Crossfit vingrinājumi
10K 0 28.01.2017. (Pēdējā pārskatīšana: 2019.04.15.)
Vienkāju tupēšana (pistoles tupēšana vai Pistol Squats) ir neparasts, taču diezgan efektīvs vingrinājums kājām, ar kuru palīdzību jūs varat dažādot četrgalvu muskuļa treniņu, kā arī uzlabot koordināciju un funkcionalitāti, vienlaikus ievērojot izpildes tehniku. Biomehānikas ziņā šis vingrinājums ir gandrīz līdzīgs klasiskajam pietupienam, taču dažiem sportistiem to izpildīt ir daudz grūtāk. Šodien mēs jums pateiksim, kā iemācīties pareizi tupēt uz vienas kājas.
Mēs skarsim arī šādus mūs interesējošus aspektus:
- Kādas ir tupēšanas priekšrocības vienā kājā;
- Šī vingrinājuma plusi un mīnusi;
- Pietupienu veidi un tehnika uz vienas kājas.
Kāds ir ieguvums, veicot šo vingrinājumu?
Tupēšana uz vienas kājas uzliek kāju muskuļiem neparastu slodzi, ko nevar panākt ar regulāriem pietupieniem. Šeit mēs vairāk koncentrējamies uz muskuļu darbu, trenējam neiromuskulāro komunikāciju, lokanību un koordināciju. Iemācoties tupēt uz vienas kājas, jūs varēsiet daudz labāk sajust savu ķermeni, kā arī izlabot nelīdzsvarotību, ja vienas kājas muskuļi atpaliks no otras, piemēram, pēc ceļa saišu traumas.
Galvenā darba muskuļu grupa, tupot uz vienas kājas, ir četrgalvu muskuļi, un uzsvars tiek likts uz četrgalvu mediālo saišķi, un šis segments daudziem sportistiem bieži "izkrīt". Pārējā slodze tiek sadalīta starp augšstilba, sēžamvietas un hamstringa adduktoriem, kā arī neliela statiska slodze krīt uz mugurkaula un vēdera muskuļu pagarinātājiem.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Plusi un mīnusi
Tālāk mēs sadalīsim vienkāju pietupienu plusus un mīnusus:
| plusi | Mīnusi |
|
|
Vingrinājumu izpildes veidi un tehnika
Squats uz vienas kājas var aptuveni sadalīt šādos veidos: izmantojot atbalstu, neizmantojot atbalstu un ar papildu svaru. Tālāk mēs runāsim par katras no tām izpildīšanas tehniku. Tātad, kā pareizi veikt pistoles vingrinājumu?
Atbalsta izmantošana
Šī opcija ir visvienkāršākā, un tieši ar to es iesaku sākt šī vingrinājuma izpēti. Tas jādara šādi:
- Uzņemiet sākuma stāvokli: kājas plecu platumā, pēdas paralēli viena otrai, taisna mugura, skatiens vērsts uz priekšu. Ar rokām satveriet priekšā esošo atbalstu. Tas var būt jebkas: sienas stieņi, horizontālie stieņi, durvju rāmji utt.
- Izvelciet vienu kāju uz priekšu un paceliet to uz augšu, nedaudz nenovietojot to taisnā leņķī starp kāju un ķermeni. Novietojiet rokas uz atbalsta apmēram saules pinuma līmenī.
- Sāciet tupēt. Ejot lejā, mēs gludi elpojam. Mūsu galvenais uzdevums ir novērst ceļa novirzīšanos no dotās trajektorijas; ceļam vajadzētu saliekties vienā plaknē ar pēdu (taisni). Ja jūs nedaudz pavelciet celi iekšā vai ārā, jūs zaudēsiet līdzsvaru.
- Nolaidieties uz leju, līdz biceps pieskaras teļa muskulim. Nav svarīgi, vai apakšējā punktā jūs nevarat turēt muguru taisnu, un jūs nedaudz noapaļojat krustu kaula zonu - aksiālās slodzes šeit praktiski nav, un jūs nenopelnīsiet muguras traumu, pietupoties uz vienas kājas.
- Sāciet celties no apakšējā punkta, vienlaikus izelpojot un neaizmirstot par ceļa stāvokli - tam jāatrodas uz pēdas līnijas un tas nedrīkst pārsniegt pirksta līmeni. Cieši turieties pie atbalsta un nedaudz palīdziet sev ar rokām, ja četrgalvu muskuļa spēks nav pietiekams, lai pieceltos.
Neizmantojot atbalstu
Mācīšanās tupēt uz vienas kājas, neturoties pie atbalsta, prasīs daudz pūļu. Neuztraucieties, ja jūs nevarat izdarīt vismaz vienu atkārtojumu pirmajā vai otrajā. Esiet pacietīgs un turpiniet trenēties, tad viss noteikti izdosies.
- Uzņemiet sākuma stāvokli. Tas ir tāpat kā ar atbalstu. Izstiepiet rokas sev priekšā - tādā veidā jums būs vieglāk kontrolēt kustību.
- Izstiepiet vienu kāju uz priekšu un paceliet to uz augšu, nedaudz nenovedot to taisnā leņķī starp kāju un ķermeni, nedaudz salieciet mugurkaula krūšu kurvī, nospiežot krūtis uz priekšu - tas atvieglos līdzsvarošanu.
- Sāciet tupēt ar vienmērīgu elpu. Atcerieties ceļa stāvokli - šis noteikums attiecas uz jebkura veida tupēšanu. Mēģiniet nedaudz paņemt iegurni un nedaudz "dot" krūtīm uz priekšu un uz augšu - tāpēc smaguma centrs būs optimāls. Gludi nolaidieties uz leju, neveicot pēkšņas kustības, sajutiet četrgalvu izstiepšanos.
- Pēc augšstilba bicepsa pieskaršanās teļa muskulim mēs sākam gludi celties, izelpojot un sasprindzinot četrgalvu. Uzturiet pareizu ķermeņa un ceļa stāvokli un mēģiniet saglabāt līdzsvaru. Lai jums būtu vieglāk vizualizēt procesu, iedomājieties, ka jūs sēdējat simulatorā uz vienas kājas ceļgala pagarinājumu. Līdzīgas sajūtas, vai ne?
Ar papildu slogu
Vienā kājā ir trīs veidu pietupieni ar papildu svaru: ekipējumu turot uz izstieptām rokām sev priekšā, ar stieni uz pleciem un ar hantelēm rokās.
Man personīgi pirmais variants ir visgrūtākais, jo tajā visgrūtāk ir uzturēt pareizu ķermeņa stāvokli, pēc iespējas vairāk jāvelk iegurnis, turklāt deltveida muskuļi sāk veikt statisku darbu, kas novērš uzmanību no pašas kustības.
Ir svarīgi saprast, ka šajos variantos mugurkaulam ir aksiāla slodze, un tie ir kontrindicēti dažiem cilvēkiem ar muguras problēmām.
Galvenā tehniskā atšķirība starp pietupieniem vienā kājā ar papildu svaru no klasiskās versijas ir tāda, ka ir nepieņemami noapaļot muguru zemākajā punktā, tas ir ne tikai traumatiski, bet arī ievērojami apgrūtina stāvēšanu, jo jākoncentrējas ne tikai uz līdzsvaru, bet arī uz mugurkaula pagarinājums.
