Ļoti bieži sportisti, īpaši iesācēji, nesaprot, kāpēc pēc treniņa sāp kājas, kā rīkoties šādā situācijā un kā atšķirt reālu problēmu no parastajām sāpēm pēc treniņa? Faktiski simptoms ne vienmēr sola milzīgu problēmu. Visbiežāk sportists pēc iepriekšējās sesijas vienkārši pārpūlējās, paaugstināja slodzi vai nebija pietiekami daudz atpūtas.
Tomēr, kā rīkoties, ja sāpes rodas traumu vai slimību dēļ? Kā atšķirt, kāpēc pēc treniņa sāp kājas, un kā pielāgot turpmākās slodzes atbilstoši noteiktajai problēmai? Tikai šī pieeja mazinās muskuļu sāpes kājās pēc treniņa un garantēs to veiksmīgu turpināšanu.
Šajā rakstā mēs izteiksim visus zināmos kāju sāpju cēloņus un arī pateiksim, kā rīkoties katrā gadījumā.
Kāpēc man sāp kājas?
Tātad, kājas pēc treniņa sporta zālē ļoti sāp, ko jums vajadzētu darīt šajā situācijā? Vispirms nosakiet iemeslu:
- Mikrotrauma un muskuļu šķiedru bojājumi. Šīs ir tās pašas sāpes pēc treniņa, kas rodas pēc labi paveiktas klases pabeigšanas. Visbiežāk šajā gadījumā kājas sāp nākamajā dienā pēc treniņa, bet kā atgūties, mēs aprakstīsim tālāk.
Apskatīsim procesa fizioloģiju. Muskuļu audus pilnībā veido šķiedras. Treniņa laikā muskuļi aktīvi strādā - tie saraujas, atslābina, izstiepjas, savērpj. Rezultātā veidojas niecīgas spraugas, kuras var redzēt tikai mikroskopā. Tie ir tie, kuri atveseļošanās procesā tiek piepildīti ar jauniem audiem un, turklāt, ar rezervi, tāpēc muskuļi aug.
Šī iemesla dēļ visiem pēc pirmā treniņa neizbēgami sāp kājas. Parasti nekas nav jādara. Muskuļu audi paši sadzīs, un pēc pāris dienām viss izzudīs. No otras puses, jauni, atjaunoti un dziedēti muskuļi būs vairāk gatavi stresam, tāpēc nākamajā reizē tas sāpēs mazāk.
- Apreibināšanās ar sabrukšanas produktiem vielmaiņas procesā. Vienkāršāk sakot, muskuļos ir uzkrāts pienskābes pārpalikums. Tas tiek ražots sporta aktivitāšu laikā, un, ja pēdējais ir pārāk intensīvs, tas uzkrājas pārmērīgi. Lai to oksidētu, imūnsistēmai ir jāmobilizē maksimālais spēks, kā rezultātā muskuļi sāk sāpēt.
- Dažreiz sportistiem pēc treniņa ir sāpes kāju locītavās. Iemesls var būt pārāk intensīvs stress, vecuma īpašības, traumas, locītavu slimību klātbūtne, drošības pasākumu neievērošana, veicot vingrinājumus, un pat nepareizu apavu valkāšana.
Ko darīt, lai novērstu ekstremitāšu sāpes?
Tagad mēs apspriedīsim, kā mazināt sāpes kājās pēc treniņa, kā rīkoties, kā samazināt to smagumu:
- Uzņemiet siltu vannu, tiklīdz esat ieradies mājās - atpūtieties, atpūtieties. Asinsrite ātri atjaunosies, muskuļi iztaisnosies, kļūs vieglāk;
- Lieliski, ja jums ir džakuzi vanna. Jūs varat veikt vibrējošu masāžu;
- Pievienojiet ūdenim sāli - tas uzsūcas caur porām un relaksējoši ietekmē muskuļus;
- Ir atļauts veikt regulāru masāžu, tikai vieglu, izmantojot glāstīšanas, uzsitiena paņēmienus, bez stipri savērpšanas un piespiešanas;
- Ja jūsu bērnam pēc treniņa ir sāpošas kājas, lūdziet viņu horizontāli apgulties ar ekstremitātēm uz augšu. Tas izraisīs asins aizplūšanu, mazinās izliešanas sajūtu, novērsīs pietūkumu;
- Nekad neesiet slinki, lai sasildītos un atdzesētu. Pirmais sagatavo ķermeni intensīvam stresam, bet otrais palīdz vienmērīgi pāriet mierīgā tempā;
- Daudzi cilvēki jautā, kā jūs varat svaidīt kājas, ja tās sāp pēc treniņa. Mēs uzskatām, ka tikai ārsts var izrakstīt zāles. Tomēr, lai vietēji novērstu simptomu, aptiekā ir atļauts iegādāties anestēzijas vai sasilšanas ziedi. Uzmanīgi izlasiet instrukcijas. Populārākās zāles: Analgos krēms, Apizartron ziede, Ben-Gay krēms, Bystrum-Gel, Diclofenac, Dolobene, Voltaren un to analogi.
- Alternatīvās metodes arī var pateikt, kā noņemt sāpes kājās pēc fiziskās slodzes. Piemēram, jūs varat pagatavot nomierinošu un relaksējošu tēju, kas pagatavota no citrona balzama, piparmētrām un kumelītēm. Šajā periodā atteikties no melnās tējas par labu zaļajai - tā intensīvāk noņem toksīnus un sabrukšanas produktus.
- Dzeriet E, A un C vitamīnu kursu vairākas reizes gadā.
- Daudzi sportisti tūlīt pēc treniņa lieto kreatīna monohidrātu, dabisku sporta piedevu, kas papildina enerģiju un mazina muskuļu sāpes. Nav aizliegts pat starptautisku sacensību laikā.
Kā atšķirt traumu?
Iepriekš mēs teicām, kāpēc daudziem pēc treniņa ir teļu sāpes, uzskaitījām iemeslus, kuru dēļ sāpes tiek uzskatītas par "normālu" parādību. Jūs arī uzzinājāt, kas jādara, lai samazinātu tā intensitāti. Tagad parunāsim par situācijām, kurās, ja kājas pēc fiziskās sagatavotības stipri sāp, jums vajadzētu būt apsardzē.
Mēs runājam par dažādām traumām: sastiepumiem, dislokācijām, sasitumiem, lūzumiem. Ko darīt un kā atšķirt traumu? To norāda šādas zīmes:
- Akūts un lokāls sāpju raksturs;
- Pēdējais nesamazinās 2-3 dienu laikā pēc nodarbības, tam ir sāpošs raksturs;
- Ekstremitāte uzbriest, kļūst sarkana, ir arī citas redzamas traumas pazīmes;
- Sāp kāpt uz kājas, ir grūti kustēties, potīte raustās, dreb, pirksti kļūst nejūtīgi;
- Jutība ir zaudēta.
Jums vajadzētu zināt, cik stipras sāpes kājās ir normālas pēc treniņa - ne vairāk kā 3 dienas. Tajā pašā laikā sāpju maksimums attīstās nākamajā dienā un dienas laikā pakāpeniski samazinās.
Ja jums viss notiek savādāk, ir pienācis laiks kaut ko darīt, un labākais risinājums būtu pierakstīties pie ortopēdiskā ķirurga un, iespējams, nekavējoties veikt rentgenstaru.
Profilakses pasākumi
Nu mēs uzzinājām, kāpēc daudziem cilvēkiem pēc treniņa ir sāpes kājās, kā arī pastāstījām, kā mazināt sāpes. Tagad parunāsim par to, kādi preventīvie pasākumi var samazināt šī simptoma attīstības risku. Kas jādara, lai jūs viņu apietu?
- Atcerēsimies to, ko mēs rakstījām iepriekš, kāpēc kāju teļi pēc treniņa ļoti sāp? Saindēšanās dēļ ar sabrukšanas produktiem. Lai paātrinātu vielmaiņu, atcerieties dzert ūdeni pirms treniņa, tā laikā un pēc tā. Šķidruma trūkums izjauc asinsriti un traucē šūnu uzturu. Nepieļaujiet šo nosacījumu.
- Jūs nevarat strauji palielināt slodzi. Palieliniet to pakāpeniski, lai ķermenim būtu laiks pielāgoties. Ja nesen esat slims, ir vērts pāris treniņus veikt atvieglinātā režīmā. Būtu pienācīgi jāatjauno imunitāte, šajā gadījumā tā labi tiks galā ar savām funkcijām;
- Atbildot uz jautājumu, kā mazināt sāpes kājās pēc fiziskās slodzes, daudzi uztura speciālisti un sporta treneri iesaka pielāgot diētu. Ēdiet daudz augļu un dārzeņu, izlaidiet nevēlamu pārtiku un vienkāršus ogļhidrātus. Koncentrējieties uz olbaltumvielām un kompleksiem ogļhidrātiem. Nesārņojiet ķermeni ar kaitīgu pārtiku;
- Veikt olbaltumvielu kokteili tūlīt pēc treniņa. Viņš ātri aizvērs olbaltumvielu-ogļhidrātu logu un tieši sāks atjaunot bojātās mikrošķiedras muskuļos.
- Sistemātiski apmeklējiet sporta zāli, izvairoties no ilgstošām, nepamatotām prombūtnēm. Trenē ķermeni vingrot, un tas pārstās uz to reaģēt.
Nu, tagad jūs zināt, kā mazināt sāpes kājās pēc intensīva treniņa. Atcerieties, ka visbiežāk tā ir tikai muskuļu reakcija uz aktīvu darbu. Tomēr nekad neaizmirstiet par traumu iespējamību. Sāpes nevar panest ilgāk par 2 dienām. Nekad nemēģiniet samazināt tā intensitāti ar pretsāpju līdzekļiem. Šajā gadījumā jūs tikai bloķēsit simptomu, neietekmējot problēmas avotu. Ārkārtējos gadījumos konsultējieties ar ārstu.
