27 | 24 | 14 | 13 | 13 | 12 | 76 |
| 28 | 24 | 15 | 13 | 13 | 13 | 78 |
| 29 | 25 | 15 | 14 | 13 | 13 | 80 |
| 30 | 26 | 15 | 14 | 14 | 13 | 82 |
Traumu risks
Lai gan tehniski tas nav ļoti grūts vingrinājums, pacelšana uz horizontālās joslas pēc intensīvas apmācības var būt pilna ar traumām vai diskomfortu.
- Vispirms ir jāuzmanās no varžacu parādīšanās. Tie veidojas, saspiežot vai berzējot plaukstu ādu, un bieži vien ne tikai sievietēm, bet arī vīriešiem rodas pēc pirmās treniņa. Labākais aizsardzības līdzeklis pret viņiem ir īpaši sporta cimdi, kas palīdzēs jums palikt uz bāra.
- Veicot pievilkšanos, īpaši iesācējiem, pastāv liels risks nokrist. Tas notiek ar nepietiekami spēcīgām rokām, sliktu saķeri, mitrām vai slidenām rokām. Cimdi vai īpašs talka pulveris palīdzēs atbrīvoties no mitrām palmām, un, lai rokas būtu stiprākas, jums papildus jātrenē plaukstas muskuļi ar garu pakāršanu uz horizontālās joslas un īpašiem vingrinājumu komplektiem iesācējiem.
- Ar intensīvu apmācību, īpaši sākotnējā posmā, nevar izvairīties no sāpēm ķermeņa augšdaļas muskuļos, locītavās un saitēs. Lai mazinātu šo diskomfortu, ievērojiet pareizo tehniku, pirms pacelšanās iesildieties un pakāpeniski palieliniet slodzi.
Crossfit kompleksi ar pievilkumiem
Mēs jūsu uzmanībai piedāvājam vairākus CrossFit apmācības kompleksus, kas programmā satur tieši klasisko pievilkšanos uz horizontālās joslas.
| Ķēde | Veiciet 10 pievilkšanas darbus, 3 vertikālus statņu pacēlājus, 10 klasiskos nogremdējumus, 10 burpees. Tikai 5 kārtas. |
| Merf | Veiciet 100 pievilkšanās, skrejceļš - 1 km, 200 atspiešanās, pietupieni - 300 atkārtojumi. |
| Trīsdesmit uzvarētāja | Veiciet 30 pullups, 30 zeķu paaugstinājumus, 30 burpees, 30 kettlebell preses, 30 deadlifts. |
| Sindijs | Veiciet 5 pievilkšanās, 10 atspiešanās, 15 gaisa pietupienus. Ilgums 20 minūtes. Iesācējiem. |
Nav traumatisku sporta veidu, ir nepareiza vingrinājumu izpilde. Treniņu sistēmā noteikti iekļaujiet zoda uz horizontālās joslas un ļoti drīz varēsiet lepoties ar pārsteidzoši skaistu rumpi un piepumpētiem roku muskuļiem. Bet neaizmirstiet par apakšējo ekstremitāšu apmācību. Tad jūs būsiet absolūti neatvairāms.
