Svara stieņa ņemšana uz krūtīm sēdus stāvoklī ir universāls vingrinājums, kurā iesaistīti gandrīz visi muskuļi. Otro vingrinājuma dzīvi uzelpoja tik populāra tendence kā CrossFit. Crossfit to izmanto ar mazu svaru lielam atkārtojumu skaitam un ar lielu svaru 1-3 pacēlājiem.
Lielāko slodzi uztver sēžamvietas, pakauša kauli un četrgalvu muskuļi. Apakšstilbam kopā ar iepriekš minēto ir svarīga loma vingrinājumā.
Vingrinājumu var klasificēt kā ātruma, tehnisko. Tehnika prasa lielu uzmanību. Sākumā rūpējieties par kompetenta izpildes veida iestudēšanu. Sadaliet šo vingrinājumu papildu vingrinājumos. Lēkšanu vislabāk var praktizēt ar skriešanu, katra atkārtojuma beigās mēģiniet nedaudz atlekt. Kopšanas tehnika jāizstrādā ar klasiskiem vingrinājumiem, piemēram, grūšanu, vilkšanu un sagrābšanu. Lai veiksmīgi izpildītu šo vingrinājumu, jums jāķepojas ar stieni uz krūtīm. Ir formula, kuru ievēro daudzi sportisti, svaru, ar kuru jūs varat sēdēt frontāli 3 reizes, ir pilnīgi iespējams uzņemt krūtis un stumt.
Deadlift palīdz paātrināt stieni. Papildu praktizējot šo kustību, jums nebūs nekādu problēmu, veicot stieni sēžot uz krūtīm. Šādā slodzē, piemēram, ņemot stieni uz krūtīm, daudz kas ir atkarīgs no koordinācijas. Veltiet laiku sasilšanai. Iesildiet elkoņus, ceļus un muguras lejasdaļu. Treniņa panākumi ir tieši atkarīgi no centrālās nervu sistēmas un balsta un kustību aparāta sagatavošanas darbam.
Vingrinājumu tehnika
Pārejam uz pakāpeniskas stieņa pacelšanas tehnikas izpēti sedē. Vingrinājums ir grūts un traumatisks, tāpēc mēs to rūpīgi pētām!
Sākotnējā pozīcija
Sākuma pozīcija ir šāda:
- Pēdas plecu platumā, lēnām nolaižamies, skatāmies priekšā, pastiepjam rokas ar stieni.
- Gurns ir saliekts, rokas ir taisnas, ceļi ir vērsti uz sāniem, pēda ir iestatīta ceļgalu virzienā, plecs aptver ceļus un stieni. Mēs sākam graut augšstilba vidū.
- Šajā vingrinājumā mēs pēc iespējas brīvāk turam rokas. Ja nepieciešams, mēs izmantojam siksnas, lai atvieglotu apakšdelmu slodzi.
Veicot krūšu uzņemšanu pelēkā krāsā, mēs turam stieni pēc iespējas tuvāk sev, nevis paši to sasniedzam. Pirmajiem treniņiem mēs izvēlamies diezgan pieticīgu svaru uz stieņa un pakāpeniski palielinām slodzi. Daudzi eksperti iesaka apmācīt elastību, stiepšanos. Ar saspringtiem muskuļiem un saitēm vingrinājumu būs grūtāk panest.
Koncentrējieties uz lēnu paātrinājumu un asu vilkšanu zem stieņa. Ir nepieciešams ietaupīt enerģiju, lai tikai celtos no sēdekļa, neatdodot visu spēku paātrinājumam. Tā sauktais "miris centrs", ar kuru jūs sastapsieties uzstājoties, ir jāizstrādā atkārtoti, cītīgi ar mazu svaru.
Daudzu kļūda ir atlaist stieni tās lidojuma laikā. Izpildes laikā jums ir jākontrolē visi posmi, nevis stienis jūs kontrolē, bet jūs to kontrolējat.
4 krūšu uzņemšanas fāzes
Sadalīsim stieņa pacelšanu četrās fāzēs, ejot no pretējās puses.
1. fāze, josla atrodas uz krūtīm. Mēs rūpējamies, lai bārs jūs neaizrāptu, mēs veicam squats imitāciju no squat. Tupus mēs atstājam iegurni aizmugurē, ceļi iet uz sāniem. Zemākajā punktā ir iespējama pauze ar nelielu šūpošanos, elkoņi ir uz sāniem, un pleci ir pacelti uz augšu.
2. fāze, atklāšana. Mēs nolaižam stieni uz taisnām rokām, iztaisnojamies un no šīs pozīcijas izveidojam piespraudes uz augšu (ar rokām nevis ar muguru). Elkoņi iet uz augšu, stienis šajā laikā ir cieši nospiests pret ķermeni. Sasniedzot krūtis, mēs veicam pagriezienu ar elkoņiem, mēs panākam, ka gala josla atrodas uz pleciem. Iegurni pastāvīgi velk atpakaļ. Tagad ir iespējams savienot pirmo un otro fāzi.
3 fāzes, detonācija. Mēs virzāmies uz sprādziena pirmās daļas stāvokli, mēs nedaudz pavirzām ķermeni uz priekšu, tādējādi panākot slīpumu, josla atrodas ceļa līmenī, mēs pārbaudām sevi, plecam jāaptver ceļgali, mēs izliekam ceļgalus uz sāniem un paņemam iegurni atpakaļ. No šīs pozīcijas mēs iztaisnojamies un savienojam pirmo un otro fāzi.
4. fāzē vislabāk ir uzlikt svaru uz stieņa. Sākuma stāvoklis, kājas plecu platumā, tupus uz leju, iztaisnojot muguru, paņēma stieni ar parautu satvērienu, jūsu ceļgali skatījās uz sāniem, pievilkti, maigi pacelieties augšā bez raustīšanās līdz detonācijas brīdim. Ceturtajā fāzē mēs praktizējam piecelšanos. Tagad mēs savienojam visas fāzes vienā kustībā. Ja tuvumā nav trenera vai personas, kas varētu norādīt uz kļūdām no ārpuses, mēs skatāmies spogulī un pārbaudāmies galvenajos punktos, kas norādīti iepriekš.
Apcietinājumā
Stieņa ņemšana līdz krūtīm ir lielisks vingrinājums, apmācot visas lielās muskuļu grupas, attīstot spēku, veiklību. Ievērojot visus izpildes nosacījumus, rezultāts noteikti būs. Protams, ir kontrindikācija, varbūt jums ir muguras trauma, un šāda veida aksiālā slodze jums nederēs. Šis vingrinājums liks paskatīties uz muskuļu darbu un mūsu ķermeņa iespējām no cita leņķa.
Ņemot stieni uz krūtīm sēdus stāvoklī, tiek atvērts jauns cilvēka ķermeņa potenciāls. Ja vēl neesat izmēģinājis šādu slodzi, pievienojieties tūkstošiem, kas to ir pieredzējuši. Dažādojiet savu apmācību un, iespējams, atradīsit sevi.
Veiksmi treniņā! Nebaidieties uzzināt jaunas lietas! Bet atcerieties, ka viss jaunais ir labi aizmirsts par veco. Vai jums patika materiāls? Dalieties ar draugiem sociālajos tīklos. Atlikušie jautājumi - laipni lūgti komentāriem
