Crossfit mājās vīriešiem: vingrinājumi un treniņu programmas * Crossfit

Apmācības programmas

26K 1 09.11.2016. (Pēdējā pārskatīšana: 26.06.2019.)

Ir reizes, kad crossfit mājās ir vienīgā iespēja vīriešiem pievienoties šim sporta veidam. Tajā pašā laikā ir liela vēlme un motivācija intensīvam darbam, taču ir grūti patstāvīgi sabalansēt efektīvu treniņu programmu - ņemt vērā pietiekamu slodzi visām muskuļu grupām, plānot pieeju, atkārtojumu un atpūtas dienu skaitu. Bet jau sen ir zināms, ka skaidrs sasniedzams mērķis un saprotams plāns ir panākumu atslēga jebkuros centienos.

Mēs esam sagatavojuši jums visaptverošu pārskatu par visefektīvākajiem vingrinājumiem un crossfit mājas treniņu programmām vīriešiem.

Kāds aprīkojums ir nepieciešams apmācībai?

Pirmais, kas jādomā pirms nodarbību uzsākšanas, ir tas, kas jums varētu būt vajadzīgs? Apskatīsim jautājumu no divām perspektīvām - obligāta un vēlama mācību aprīkojuma un piederumu:

Nepieciešams

Vēlams

Svari - vēlams 2 saliekamas hanteles vai kettlebell (ideālā gadījumā 2) ar jums piemērotu svaru.
Lecamaukla vai velosipēds - mums būs nepieciešami kardio vingrinājumi, bet, tā kā virve ir daudz lētāka un aizņem mazāk vietas, tad mēs to izvēlamies.

Sporta apģērbs. Pat ja jūs neesat sporta zālē un jums nav jāuztraucas par savu izskatu, apģērbs joprojām ir svarīga treniņu rutīnas sastāvdaļa. Viņai nevajadzētu ierobežot kustības, pārāk pievilkt un neļaut ķermenim elpot.
Paklājs. Vēdera vingrinājumiem jums tas būs nepieciešams.
Mājas horizontālā josla vai iespēja uz tās praktizēties uz ielas. Lai gan horizontālā josla kalpo kā līdzeklis ļoti ierobežotam vingrinājumu skaitam, pievilkšanās uz tās ir gandrīz neaizstājami vingrinājumi.
Izturīga kaste vai cits līmenis un pamatīgs “kalns”, lai uz tā uzlēktu.

Crossfit pamata vingrinājumi mājas treniņiem

Šeit mēs sadalīsim pamata crossfit vingrinājumus, kas vīriešiem noderēs, īstenojot savas treniņu programmas mājās. Pie katra no tiem ilgi nedzīvosimies - ja jums ir jautājumi par kādu no tiem, ar vingrinājumu varat iepazīties atsevišķā tam veltītā materiālā.

Burpee. Leģendārs vingrinājums, kas, iespējams, kļuvis par CrossFit sinonīmu. Nepieciešams jebkurā mājas treniņu programmā vīriešiem.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Maza grāmatiņa vai V veida sēdekļi. Vingrojiet vienlaikus ar apakšējo un augšējo abs.
© alfexe - stock.adobe.com
Squats ar un bez svariem. Ja jums nav svaru vai hanteles, varat izmantot smagu mugursomu. Labas iespējas tupēšanai bez svara vispār - ar izlēcieniem un uz vienas kājas.

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Plaušas. Tos var veikt arī ar svariem un bez tiem. Viņi labi pumpē kājas un sēžas muskuļus.
© Pāvils - stock.adobe.com
Klasiskas pievilkšanās. Viens no galvenajiem un vissvarīgākajiem pamata vingrinājumiem - bez tā būs ārkārtīgi grūti izveidot patiešām efektīvu vingrinājumu komplektu mājām.
Pushups. Arī viens no svarīgākajiem vingrinājumiem, neaizstājams vīrietim. Krūškurvis, tricepss, priekšējās deltas darbojas.
Dēlis. Ļoti populārs vingrinājums, kurā tiek izmantotas daudzas muskuļu grupas, no kurām galvenās ir vēdera un sirds muskuļi.
© luckybusiness - stock.adobe.com
"Laiva". Alternatīva hiperextensioni mājās. To veic guļot uz vēdera.

Svarīgi crossfit apmācības noteikumi

Tālāk mēs runāsim par vissvarīgākajiem crossfit apmācības noteikumiem, kas attiecas uz visiem, ne tikai vīriešiem:

Noteikti iesildiet muskuļus un locītavas. Neesiet slinki, 3-4 minūtes no pavadītā laika ietaupīs jūs no iespējamām traumām.
Crossfit treniņi tiek sadalīti atsevišķos kompleksos (parasti vienā nodarbībā notiek 1-2 kompleksi). Tātad, veicot kompleksu, mēģiniet neatpūsties. Bet starp tiem varat veikt nelielu 2-5 minūšu pārtraukumu. Svarīgi: ja esat iesācējs un jūsu ķermenis vēl nav pielāgojies augstas intensitātes treniņiem, esiet uzmanīgs un pakāpeniski palieliniet slodzi no sesijas uz sesiju.
Nesportojiet tukšā vai pilnā vēderā. Pirms treniņa 2-3 stundas (atkarībā no vielmaiņas) noteikti ielādējiet olbaltumvielu-ogļhidrātu pārtiku (ogļhidrātiem jābūt sarežģītiem - piemēram, griķiem). Nākot uz treniņu tukšā dūšā, burtiski pēc 10-15 minūšu treniņa, jūs varat sajust pilnīgu sabrukumu.
Atpūta starp treniņiem. CrossFit kompleksus katru dienu var veikt tikai profesionāli sportisti, kuriem ir laba ķermeņa izjūta. Normāls režīms - 1 dienas treniņš, 1 dienas atpūta.
Ievērojiet vingrojumu tehniku. Labāk to izdarīt ar mazāku svaru labi nekā ar lielu slodzi, bet nejauši.
Spēka treniņa beigās ir ieteicams atvēsināties (stiepšanās, vēdera vingrinājumi, muguras lejasdaļas vingrinājumi, viegls kardio utt.). Varētu šķist, ka tas nav vīrieša bizness - jūs sakāt, bet nē. Šī kompleksa daļa ir ārkārtīgi svarīga gan vīriešiem, gan sievietēm.

Kvalitatīva iesildīšanās pirms crossfit treniņa vīriešiem no "Borodach":

Crossfit apmācības programmas vīriešiem mājās

Mēs esam sagatavojuši jums vairākas efektīvas apmācības programmas vīriešiem dažādiem gadījumiem. Viņus visus vieno fakts, ka tie ir piemēroti praktizēšanai mājās. Kopā būs 2 programmas:

Ja jums ir ierobežots sporta aprīkojuma daudzums, jums nav sporta aprīkojuma no iepriekš minētā saraksta (pat kettlebell un hanteles).
Apmācības programma ar visiem nepieciešamajiem rīkiem - horizontālu joslu, kasti, hanteles utt.

Uzmanību! Ja jūs vēlaties sasniegt nopietnus sporta rezultātus CrossFit, joprojām ir svarīgi uzkrāt aprīkojumu - vismaz horizontālu joslu un svarus!

Treniņu programma Nr. 1 (bez sporta aprīkojuma)

Pirmā apmācības programma vīriešiem mājās bez īpaša aprīkojuma.

1. un 3. nedēļa

Nodarbību grafiks 1. un 3. nedēļai. Noteikti sekojiet līdzi savam progresam - vēlams kompleksos, kur jāveic vairāk apļu, jo labāk, mēģiniet katru nedēļu palielināt apļu skaitu.

Diena 1	Mēs strādājam 16 minūtes (1 vingrinājums pārmaiņus katru minūti, tas ir, pa 8 minūtēm): pietupieni ar izlēcienu - 10 reizes; burpee - 10 reizes. Atpūta 2 minūtes. Jo vairāk apļu 10 minūtēs, jo labāk: atspiešanās - 10 reizes; lunges - 10 reizes uz katras kājas. Kompleksa beigās mēs izgatavojam stieni 4 reizes 1 minūti ar 20 sekunžu intervālu atpūtai.
2. diena	Atpūta
3. diena	Treniņa treniņš 30 minūtes bez atpūtas (jo vairāk apļu, jo labāk): burpee - 7 reizes; laiva - 10 reizes; V sit-up - 10 reizes; atspiešanās no grīdas - 10 reizes.
4. diena	Atpūta
5. diena	Mēs strādājam 12 minūtes (jo vairāk apļu, jo labāk): atspiešanās ar kājām uz dīvāna vai jebkura cita pacēluma - 7 reizes; lēkt pietupieni - 10 reizes. Mēs strādājam 15 minūtes (jo vairāk apļu, jo labāk): burpee - 10 reizes; sēdus - 15 reizes. Kompleksa beigās mēs izgatavojam stieni 4 reizes 1 minūti ar 20 sekunžu intervālu atpūtai.
6. diena	Atpūta
7. diena	Atpūta

2. un 4. nedēļa

Mēs veicam šādus kompleksus jau mūsu programmas 2. un 4. nedēļā:

Diena 1	Mēs strādājam 16 minūtes (pārmaiņus 1 vingrinājums minūtē, tas ir, 8 minūtes katram): pietupieni uz vienas kājas - 7 reizes katram; lēcieni ar lēcienu (pēc katras atspiešanās vienā kājā, lēciens ar stāvokļa pāreju, lai lēktu uz otru kāju) - 7 reizes uz katras kājas. Mēs strādājam 15 minūtes (jo vairāk apļu, jo labāk): burpee - 10 reizes; dēlis - 60 sekundes.
2. diena	Atpūta
3. diena	Mēs strādājam 30 minūtes (apļveida apmācība): V sit-up - 15 reizes; laiva - 10 reizes; dēlis - 60 sekundes; burpee - 10 reizes.
4. diena	Atpūta
5. diena	Mēs strādājam, līdz pabeidzam visu kompleksu - mēs koncentrējamies uz 40-60 minūtēm: burpees - 30 reizes; lunges - 50 reizes uz katras kājas; atspiešanās - 100 reizes; pietupieni (bez svara un lēcieniem) - 200 reizes; sēdus - 50 reizes.
6. diena	Atpūta
7. diena	Atpūta

Mājas treniņu programma # 2

Pāreja uz pilnīgāku mājas crossfit apmācības programmu. Šoreiz ar sporta inventāru.

1. un 3. nedēļa

Diena 1	Mēs strādājam 15 minūtes (jo vairāk apļu, jo labāk): klasiskās pievilkšanās - 7 reizes; hanteles dzinēji - 10 reizes. Atpūta 2 minūtes. Mēs strādājam 15 minūtes (jo vairāk apļu, jo labāk): dziļi pietupieni ar hantelēm - 10 reizes; kastes lēcieni - 10 reizes.
2. diena	Atpūta
3. diena	Mēs strādājam 12 minūtes (pārmaiņus 1 vingrinājums minūtē, tas ir, 6 minūtes katram): hanteles stenda spiešana guļus uz soliņa (ja tāds ir) vai uz grīdas ar svara pieaugumu, katra nākamā pieeja (pēdējās 2 pieejas bez pieauguma ar maksimālo svaru jums) - 10 reizes; atspiešanās no grīdas - 10 reizes. Mēs strādājam 15 minūtes (jo vairāk apļu, jo labāk): kāju pacelšana uz stieņa - 10 reizes; virve - 50 reizes (15, ja jūs zināt, kā dubultot).
4. diena	Atpūta
5. diena	Ir pienācis laiks mazliet paēst. Mēs padarīsim “Mērfa” kompleksu mājas interpretācijā un nedaudz saīsinātu. Mēs strādājam, līdz pabeidzam visu kompleksu - mēs koncentrējamies uz 40-60 minūtēm: lecamaukla - 200 reizes (vai 75 dubultspēles); pievilkšanās - 75 reizes; atspiešanās - 100 reizes; pietupieni - 200 reizes; lecamaukla - 200 reizes (vai 75 dubultspēles).
6. diena	Atpūta
7. diena	Atpūta

2. un 4. nedēļa

Diena 1	Mēs strādājam 15 minūtes (jo vairāk apļu, jo labāk): šūpoles ar kettlebell (vai hanteles) - 10 reizes; stenda presēšana ar hantelēm - 7 reizes. Atpūta 5 minūtes. Mēs strādājam 10 minūtes (jo vairāk apļu, jo labāk): dziļi pietupieni ar hantelēm - 10 reizes; burpee - 10 reizes.
2. diena	Atpūta
3. diena	Mēs strādājam 12 minūtes (pārmaiņus 1 vingrinājums minūtē, tas ir, 6 minūtes katram): lunges ar hantelēm - 10 reizes; burpee - 10 reizes. Mēs strādājam 15 minūtes (jo vairāk apļu, jo labāk): sēdus - 10 reizes; virve - 50 reizes (15, ja jūs zināt, kā dubultot).
4. diena	Atpūta
5. diena	Mēs strādājam 12 minūtes (pārmaiņus 1 vingrinājums minūtē, tas ir, 6 minūtes katram): 7 stingri pievilkšanās; 10 lēcieni kastē. Mēs strādājam 15 minūtes (jo vairāk apļu, jo labāk): hanteles paraut no grīdas - 5 reizes ar katru roku; kājas pievedot pie horizontālās joslas - 6 reizes; 10 atspiešanās.
6. diena	Atpūta
7. diena	Atpūta

Nākotnē jūs varat palielināt šo programmu intensitāti - palielināt darba svaru, atkārtojumu un apļu skaitu. Galvenais ir nevis pārspīlēt to un nevadīt sevi pārmērīgā treniņā. Varat arī izgatavot sarežģītākus WOD no tiem, kas jums ir piemēroti aprīkojuma pieejamības ziņā.

Dalieties ar apmācību un panākumu piemēriem! Ja jums patika materiāls, nevilcinieties pastāstīt par to draugiem. Vai jums joprojām ir jautājumi? Laipni lūdzam komentāros.

pasākumu kalendārs

notikumu kopskaits 66