Rumānijas stienīša pacelšana ir viens no visefektīvākajiem vingrinājumiem muguras, hamstringu un glutes muskuļu attīstīšanai. Kā parasti - tur, kur ir efektivitāte, tur ir trauma. Apmācība ar šo vingrinājumu jāpieiet ļoti uzmanīgi. Galu galā drošas apmācības atslēga ir pareiza vingrinājuma izpildes tehnika. Šodien mēs pastāstīsim par viņu, kā arī par galvenajām kļūdām un iezīmēm šajā Rumānijas strupceļā.
Īpašības un šķirnes
Bieži iesācēji sajauc klasisko un rumāņu deadlift ar stieni. (šeit sīkāk par visu veidu nogremdēšanu ar stieni). No pirmā acu uzmetiena tie ir patiešām līdzīgi, taču tiem ir vairākas atšķirības. Klasiskais atslodzes veids tiek veikts kustības virzienā no apakšas uz augšu uz kājām, saliekts ceļos. Iegurnis nokrīt pietiekami zemu attiecībā pret grīdu. Ar nākamo atkārtojumu josla faktiski pieskaras grīdai. Atšķirībā no klasikas, rumāņu strupceļš tiek veikts, pārvietojoties no augšas uz leju tikai uz līdzenām kājām, un josla tiek nolaista tikai līdz apakšstilba vidum.
Aktīvā un statiskā iedarbība ir uz dažādām muskuļu grupām, atkarībā no izvēlētā Rumānijas deadlift veida:
- Ar hantelēm. Tas tiek veikts pēc tādas pašas tehnikas kā Rumānijas deadlift ar stieni. Tajā pašā laikā tas tiek uzskatīts par traumatiskāku un mazāk efektīvu vingrinājumu nevienmērīgā svara sadalījuma dēļ uz mugurkaula.
- Rumānijas vienas kājas nocietinājums. Šāda veida vingrinājumi tiek veikti pozīcijā uz vienas kājas - atbalsta. Hantele tiek ņemta pretējā rokā. Ķermenis noliekas uz priekšu līdz paralēlai līnijai ar grīdu, uz brīdi apstājas šajā stāvoklī un atgriežas sākotnējā stāvoklī.
- Rumānijas taisnā kājā nolaista. Vienīgā atšķirīgā iezīme no Rumānijas deadlift ir pilnīgi taisnas kājas bez mazākās izliekuma ceļa locītavās vingrinājuma laikā.
- Rumānijas stienis. Tas ir vairāku locītavu vingrinājums. Šajā vingrinājumā dažādās pakāpēs piedalās augšstilba bicepss, muguras pagarinātāji, jostas daļas muskuļi un sēžas muskuļi.
Kādi muskuļi ir iesaistīti?
Kādi muskuļi darbojas Rumānijas deadlift? Vingrojumi ir pamatoti atzīti par vienu no visefektīvākajiem augšstilba un muguras muskuļu attīstībai. Iekļauti arī palīg muskuļi - sēžamvieta un gastrocnemius.
Pamata slodze
Rumānijas vilces galvenā slodze attiecas uz:
- jostas daļas muskuļi;
- augšstilba aizmugurējā muskuļu grupa;
- trapeces muskuļi;
- augšstilba četrgalvu, gluteus maximus.
Papildu slodze
Ļaujiet tam būt mazākam, tiek ielādēti šādi muskuļi:
- priekšējā stilba kaula;
- vidējā un mazā sēžas daļa;
- deltveida;
- adductor augšstilbi.
Svarīga Rumānijas deadlift iezīme ir liela slodze uz muguras lejasdaļu. Iesācējiem ieteicams vispirms nostiprināt muguras lejasdaļas muskuļus ar hiperekstensiju. Turklāt, ja ir muguras traumas, tad prātīgāk ir pilnībā atteikties no šī vingrinājuma.
Treniņa laikā strādā lielākās ķermeņa muskuļu grupas un tiek izmantoti ievērojami svari. Tas veicina milzīgu enerģijas daudzumu ražošanu, kā arī stimulē endokrīno sistēmu un palielina augšanas hormona, testosterona un citu anabolisko hormonu izdalīšanos asinīs.
Vingrinājumu tehnika
Tālāk mēs sīki analizēsim tehniku Rumānijas strupceļa izpildei. Pirmkārt, iesakām visu procesu noskatīties video.
Pamatnoteikumi
Pirms sākt studēt Rumānijas deadlift izpildes tehniku, jums vajadzētu izpētīt dažus noteikumus. Atbilstība tiem ļaus droši un efektīvi trenēties.
- Vingrojuma kustības virziens ir no augšas uz leju. Tāpēc būs ērtāk un drošāk nenocelt stieni no grīdas, piemēram, kā klasiskajā nobremzē, bet gan uzstādīt to uz īpaša stieņa plaukta iegurņa līmenī.
- Kurpes der plakanām un platām zolēm. Papēža klātbūtne ir nevēlama. Pieļaujamais papēža augstums - 1 cm. Apaviem jābūt cieši pieguļošiem pie kājas. Ja kedas pirksti spēj pacelties, stabila atbalsta trūkums var ievainot muguras lejasdaļu.
- Satvēriens ir klasisks taisns. Bārs tiek ņemts vidū, attālumā, kas ir nedaudz platāks par pleciem.
- Nolaižot ķermeni uz leju, stienim jāiet tuvu kājām. Tas nodrošina pareizu stresu muguras lejasdaļas muskuļos. Ja likums netiek ievērots, vingrojuma laikā muguras lejasdaļa vienkārši "atpūšas".
Sākotnējā pozīcija
Uzņemiet pareizo pozīciju, lai sāktu vingrinājumu:
- Jums jāpieiet stienim gandrīz no gala līdz galam, lai stienis karājas virs potītes. Kājas ir novietotas plecu platumā, pirksti ir vērsti taisni uz priekšu. Satvēriens ir vidējs - nedaudz platāks par pleciem.
- Mugura ir taisna un taisna. Plecu lāpstiņas ir nedaudz saplacinātas. Ķermenis ir saspringts. Jums ir jānoņem lādiņš no statīva vai jānoņem no grīdas. Jebkurā gadījumā mugura visu laiku paliek taisna.
- Iegurni baro nedaudz uz priekšu. Tas nodrošina precīzu visa ķermeņa vertikālumu.
Vilces moments
Uzņemot pareizo sākuma stāvokli, sākas muskuļu galvenais darbs:
- Ķermenis tiek pacelts sākuma stāvoklī bez pēkšņām kustībām un raustīšanās.
- Stieņa pacelšana notiek nevis iztaisnojot ķermeni, bet gan ar kājām izspiežot svaru.
- Pēda ir stingri nospiesta uz grīdas. Spēcīgi, bet vienmērīgi šķiet, ka grīda ir nospiesta uz leju, un ķermenis iztaisnojas.
Reversā kustība
Uz dažiem mirkļiem nostiprinājies zemākajā stāvoklī, ķermenis atgriežas sākotnējā stāvoklī:
- Ķermenis sāk iet uz leju. Ir svarīgi, lai tajā pašā laikā mugura vienmēr paliktu taisna, un plecu asmeņi joprojām būtu nedaudz saplacināti.
- Iegurni maksimāli atvelk, bet bez lejup vērstas slīpuma. Sēžamvietas muskuļos un hamstringu izstiepšanā ir spriedze.
- Ceļa locītavas ir nostiprinātas visa vingrinājuma laikā un paliek sākotnējā stāvoklī.
- Stieņu lēnām pārvieto stingri vertikāli uz leju un nogādā apakšstilba vidū. Mugura nav noapaļota.
Tipiskas kļūdas
Tālāk mēs analizēsim visbiežāk pieļautās kļūdas, veicot Rumānijas kritienu ar stieni.
Sakumpusi muguru
Bieža kļūda iesācēju un vaļasprieku vidū. Šīs rupjās kļūdas atzīšana noved pie Rumānijas vilces efektivitātes samazināšanās. Turklāt muguras noapaļošana var ievainot mugurkaulu.
Padoms: Kad stienis tiek pacelts no grīdas vai noņemts no statīva un tā augstākajā vietā, mugurai joprojām jābūt saspringtai, un mugurkauls paliek saspringts un pilnīgi taisns.
Nepareiza strēles pozīcija
Bieži vien sportists stāv pārāk tālu no bāra. Tāpēc aizmugure saņem papildu slodzi laikā, kad stieni noņem no statīva vai paceļ no grīdas.
Padoms: Stienis jānovieto tieši virs sportista potītes, tas ir, pēc iespējas tuvāk kājām.
Rokas locīšana pie elkoņa
Ar lielu svaru svaru stienis sportists mēģina "nospiest" stieni, saliekot rokas elkoņa locītavās. Tas ir saistīts ar faktu, ka rokas un apakšdelmi nav pietiekami izturīgi, lai atbalstītu šo svaru.
Padoms: ja rodas šāda problēma, tad labāk ņemt mazāku svaru vai izmantot īpašas siksnas. Šādi piesardzības pasākumi nodrošinās pret ievainojumiem.
Aizturot elpu
Šo kļūdu var novērot ar jebkuru vingrinājumu. Neskatoties uz to, nebūs lieki vēlreiz atgādināt par elpošanu fiziskās slodzes laikā. Muskuļiem jābūt pastāvīgi piesātinātiem ar skābekli. Viņu augšanas ātrums un attīstība ir atkarīga no tā. Turklāt, aizturot elpu spēka treniņa laikā, var rasties skābekļa trūkums un līdz ar to samaņas zudums.
Padoms: Ir nepieņemami aizmirst par elpošanu. Sportista elpošana fiziskās slodzes laikā ir lēna, dziļa un vienmērīga. Izelpošana tiek veikta lielākās muskuļu piepūles brīdī, un vismazāk tiek veikta ieelpošana.
Ir vērts atzīmēt, ka Rumānijas svaru stieņa pacelšana ir svarīga kultūrisma un fitnesa sportistiem. Īpaši meitenēm šis vingrinājums patiks. Atbilstība treniņu tehnikai un svarīgiem noteikumiem Rumānijas deadlift veikšanai ļaus auglīgi sūknēt sēžas muskuļus, augšstilba aizmuguri un nostiprināt muguras lejasdaļas muskuļus.
Ja jums joprojām ir jautājumi par Rumānijas svaru stieņa pacelšanu, uzdodiet tos komentāros. Patika? Dalieties ar draugiem sociālajos tīklos! 😉
