Atspiedumi no soliņa

Iegremdēšana no soliņa ir izolēts vingrinājums, kura mērķis ir attīstīt tricepsa mediālās un sānu galvas, kas tiek veikts ar paša sportista svaru. Darbs ar savu svaru atspiešanās un pievilkšanās laikā ļauj sportistam labāk izjust darba muskuļu grupas stiepšanos un saraušanos.

Reverso atspiešanās pa soli paņēmiens palīdz palielināt triceps brachii spēku un apjomu. Kombinācijā ar pamata vingrinājumiem (piemēram, cieši saķertu stenda presi vai franču presi) tas ļauj sportistam gūt ievērojamus panākumus muskuļu masas palielināšanā un roku apjoma palielināšanā. Veicot reversos atspiešanos no soliņa, jūs arī padarāt treniņu procesu daudzveidīgāku, tādējādi radot vēl vairāk muskuļu augšanas faktoru.

Šajā rakstā mēs jums pateiksim, kuri muskuļi darbojas, veicot atspiešanos no soliņa, kā pareizi veikt vingrinājumu, lai izvairītos no kļūdām un traumām, kā arī pastāstīsim, kura atspiešanās programma no soliņa palīdzēs jums pēc iespējas ātrāk sasniegt labus rezultātus tricepsa treniņā.

Vingrinājuma veikšanas priekšrocības

Tricepsa spiešanu uz stenda var veikt gan iesācēji, gan pieredzējuši sportisti, kas nodarbojas ar krosfitu, kultūrismu vai vieglatlētiku, jo katrs var izmantot šo vingrinājumu pats.

Iesācēji

Piemēram, iesācējiem ar šo vingrinājumu vajadzētu sākt trenēt tricepsu un tikai pēc tam pāriet uz smagām hanteles vai stieņa spiešanām - tādējādi jūs nostiprināsiet locītavu-saišu aparātu, izveidosiet neiromuskulāro savienojumu un tonizēsit rokas muskuļus. Pēc tam, kad esat iemācījies, kā tricepsa izolētā darba dēļ pareizi veikt atspiešanos no stenda atbalstam no aizmugures, varat pāriet uz atspiešanos uz nelīdzeniem stieņiem, stenda presi un citiem vingrinājumiem. Tad jūs labāk sapratīsit šo kustību biomehāniku un sagatavosiet muskuļus smagākam darbam, līdz minimumam samazinot elkoņa vai plaukstas locītavas traumu risku. Papildus tricepsam jūs stiprināsiet arī priekšējos deltveida saišķus, krūškurvja apakšējo daļu un vēdera muskuļus.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Par plusiņiem

Pieredzējušāki sportisti bieži liek tricepsa treniņa beigās no soliņa reversās saķeres atspiešanās, lai izolētā pētījuma dēļ pēc iespējas vairāk to iesūknētu ar asinīm un panāktu labu muskuļu atdalīšanu - katrs tricepsa saišķis tiks izvilkts un izskatīsies izdevīgi kopā ar attīstītajiem bicepsiem un deltiem.

Meitenēm

Reversās atspiešanās no soliņa ir ļoti noderīga meitenēm un sievietēm, kurām ir problēmas ar roku ādu (celulīts, strijas utt.). Daudzas sievietes vispār ignorē roku apmācību, atsaucoties uz faktu, ka viņas nevēlas iegūt milzīgus hipertrofētus muskuļus kā kultūristi. Protams, tas ir izplatīts nepareizs uzskats. Atspiešanās no meiteņu soliņa roku formas pasliktināšanās ziņā nav bīstama - tie nepalielinās roku apjomu līdz zvērīgiem izmēriem, taču ātri ieviesīs jūsu problemātiskās vietas labā tonī.

Soli uzspiešanas tehnika

Tricepsa stenda uzspiešanas tehnika nodrošina vairākas iespējas šī vingrinājuma veikšanai. Šajā gadījumā rokas visos gadījumos darbojas vienādi, atšķirība ir tikai kāju stāvoklī. Ir ierasts izcelt klasisko tehniku ​​(atspiešanās, kad kājas atrodas uz soliņa), ko atvieglo iesācēji un cilvēki ar lieko svaru, kā arī pieredzējušiem sportistiem atspiešanās no sola aizmugurē ar svariem uz gurniem.

Klasiskā reversās push-up tehnika

Klasiskā stenda uzspiešanas tehnika ietver divu vienāda augstuma solu izmantošanu. Ir nepieciešams novietot tos ērtā attālumā viens pret otru, šis faktors ir atkarīgs no sportista kāju augstuma un garuma. Vienā solā mēs noliekam rokas, plaukstas uz leju, līmenī, kas ir nedaudz platāks par pleciem, no otras puses mēs noliekam papēžus, tos var novietot tuvu viens otram vai atstāt nelielu attālumu starp tiem - kā vēlaties. Tātad sportists būtībā veic atspiešanos starp soliem. Vingrojumu var veikt mājās, tad solu vietā izmantojiet zemas mēbeles, piemēram, dīvānu un krēslu.

1. Pēc tam, kad esat pareizi novietojis rokas un kājas, iztaisnojis kājas un muguru, visā muguras lejasdaļā jāievēro dabiskā lordoze. Skatienam jābūt vērstam tieši uz priekšu. Sēžam jābūt tuvāk solam, uz kura stāv rokas, bet nepieskarieties tam.
2. Sāciet gludi nolaist iegurni uz leju, ieelpojot, vienlaikus saliekot rokas un turot tās pie ķermeņa. Neplatiet rokas uz sāniem - tādā veidā lielākā slodze iet prom no tricepsa, un jūs riskējat gūt elkoņa locītavas traumu.
3. Izlietne ir ērta stūrī. Kustībai jābūt diezgan amplitūdai, taču šajā brīdī nesasniedziet absurda punktu. Nemēģiniet nokāpt pēc iespējas zemāk un sasniegt sēžamvietu līdz grīdai, jūsu locītavas jums par to nepateiks pateicību. Ja, nolaižoties uz leju pārāk zemu, jūtat diskomfortu plecu vai elkoņa locītavās, izpildiet vingrinājumu īsākā amplitūdā.
4. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī, pēc tam atkārtojiet kustību. Ieteicams nevilcināties augšējā punktā ar pilnībā izstieptām rokām, jo ​​elkoņos ir pārāk daudz sāpju. Vislabāk ir strādāt neapstājoties - tādā veidā jūs aizsargājat locītavas un intensīvāk veicat tricepsu slodzi. Par to liecinās laba pumpēšana un spēcīga dedzinoša sajūta tricepsā.

Viegla tehnika iesācējiem

Sportistiem ar lieko svaru vai vienkārši iesācējiem šī push-up iespēja var šķist pārāk sarežģīta. Tas ir saistīts ar faktu, ka viņu vājie tricepsi nespēs saspiest lielu svaru. Šī iemesla dēļ iesakām sākt vingrinājuma izpēti ar vieglu versiju: ​​mēs noliekam kājas nevis uz soliņa, bet gan uz grīdas, tāpēc mainās smaguma centrs, un to ir daudz vieglāk virzīt uz augšu. Kājas var turēt taisnas vai nedaudz saliektas ceļos (apmēram 30 grādi). Ņemot vērā jūsu anatomiskās īpašības, izvēlieties opciju, kas jums šķiet visērtākā, un tricepss sarausies ar pilnu spēku. Kā pareizi veikt vieglas reversās atspiešanās no soliņa, varat arī noskatīties videoklipā.

Veicot vingrinājumu ar svaru

Lai sarežģītu uzdevumu un padarītu tricepsu slodzi lielāku un intensīvāku, šajā vingrinājumā varat izmantot papildu svarus. Palūdziet savam treniņu partnerim novietot stieņa disku uz jūsu augšstilba. Paceliet svaru pēc saviem ieskatiem, taču mēs neiesakām sākt uzreiz ar nopietniem svariem. Varbūt jūsu muskuļi jau būs tam gatavi, bet saites noteikti nav.

Veicot atspiešanos ar disku, jums ir grūtāk saglabāt līdzsvaru, un darbā ir iekļauts liels skaits stabilizējošo muskuļu, bet tajā pašā laikā palielinās traumu risks.

Tipiskas sportistu kļūdas

Tricepsa atspiešanās no muguras uz sola ir tehniski vienkāršs izolēts vingrinājums, un tam nav tik daudz slaidu kā tuvu satveramam sola nospiešanai. Tomēr tālāk aprakstītās tehniskās neprecizitātes neļaus jums maksimāli izmantot šo vingrinājumu, un, ja jūs atpazīstat sevi kādā no šiem punktiem, tehnika nekavējoties jālabo. Lai uzzinātu, kā izdarīt atspiešanos no soliņa no aizmugures, internetā noskatieties pāris mācību video vai sazinieties ar personīgo treneri savā sporta zālē.

Ir diskomforts - nevajag

Neveiciet vingrinājumu, ja, to darot, jūtat diskomfortu plecos vai elkoņos. Aizsargājiet savu ķermeni (skrimšļa atjaunošana ir ilgs, dārgs un nepatīkams process). Tā vietā nomainiet šo vingrinājumu pret jebkuru citu izolētu vingrinājumu, kas darbojas tricepsa gadījumā, piemēram, virs galvas bloka pagarinājumu.

Pārāk platas rokas

Nenovietojiet rokas pārāk plaši uz stenda, optimālais platums ir nedaudz platāks par plecu līmeni. Pārāk izpletis rokas uz sāniem, jums būs grūtāk kontrolēt viņu stāvokli. Jūs neapzināti varat tos ievest uz iekšu, riskējot savainot elkoņa locītavas un saites.

Neuzturieties augšējā fāzē

Neuzturieties pārāk ilgi augšpusē ar pilnībā izstieptām rokām - elkoņiem ir pārāk liels stress. Vislabāk ir strādāt bez apstājas, nepagarinot rokas līdz galam augšējā punktā. Tas nodrošinās tricepsu ar vislielāko asins piegādi.

Locītavu un saišu traumas

Esiet īpaši piesardzīgs, veicot vingrinājumu, ja iepriekš esat guvis locītavu un saišu traumas. Rūpīgi iesildieties, izmantojiet elastīgās saites un veiciet kustību pēc iespējas vienmērīgāk un kontrolētāk.

Precīzāk ar svariem

Nepārlieciet to ar papildu svaru. Ja jūsu tricepss jau ir labi attīstīts, tad galvenā spēka slodze jāiegūst no pamata vingrinājumiem, kas veikti ar brīvajiem svariem. Šajā gadījumā treniņa beigās atstājiet atspiešanos no stenda. Šāda shēma palīdzēs visaptveroši attīstīt tricepsa pleca muskuļus un panākt labu atvieglojumu.

Nekombinējiet ar nelīdzeniem stieņiem

Neveiciet uzspiešanu uz stenda un uzspiešanu vienā treniņā. Šiem vingrinājumiem ir gandrīz tāda pati biomehānika, un jūs riskējat vienkārši pārtrenēt muskuļus.

Atbalstam jābūt stingram

Nelietojiet vingrinājumus uz nestabilas vai mīkstas virsmas. Tātad jūs pārāk novērsīs roku un kāju stāvoklis, un diez vai jūs varēsiet koncentrēties tricepsu izstrādei.

Neeksperimentējiet

Veiciet nevajadzīgus eksperimentus tricepsu treniņos - visas patiešām "darba" lietas jau ir izgudrotas pirms mums. Vairākas reizes man nācās novērot šādu attēlu. Atspiešanās laikā sportists uz soliņa atpūtās nevis ar plaukstām, bet ar dūrēm, kamēr elkoņi “staigāja” no vienas puses uz otru. To darīt nav jēgas, un otas var labi nostiprināt ar citu vingrinājumu palīdzību, neizmantojot šādu iniciatīvu.

Soliņa spiešanas programma

Lai palielinātu atkārtojumu skaitu šajā vingrinājumā, treniņa sadalīšanas laikā jums vajadzētu pareizi sadalīt slodzi. Nevienam vairāk vai mazāk pieredzējušam sportistam nebūs grūti diezgan īsā laikā iemācīties no soliņa izpildīt 50 vai vairāk tricepsa atspiešanās.

Mēs piedāvājam šādu shēmu atspiešanās no soliņa:

• Veiciet spiešanu solā divas reizes nedēļā, pēc krūšu kurvja un pēc muguras treniņa.
• Pēc treniņa krūtīs veiciet 4-5 komplektus vidējā atkārtojuma diapazonā (sāciet ar 12-15 atkārtojumiem un pakāpeniski palieliniet slodzi). Atpūta starp setiem - 1-1,5 minūtes.
• Pēc tam veiciet 2 komplektus pēc tam, kad esat trenējis muguru ar plašu reprezentācijas diapazonu (mēģiniet strādāt līdz neveiksmei katrā komplektā). Starp komplektiem vajadzētu būt atpūtai, līdz elpošana ir pilnībā atjaunota.

Šī stenda spiešanas programma ir paredzēta 7 nedēļām, un ar to jūs varat iegūt līdz 100 atkārtojumiem vienā komplektā. Darbs tik lielā atkārtošanās diapazonā rada labu asinsriti, rada milzīgu stresu visu veidu muskuļu šķiedrām un veicina muskuļu masas palielināšanos un tricepsa izturību.

Šajā gadījumā reversai atspiešanai no soliņa jābūt vienīgajam vingrinājumam, ar kuru jūs trenējat tricepsu. Ja tam pievienosiet vēl 2-3 vingrinājumus, jūs vienkārši pārspīlēsiet muskuļus un nevarēsit turpināt progresēt, iegūstot spēku un masu.

Pēc šīs programmas pabeigšanas jums vajadzētu veikt nelielu pauzi tricepsa treniņā un ļaut saitēm un cīpslām pilnībā atjaunoties, lai pēc tam ar jaunu sparu jūs varētu sākt intensīvu, smagu treniņu.

Skatīties video: 10 things you didnt know about orgasm. Mary Roach (Novembris 2024).