Paleo diēta: ēdienkarte nedēļai, rezultāti, atsauksmes, ieguvumi un kontrindikācijas * Crossfit

Paleolīta diētas (paleo diētas) pamatā ir domājama diēta cilvēkam, kurš dzīvoja akmens laikmetā. Šādas diētas ēdienkartē nav piena produktu, graudu, cukura un jebkura cita pārtikas produkta, kas ir pārstrādāts un kura sastāvā ir nedabiski komponenti.

Šāda veida diēta ir paredzēta augstas kvalitātes olbaltumvielu produktu (gaļa, zivis, jūras veltes, olas), kā arī šķiedrvielām bagātu dārzeņu, augļu, riekstu un ogu patēriņam. Citiem vārdiem sakot, diēta nozīmē ēst tikai tos pārtikas produktus, kas bija pieejami alu cilvēkam, kurš nodarbojas ar medībām un vākšanu.

Paleo diēta ir pretrunīga. Un, lai arī sportisti, kuri to ir piedzīvojuši paši, ir ļoti apmierināti ar rezultātiem, jaunā veida diētai ir arī daudz kritiķu un pretinieku.

Paleo diētas priekšrocības

Vairāki cienījami uztura zinātnieki uzskata, ka paleolīta diēta ir bīstama veselībai. Pēc viņu domām, cilvēkiem, kuri ilgstoši ievēro akmens laikmeta diētu, pastāv augsts risks nopietnu organisma darbības traucējumu rašanās gadījumā.

Kritiķu viedoklis ir balstīts uz pētījumiem, kas atbalsta pārmērīgas olbaltumvielu uzņemšanas saistību ar sirds un asinsvadu un citu slimību risku. Tajā pašā laikā atteikšanās lietot kompleksos ogļhidrātus, ieskaitot graudaugus, pēc zinātnieku domām, negatīvi ietekmē vielmaiņu, izraisa gremošanas traucējumus, hormonālos traucējumus un spēka zudumu.

Atbalstītāji apgalvo, ka augstas kvalitātes olbaltumvielu pārtikas lietošana kopā ar augļiem un dārzeņiem stiprina imūnsistēmu, samazina lieko svaru un uzlabo vispārējo ādas un matu veselību.

Paleo diētas piekritēji uzsver šādas priekšrocības:

Ātri rezultāti.Izvairīšanās no pārtikas produktiem, kas bagāti ar ogļhidrātiem, un to aizstāšana ar olbaltumvielām un šķiedrvielām neizbēgami izraisa strauju svara zudumu. Pirmie kilogrami sāk burtiski "izkausēt mūsu acu priekšā" 1-3 nedēļu laikā. Tāpēc paleo diēta ir ļoti populāra starp tiem, kuri vēlas zaudēt svaru.
Nav bada.Bada sajūta pēc Paleo diētas praktiski nav jūtama stabilā cukura līmeņa asinīs dēļ. Tā kā visiem atļautajiem produktiem ir zems vai vidējs glikēmiskais indekss, glikoze asinīs izdalās mērītā devā, insulīna līmenis ir stabils un apetīte ir ievērojami samazināta.
Kaloriju daudzums jūs pats kontrolējat sevi. Nav stingru ierobežojumu, jums vienkārši jāievēro atļauto produktu galvenais saraksts un nelietojiet aizliegtos. Atšķirībā no standarta diētām, kas krasi samazina kaloriju daudzumu uzturā, paleo diētas galvenais princips ir uzturēt zemu glikozes līmeni asinīs, kas savukārt stimulē tauku dedzināšanas procesu.

Diētas priekšrocības

Lielākajai daļai CrossFitters prioritārais mērķis ir iegūt ķermeņa formu un zaudēt svaru. Augstas intensitātes ilgtermiņa apmācība apvienojumā ar paleo diētu ir tiešs ceļš uz ātru svara zudumu.

Apskatīsim, kā darbojas tauku sadalīšanās cilvēkiem, kuri ievēro akmens laikmeta diētu.

Pēc intensīva treniņa, kas ietver darbu visās muskuļu grupās, ķermenis sāk aktīvu atveseļošanās fāzi. Šajā brīdī muskuļiem ir nopietns glikogēna (muskuļu cukura) deficīts, kuru sportisti mēdz piepildīt ar vienkāršiem ogļhidrātiem.

Ja sportista mērķis ir sadedzināt taukus, pēc treniņa ēst olbaltumvielas, tas organismā sāk ketozes procesu - pašu tauku sadalīšanos un izmanto to kā spēka un enerģijas atjaunošanas avotu. Tāpēc Paleo Diet un CrossFit apvienojas, lai panāktu garantētu svara zudumu.

Tomēr pastāv risks, ka daži Paleo CrossFitters intensīvas slodzes laikā var justies noguruši un pārspīlēti. Lai izvairītos no šādām sekām, pietiek patērēt vairāk augļu, kas bagāti ar veselīgiem ogļhidrātiem, cieti un pektīnu, piemēram, banānus, persikus, vīnogas, bumbierus un citus. Iekļaujiet diētā vairāk pārtikas produktu, kas bagāti ar taukskābju aminoskābēm: rieksti, treknas zivis, kvalitatīvas nerafinētas augu eļļas.

Kontrindikācijas paleo diētai:

aknu un nieru slimības;
traucējumi kuņģa-zarnu trakta darbā;
hronisku slimību saasināšanās periodi;
grūtniecība un zīdīšanas periods.

Atsauksmes par paleo diētu

CrossFit un paleo diēta ir salīdzinoši jaunas parādības sporta pasaulē. Neskatoties uz to, sportistu atsauksmes un viņu treniņu rezultāti ir orientējoši un ir pelnījuši uzmanību.

CrossFit dibinātājs Gregs Glassmans bija viens no pirmajiem, kurš pieredzēja un izjuta paleo diētas sekas. Viņš mudina visus uztura speciālistus patērēt vairāk dārzeņu un gaļas, riekstu un sēklu, izvairīties no cukura un cietes un ēst, lai viņi efektīvi trenētos un nepiebarotos. Gregs Glassmens apgalvo, ka paleo diēta ir visoptimālākais ēdiena veids personai. Pēc viņa domām, pārmērīgs ogļhidrātu daudzums uzturā neizbēgami izraisa cukura diabētu.

Par to ir arī Džekijs Peress, slavens profesionāls CrossFit sportists. Pirms Džekija uzzināja par CrossFit, daudzas stundas pavadīja kardio un spēka treniņus sporta zālē, vienlaikus neuzraugot diētu, un nevarēja saprast, kāpēc viņas figūra praktiski nemainījās. Un tikai tad, kad Džekija sāka trenēties pie trenera atbilstoši sistēmai CrossFit, un paleo diēta kļuva par viņas parasto diētu, rezultāti nebija ilgi gaidāmi.

Cheryl Brost, 43 gadus veca sieviete Crossfit, kas 2014. gadā Reebok Crossfit Games ieguva 2. vietu, apgalvo, ka pirmajam solim, lai saglabātu fizisko formu un veselību, vajadzētu ēst pareizo paleo diētu. Šerila nesver katru ēdiena porciju un neskaita kalorijas, jo viņa precīzi zina, kā izskatās 100 gramu liellopa steiks un tasīte dārzeņu salātu.

Nedēļas indikatīvā izvēlne

Tātad, lai atkārtotu galveno domu: paleolīta diēta ietver plašu olbaltumvielām bagātu pārtikas produktu klāstu, kā arī dārzeņus, augļus un riekstus. Aizliegts lietot cukuru, graudus, piena produktus un jebkuru pārtiku, kas ir pārstrādāta, satur mākslīgas piedevas vai ģenētiski modificētu. Atkārtot nedēļas ēdienkarti atbilstoši individuālajām vēlmēm atļautajos pārtikas produktos.

Ievērojiet vairākus noteikumus:

No rīta, starp ēdienreizēm un visas dienas garumā, dzeriet negāzētu tīru ūdeni. Jo lielāks, jo labāk. Sportojot, vienmēr nēsājiet līdzi pudeli tīra dzeramā ūdens.
Centieties nevārīt dārzeņus ilgu laiku, lai nezaudētu vitamīnus.
Lietojiet vitamīnu un minerālvielu kompleksus atbilstoši ķermeņa vajadzībām, īpaši slimības atveseļošanās periodos, stresa un sezonāla vitamīnu deficīta periodos.
Ja jūs katru dienu darāt CrossFit, tad brīvi palieliniet ogļhidrātu daudzumu uzturā lielāka augļu un ogu daudzuma dēļ. Arī šajā gadījumā patērē vairāk olbaltumvielu.
Ja neplānojat ievērot stingru paleo diētu, diētai varat pievienot pienu un piena produktus. Gaļu un zivis labāk nesautēt vai tvaicēt, bet gatavot uz pannas olīveļļā.

Zemāk ir nedēļas diētas piemērs CrossFit, Paleo diētai un svara zaudēšanas personai. Starp galvenajām ēdienreizēm ir atļautas nelielas uzkodas.

Pirmdiena	1. ēdienreize	Trīs olu omlete vai trīs cieti vārītas olas. Daži tvaicēti dārzeņi.
	Uzkodas pirms rīta treniņa	Viens ābols vai banāns.
	2. maltīte	100-200 g baltās zivis vai vistas. Dārzeņu salāti.
	Uzkodas pirms treniņa	Sauja (100 g) ogu vai 30 g riekstu.
	3. maltīte	Dārzeņu salāti, kas pārkaisa ar rīvētiem riekstiem, ar olīveļļas vai citronu sulas mērci. Liela porcija (400-500 g) tvaicētas vistas gaļas. Dārzeņu sautējums no cukini, bulgāru pipariem, sīpoliem un burkāniem.
Otrdiena	1. ēdienreize	Divu olu omlete vai divas cieti vārītas olas. Neliela porcija augļu salātu.
	Uzkodas pirms rīta treniņa	Viens banāns vai viena bumbieris, nedaudz svaigu ogu.
	2. maltīte	200 g vistas filejas vai 200 g liellopa gaļas. Rotā ar sautētiem vai tvaicētiem dārzeņiem.
	Uzkodas pirms treniņa	Porcija augļu salātu (banāns, mango, melone), pārkaisa ar jebkādiem riekstiem un garšvielām ar citronu sulu.
	3. maltīte	Vistas krūtiņa (200-300 g), vārīta jebkādā veidā. 150-200 g vārītu sparģeļu, kas garšoti ar olīveļļu.
Trešdiena	1. ēdienreize	Trīs olu omlete ar zaļumiem. Neliela porcija augļu salātu.
	Uzkodas pirms rīta treniņa	Viens persiks un dažas svaigas ogas.
	2. maltīte	150 g jebkādā veidā sagatavotu jūras velšu. Pekinas kāpostu, gurķu un zaļumu salāti, kas garšoti ar olīveļļu.
	Uzkodas pirms treniņa	Sauja riekstu (ne vairāk kā 30 g) un viens ābols.
	3. maltīte	200 g tvaicētu sarkanu zivju. Ziedkāposti sautēti ar sīpoliem.
Ceturtdiena	1. ēdienreize	Divas iesautas olas. Sauja svaigu ogu.
	Uzkodas pirms rīta treniņa	Augļu salātu daļa ar āboliem un riekstiem.
	2. maltīte	150g tvaicētas baltās zivis. Svaigi dārzeņu salāti (Ķīnas kāposti, gurķi, sīpoli, bulgāru pipari).
	Uzkodas pirms treniņa	Viens banāns vai viens ābols.
	3. maltīte	200-300 g vistas krūtiņas fileja ar sēnēm un zaļumiem. Viena vārīta ola.
Piektdiena	1. ēdienreize	Trīs olu omlete ar zaļumiem. Neliela porcija augļu salātu.
	Uzkodas pirms rīta treniņa	Viens ābols vai nedaudz vīnogu (100 g).
	2. maltīte	200 g liellopa gaļas, tvaicēti ar dārzeņiem. Porcija svaigu dārzeņu salātu.
	Uzkodas pirms treniņa	Sauja riekstu (līdz 30 g) un viens banāns.
	3. maltīte	200 g vārītas zivis. Sautēta dārzeņu sautējums ar sēnēm un sīpoliem.
Sestdiena	1. ēdienreize	Divas cieti vārītas olas. Augļu salāti.
	Uzkodas pirms rīta treniņa	Viens banāns, daži rieksti.
	2. maltīte	200 g sarkanās zivis, kas pagatavotas krāsnī ar citronu. Dārzeņi, kas cepti ar sēnēm un sīpoliem.
	Uzkodas pirms treniņa	Neliela porcija augļu salātu un nedaudz svaigu ogu.
	3. maltīte	200 g tvaicētas tītara filejas. Dārzeņu sautējums no ziedkāpostiem, cukini, baklažāniem un sīpoliem.
Svētdiena	1. ēdienreize	Divu olu omlete ar zaļumiem. Tvaicēti dārzeņi (cukini, ziedkāposti).
	Uzkodas pirms rīta treniņa	Neliela sauja riekstu (līdz 30 g) un viens ābols.
	2. maltīte	150 g liellopa gaļas, kas pagatavota cepeškrāsnī ar sēnēm. Svaigi dārzeņu salāti (Ķīnas kāposti, gurķi, sīpoli).
	Uzkodas pirms treniņa	Viens banāns un nedaudz svaigu ogu.
	3. maltīte	200 g sautētas baltās zivis ar sīpoliem un zaļumiem. Visu tvaicētu dārzeņu porcija.