Pamata roku vingrinājumi: kā efektīvi sūknēt lielās rokas? * Crossfit

Pamata roku vingrinājumi ir viens no efektīvākajiem instrumentiem lielu, labi apmācītu roku apmācībai. Galu galā, kā jūs zināt, atsevišķi vingrinājumi ir labi tikai kā papildinājumi pamata vingrinājumiem. Izdomāsim, kā joprojām izsūknēt lielās rokas, arī mājās, izmantojot pamata vingrinājumus roku muskuļiem.

Kas nepieciešams, lai muskuļi izaugtu?

Pirmkārt, jums regulāri jātrenē muskuļi, otrkārt, ļaujiet tam atjaunoties. Un, ja ar roku trenēšanu nav problēmu: mēs katru treniņu šūpojam vai sūknējam to atsevišķā dienā, tad atveseļošanās parasti ir katastrofa un tieši tāpēc, ka mēs tik kaislīgi izmantojam roku muskuļus. Kāda jēga? Bicepss un tricepss paši par sevi ir diezgan mazas muskuļu grupas, taču tām ir ļoti svarīgas funkcijas, lai palīdzētu lielai muskuļu masai. Tādējādi bicepss ir vilces muskuļu grupa, kas aktīvi palīdz mugurai tajās pašās kustībās, triceps ir stumšanas muskuļu grupa, kas "palīdz" deltiem un krūtīm. Attiecīgi, ielādējot lielas muskuļu grupas, jūs vienlaikus trenējat rokas, tādēļ, pilnībā neizmantojot specializētus bicepsu un tricepsu vingrinājumus, pēdējiem varat pievienot stingrus muskuļu apjomus. Bet ir vairāki nosacījumi:

jums jāstrādā ar ļoti stingriem svariem;
jums ļoti labi jāsajūt "mērķa muskuļu" darbs (lati, krūtis vai delta);
uz noteiktu laiku atteikties no roku muskuļu "punktveida" sūknēšanas;
Ir obligāti jātrenē kāju muskuļi - veicot strupceļus un pietupienus - tieši ķermeņa lejasdaļas vingrinājumi izraisa spēcīgāko hormonālās sistēmas aktivizāciju un spēcīgu dabisku testosterona izdalīšanos.

Ievērojot visus iepriekš minētos padomus, kā veidot lielās rokas, palielināsies kopējā muskuļu masa, tas ir, palielināsies visu jūsu muskuļu apjoms, ieskaitot jūsu roku muskuļus. Tajā pašā laikā viņi kļūs daudz spēcīgāki - tas noteikti noderēs, bet sīkāk par to zemāk. Tātad, mēs esam izveidojuši noteiktu roku muskuļu masu, bet es gribu vairāk.

Mēs sadalījām savu materiālu 2 nosacītajos blokos pēc pamata vingrinājumiem rokām: 1 - tie ir vingrinājumi tricepsam, 2 - tie ir attiecīgi bicepsu vingrinājumi. Sāksim ar 1. datumu.

Specializēta tricepsa apmācība

No šī brīža mēs sākam veikt specializētus vingrinājumus roku muskuļiem, vienlaikus atceroties, ka 2/3 no roku tilpuma nosaka tricepsu un tikai viena trešdaļa - bicepsu. Attiecīgi plicu tricepsa muskulis mums kļūst par prioritāti. Neskatoties uz to, ka tricepss sastāv no trim galvām, tam ir attiecīgi viena cīpsla, kad mēs atliecam roku elkoņa locītavā, saraujas viss muskulis, nevis kāds atsevišķs saišķis. Tomēr atkarībā no pleca kaula stāvokļa attiecībā pret augšējās ekstremitātes jostu var mainīt muskuļa iesaisti kustībā.

Mūsu mērķis ir liels tricepss, tāpēc mūsu uzdevums ir iekļaut, pirmkārt, "lielāko tricepsa galvu". Tas ir vidējais, tā proksimālais gals ir piestiprināts pie lāpstiņas. Lai "pilnībā" ieslēgtu vidējo galvu, mums ir jāpaceļ roka virs galvas un, saliekot to pie elkoņa, jānovieto apakšdelms aiz galvas, kam seko rokas izstiepšana. Otrais variants ir iztaisnot roku elkoņa locītavā, vienlaikus mainot pleca stāvokli attiecībā pret ķermeni. Zemāk ir doti pamata vingrinājumi roku un attiecīgi tricepsu apmācībai.

Franču prese

Francijas stenda presēšana ir viens no efektīvākajiem roku vingrinājumiem. Šeit ļoti detalizēti par franču preses izpildīšanas tehniku.

Dips ar uzsvaru uz tricepsu

Sākuma stāvoklis ir karājas uz nelīdzeniem stieņiem, ķermenis ir taisns, piestiprināts pie iztaisnotām rokām perpendikulāri zemes virsmai.
Ar fiksētu ķermeņa stāvokli vai ar nelielu ķermeņa noliekšanu uz priekšu, salieciet rokas elkoņa locītavās 90-100 grādu leņķī, neizkliedējot elkoņus uz sāniem - tas pārvietos daļu slodzes uz krūšu muskuļiem. Dziļāki spiedieni šajā variantā ir ļoti atturīgi, jo palielinās pleca locītavas traumu risks.
Kontrolējot iztaisnojiet rokas, mēģinot radīt maksimālu spiedienu ar plaukstām uz nelīdzenajiem stieņiem.

Tricepsa soliņš

Mēs apsēžamies uz soliņa malas, ar rokām satveram malu. Satvēriens ir plecu platumā, tas var būt nedaudz šaurāks, šeit jāatrod ērta pozīcija plaukstas locītavai.
Mēs izvirzām sēžamvietu uz priekšu, pārnesam ķermeņa svaru uz rokām. Tajā pašā laikā kājas tiek iztaisnotas ceļa locītavās un virzītas uz priekšu. Papēži atrodas uz grīdas, vai arī jūs varat izmantot otro solu kā balstu (galvenais nosacījums: tāds pats augstums ar atbalstu zem rokām).
Mēs vienmērīgi saliekam rokas elkoņa locītavās, cenšamies neizkliedēt elkoņus uz sāniem. Sēžamvieta un mugura ir nolaista uz grīdas, paralēli solam. Elkoņi ir saliekti 90 grādu leņķī, mēs fiksējam pozīciju ar pleca tricepsa muskuļa izstiepto stāvokli.
Tālāk mēs atliecam elkoņus, mēģinot koncentrēties uz sensācijām tricepsos. Mēs fiksējam spriedzi mērķa muskuļos. Lai sarežģītu šo vingrinājumu, varat izmantot svaru, šajā gadījumā tam jāatrodas uz gurniem, pēc iespējas tuvāk iegurnim.

Bicepsa treniņš

Kas attiecas uz bicepsu, tā maksimālajai hipertrofijai ir ieteicams izmantot alternatīvu roku locīšanu no divām galvenajām pozīcijām: kad plecs ir vienā līnijā ar ķermeni un kad plecs ir ievilkts aizmugurē pret ķermeni. Ļaujiet man paskaidrot, kāpēc tas tā ir: alternatīvās cirtas sniedz skaidrāku garīgo kontroli pār izstrādāto muskuļu un ļauj 100% koncentrēties uz bicepsu izstrādi abās pusēs. Pleca stāvokļa maiņa attiecībā pret ķermeni nodrošina uzsvara nobīdi no bicepsa īsās galvas (pleci tiek piespiesti ķermenim) uz garo (plecu noliec atpakaļ). Ir svarīgi saprast, ka katrā variantā viss muskulis saraujas kopumā, mainās tikai muskuļu saišķu iesaistīšanās pakāpe kustībā.

Stāvošas hanteles cirtas

Sākuma stāvoklis ir stāvošs, labākais variants, ar muguru un elkoņiem nospiestu fiksētu atbalstu, kas izslēdz ķermeņa šūpošanos. Apakšdelmi ir supinēti, hanteles rokās. Apakšdelms ir vienā līnijā ar plaukstas locītavu.
Roka ir saliekta elkoņa locītavā līdz 100 grādu leņķim, tas ir, ne līdz galam (ideālā gadījumā jums vajadzētu saliekt roku, līdz jūtat maksimālo spriedzi bicepsā). Ja jūs novedat hanteli pie pleca locītavas, jūs tādējādi noņemat daļu slodzes no darba muskuļa un zaudējat daļu no kustības efektivitātes.

Visefektīvākais vingrinājuma izpildes veids: kontrolējot un lēnām iztaisnojiet darba roku elkoņā, novēršot pilnīgu bicepsu relaksāciju, veiciet norādīto atkārtojumu skaitu ar darba ekstremitāti, pēc tam pārejiet uz otrās puses trenēšanu.

Sēdeklis Alternate Hanteles čokurošanās 45 grādi

Optimāls I.P. - sēž uz soliņa, mugurā 45 grādu leņķī. Rokas ar hantelēm brīvi karājas ķermeņa sānos. Roku stāvoklis ir tāds pats kā aprakstīts iepriekš 1. punktā. Vingrojuma būtība ir rokas saliekšana elkoņa locītavā, bez papildu plecu kustības. Pati kustības tehnika ir tāda pati kā aprakstīta iepriekš.

Vienlaicīga roku locīšana ar stieni

I.P. atbilst aprakstam, kas aprakstīts 1. klauzulā. Bārs ir fiksēts nolaistās rokās, gurnu līmenī, saķere ir plecu platumā. Bāru var izmantot gan izliektu, gan olimpisko, priekšroka, protams, ir EZ, jo tā ļauj strādāt ērtāk un attiecīgi labāk koncentrēties mērķa muskuļu darbam.
Mēs saliekam rokas pie elkoņa locītavām kontrolē aptuveni 100 grādu leņķī, nostiprināmies bicepsu maksimālā spriedzes punktā, kontrolējot mēs atdodam stieni sākotnējā stāvoklī.

Kā apvienot roku treniņu ar pārējo muskuļu grupu apmācību

Efektīvai roku muskuļu augšanai ir svarīgi 4 apstākļi (pēc VN Seluyanova domām - avots "Spēka treniņa pamati" (lasīt no 126. lpp.)):

brīvo aminoskābju kopa;
bezmaksas kreatīns;
anaboliskie hormoni;
ūdeņraža joni.

Pirmie divi nosacījumi ir atkarīgi no jūsu uztura, bet pēdējais ir atkarīgs tikai no jūsu apmācības. Darbā muskuļi tiek paskābināti 12-15 atkārtojumu režīmā, tas ir, strādājot ar svaru, 65-70% no jūsu maksimuma. Dedzinoša sajūta muskuļos runā par labu paskābināšanos.

Anaboliskie hormoni tiek atbrīvoti, reaģējot uz lielu muskuļu grupu treniņiem, no kuriem lielākā daļa izdalās kāju treniņa laikā. Attiecīgi ir jēga trenēt bicepsu un tricepsu kāju dienā, pēc pēdējās. Vai piesieniet bicepsu treniņu dienai, kad jūs trenējat muguru, un pēc krūtīm veiciet tricepsu. Pēdējā versijā jums nevajadzētu veikt vairāk kā 2 vingrinājumus 3 katrā komplektā. Roku un kāju apvienošanas variantā ir optimāli veikt 2-3 vingrinājumus tricepsam 3 komplektos un 1-2 vingrinājumus bicepsam katrā 3-4 komplektā.

Noslēgumā noderīgs video par iesildīšanās / atvēsināšanas masāžu bicepsu un tricepsu aktīvai atjaunošanai: